こんにちはプラーナ湘南です。
８月に入り暑さも本格的になってきましたね。
今年は全国的に酷暑と呼ばれるような厳しい暑さを感じる機会が多くなっているかと思います。
暑い日が続くと、食欲がない、身体がだるいといった、夏バテの症状が出やすくなります。
実は夏バテは、体の症状だけでなく、心への影響もあるといわれています。
今回は心身ともに影響のある夏バテへの予防、対処策についてお伝えしていきたいと思います。
なぜ夏バテは起きるのか？
夏バテが起きる原因は、毎日30℃を超える暑さという気候はもちろん、日常生活のさまざまな行動や環境に隠れています。
たとえば、外は暑い、室内はクーラーが効いていて涼しい（寒い）という温度差。こうした環境下を繰り返すことが多い人は、一日に何度も体温調整をしなければならなくなるため、自律神経が適切に働かなくなります。
また、暑い日は身体を涼めるため冷たいものが欲しくなりますが、冷たいものを食べ過ぎたり飲み過ぎたりすると、胃腸の働きを低下させます。
胃腸の働きが低下すると…
食欲が減退し、食欲が減退すると体力が落ち、体力が落ちると疲労が溜まりやすくなります。
さらに、夜も暑さによる寝苦しさで快適な睡眠が得られないことも、疲労が回復できない原因の一つとなります。
そのような原因が積み重なることで、夏から秋にかけて、夏バテと呼ばれる症状が出てきます。
夏バテの症状
夏バテの代表的な症状といえば、全身のだるさや食欲不振です。暑いとなぜ、身体がだるいと感じるのでしょうか。
私たちの身体は、暑い中にいると、身体から熱を放出させるために汗をかいたり、血管を拡張させて体温を一定に保とうとします。
これは自律神経による働きですが、気温が高くなりすぎたり、暑い中に長時間居たりすると、
体温を一定に保つためのエネルギーがたくさん必要になり、身体に負担がかかり、身体がだるいと感じるようになります。
自律神経への負荷は、もちろん胃腸の働きにも影響を及ぼすため、食欲がわかなくなり、身体に必要なエネルギーや栄養素が不足します。
そのことで、さらに身体のだるさが増し、食欲不振が増すという悪循環が起きます。
夏バテとこころの関係
ここまで夏バテの症状と不調の仕組みについてお話をしてきましたが、夏の暑さが続くと、「何だかやる気が起きない」、「イライラしやすくなった」、「特に理由はないけれど落ち込みやすくなった」などの反応が出てきた経験はありませんか？
「暑さ」は、ストレス反応を引き起こすストレッサーの一つで、長い間ストレス状態が続くと、こころにストレッサーによる圧力がかかり過ぎてしまい、イライラしやすくなった、落ち込みやすくなった、といったストレス反応を引き起こします。
また、夏は日中だけでなく、夜も気温が高い状態が続くため、睡眠の量や質が他の季節と比べて、十分に確保できない日も出てきます。
さらに、食欲が減退し十分な栄養を補給できなくなると、身体だけでなく、こころの健康を保つための栄養素も不足します。
以上のように、夏バテに関係するさまざまな要素が、こころの健康にも影響を与えていると考えられます。
ではなぜ夏バテがこころの夏バテにもつながってしまうのか？
そこには８月までのストレス負担の記録が主たる要因になってきます。
こころの夏バテを引き起こす「隠れ疲労」
こころの健康を適切に維持するには、栄養とストレス管理が重要です。逆にこころを不調にする「負の栄養」があります。こころの夏バテにおいてはこころを不調にする負の栄養でもっとも注目するポイントが「隠れ疲労」です。
隠れ疲労とは、季節の行事で忙しかったり、つい繰り返してしまいがちな生活習慣によったりして、心と体にストレスが溜まっている状態です。
以下のような症状が現れていたら、隠れ疲労の可能性があります。
＜隠れ疲労の症状＞
- 仕事や人間関係において神経質になりやすく、いつもより細かいことが気になる
- 日中にあった嫌なことを夜遅くまで考えこみ、すぐに目が覚めてしまったり、小さな物音に敏感に反応してしまったりと眠りが浅い
- 日に日に体が重だるくなっていく気がする
- 日常的に胃がもたれている、便秘・下痢といった消化不良、肩こり、頭痛、耳鳴りなどが最近よく起こる
- 休みの日に楽しみだったプライベートの予定を入れても、いざ出かけるとなると出かけたくなくなる。頑張って外出しても、すぐに疲れてしまってあまり楽しめない
以上の項目があてはまる場合は、精神的疲労が蓄積し、「隠れ疲労」になっているかもしれません。
８月までの月日を振り返って「隠れ疲労」の確認を
疲労は一日にして害になるものではなく、毎日蓄積されていくことで心身に影響していきます。
こころの夏バテは、夏の暑さが引き金となって表れます。ですが、夏の暑さ“だけ”が原因で発症するわけではありません。
退社・異動・入社、卒業・入学と、大人も子どもも環境の変化が著しい3月、4月は、人付き合いが活発になったり、
時間に追われた毎日を送ったりと、何かと忙しい時期です。この時期に溜め込んだ疲労をゴールデンウィークでしっかり解消できないと、
心身の疲れは連休後も継続されることになります。
休み明けは、また忙しい日々に追われ、少しずつ自律神経の乱れや気力の低下が目立つようになり、
ジメジメして気温のアップダウンが激しい6月になると不調を感じやすくなります。
さらに、「そのうち治る」と日々の生活へのケアを怠ると、
「隠れ疲労」は7月、8月の暑さで一気に体調を崩し、こころの夏バテという深刻な症状に進行していきます。
あなたのこれまでの生活はいかがでしたでしょうか？
夏バテ自体は病気ではありませんが、心身ともに弱っている状態ですので、
長くそういった状態が残る場合は、身体やこころの健康が損なわれている可能性があります。
こころの夏バテへの対処法
ここからは春から環境変化を経験したり不快指数の高い梅雨から夏にかけての心身の疲労を悪化させることなく無事に乗り切るために、
心と体に対して、しっかりと丁寧にケアを行う対処法についてご紹介していきます。
１．冷たいものばかりを摂りすぎない
冷房は外気温 ±５℃の範囲内で体に優しく。
この季節は、暑いからといって体を冷やしすぎないことが大切です。
体が冷えると血行不良や胃腸が弱ったりと身体の機能が低下してしまいます。さらに自律神経のバランスを崩し、頭痛や便秘、下痢や目の疲れ、手足の冷えなどが発生しイライラしたりやる気が出なくなったりするのです。
ただ、極端に制限してしまうと熱中症などを引き起こしてしまうこともあるので要注意です。
２．バランスの良い食事を心がける
食欲の低下は心のエネルギーの低下を招きます。ストレスに強くなるための栄養素を紹介しましたが、夏バテ、こころの夏バテ対策にしっかり栄養を摂ることが重要です。
バランスの良い食事、ストレス耐性を高める食材を摂るように心がけることで、心身の健康維持を行えます。
◎ビタミンB群
脳の働きを促し、脳からの指令を伝達する神経を正常に働かせる。（食材例：豚肉、うなぎ、いわし、レバー、玄米、ほうれん草など）
◎ビタミンC
ストレスに対抗するためのホルモンを作る材料になる。（食材例：レモン、キウイ、かぼちゃ、チンゲン菜など）
◎ミネラル（カルシウム、マグネシウムなど）
筋肉、神経内でさまざなま生理機能を調整する。（食材例：牛乳、青魚、海藻類、小松菜、ナッツ類など）
◎タンパク質
心のバランスを整える作用のある神経伝達物質セロトニンを作る材料になる。（食材例：肉類、魚介類、豆腐、納豆、チーズなど）
また、旬の夏野菜（トマト、キュウリ、ピーマン、ゴーヤ、オクラなど）は、ビタミンやミネラルを含んでいたり、体内の余分な熱を取る作用があり、自律神経を整え予防にも効果的です。
３.自宅では心と身体を休めるリラックスできる時間を作りましょう。
休日にリフレッシュを行う為に、外出して食事を楽しんだり、買い物を楽しんだり、はたまたレジャーを楽しんだりと体を動かすリフレッシュ方法も大切なリフレッシュ方法ですが、体力・気力は消耗し交感神経も活発になり心身ともに疲労状態になってしまいます。休日に「なにもしない」を選択して思考も体も休めるリラックスタイムを積極的に作ることが大切です。また適切な睡眠を摂るために入眠前の行動にも注意することが大切です。 例えば、ブルーライトの発生するスマホを見ない時間を作りましょう。ブルーライトは人体に悪影響が出る紫外線に最も近い波長の光でもあるため、見続けると目の疲れや視力の低下、睡眠障害など様々な悪影響を引き起こすといわれています。特に寝る前にスマホを見るという行動は控えることをお勧めします。
まとめ
こころの夏バテの引き金として、「暑さ」や「睡眠不足」、「食欲減衰」といった体の調子を崩すことで８月までに溜まってしまっていた「隠れ疲労」が表出し、こころの夏バテへと繋がります。ですが、心身共に適切な健康管理とメンタルケアを行っていれば、例え夏バテの諸症状を感じていても、こころの夏バテは防げます。気温の高さや日差しの強さといった日々が続き、体への負担が多くなる季節ですが、これまで溜まってしまった「隠れ疲労」を振り返りながら食事や適切な睡眠、休息などしっかり丁寧にケアしてあげる思いやり持って夏を上手に過ごしていきましょう。
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