こんにちは、プラーナ海老名です。
８月も近づき、厳しい暑さの日も増えてきましたね。
7月、8月は連休もあり、溜まった疲れを休日にまとめて解消しようと考えている方も多いかと思います。
しかし土曜日や日曜日、連休にゆっくり休んだはずなのに、週明けに体がだるいと感じること、ありませんか？
それは「社会的時差ぼけ」のせいかもしれません。
今回は社会的時差ぼけの解消法についてお伝えしていきます。
社会的時差ぼけとは？
平日は仕事や学校で規則正しい生活を送っていても、休日の前の日に夜更かしをしたり、休日に朝遅くまで寝たりして寝る時間や起きる時間がずれると、それがきっかけとなって体内時計が乱れます。すると、眠気が取れない、体や頭がだるく重いという海外旅行後の「時差ぼけ」に似た症状が起こる事があります。
これが【社会的時差ぼけ（ソーシャルジェットラグ）】と言われるものです。
仕事がある日は睡眠時間が短くなって起きるのが早い。
逆に予定がない日は寝だめによって睡眠時間が長くなって起きるのが遅い。
このズレを日常的に繰り返してしまうと社会的時差ぼけが引き起こされます。
「週末くらいたくさん寝たい」と軽く考えがちですが、休日に崩れた生活リズムを送ると、体内時計自体が乱れることになり、結果的に慢性的な不調へと繋がってしまう可能性もあるのです。
社会的時差ぼけがもたらす影響
人体の仕組みのひとつである体内時計は、体温や血圧・自律神経の調節、臓器の働きの調整、ホルモンの分泌など人体における様々なタイミングをコントロールしています。日中は活動状態、夜の休息状態に私たちの体を切り替えてくれています。
その体内時計が乱れてしまうと以下のような症状が出やすくなるのです。
・夜にきちんと眠れず朝もスッキリと起きられない
・日中ずっと頭がぼんやりしてしまう
・食欲が出ない
・注意力の低下
・認識能力の低下
・集中力の低下
・感情が制御しにくくなる
また社会的時差ぼけの状態が続くと、免疫力の低下や糖尿病のリスクにも繋がると言われています。
社会的時差ぼけを解消するには？
ではどうすれば狂ってしまった体内時計をリセットし、社会的時差ぼけを解消する事ができるのでしょうか。代表的な方法をご紹介します。
・ 規則正しい生活をする
規則正しい生活をとっていると、体内時計がホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠の準備してくれます。この準備は自分の意志ではコントロールできないものです。
体内時計を整え、体を睡眠に導くために、休日であっても大きく就寝時間をずらさず、毎日同じ時刻にベッドに入ることでホルモンを上手くコントロールする事に繋がります。
・ 夜遅い時間に食事しない
体内時計を整えるためには規則正しい時間に食事を摂ると効果的です。
食事で摂取した食べ物が消化・吸収されるまでに2~3時間が必要です。夜遅い時間に夕食をとると、胃の消化活動が活発になり、脳や肝臓の働きが活性化してしまい、上手く眠ることができなくなります。
・ 適度な運動
日中に運動する習慣のある人は、質の良い睡眠を得られるという調査結果があります。
30分程度の散歩など、日頃から運動を意識するとよいでしょう。運動の習慣化は、睡眠の質を高めるだけでなく、生活習慣病の予防にも繋がります。
・ 入浴して深部体温を上げる
寝る少し前に体の奥の体温である「深部体温」をいったん上げると、その後に下がって、眠りに入りやすくなるといわれています。入浴には運動と同じように体温を一時的に上げる効果がある為、寝る1~2時間前に入浴すると深部体温が上がり、その後に睡眠に入りやすくなります。
・ 光で体内時計を整える
朝の太陽光には体内時計を24時間周期にリセットする効果があります。起きたらまずカーテンを開けて、自然の光を部屋の中に取り込むと効果的です。
反対に夜に強い光を浴びると睡眠が妨げられてしまいます。夜の光には体内時計を遅らせる効果があり、時刻が遅くなるほどその力は強まっていくのです。
スマートフォンやパソコンの画面にも注意が必要です。スマートフォンなどの画面に含まれるライトには波長の短いブルーライトが含まれており、体内時計に影響を与えやすいと言われています。特にスマートフォンは目のすぐ近くで操作する事が多いので影響が強いのです。寝る前にはスマートフォンを操作しない習慣をつけるとよいでしょう。
まとめ
本格的な夏を迎え、陽ものびて開放的な気分になる為、つい夜更かしをしてしまいがちです。しかし、週末の予定を楽しむには、健康でいる事が第一です。毎日を安定した生活リズムで過ごし、健康的に遊びや趣味を楽しめるといいですね。
プラーナでは、ビジネスマナーやコミュニケーション以外にも体調管理についての内容もカリキュラムで行っています。
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