こんにちはプラーナ湘南です。
みなさんは朝すっきりと起きることができていますか？
もっと寝ていたいと感じたり、だるさを感じたりしていませんか？
わたしたちにとって、必要不可欠な睡眠ですが意外と正しい睡眠の知識をしらないなんてことありませんか？
そこで今回は「睡眠」についてお伝えしていこうと思います。
睡眠の役割
睡眠が大切なのは多くの方が知っていると思います。
では睡眠の役割はなんでしょう？
・脳や身体の休息・疲労回復
・記憶の整理・固定
・細胞の新陳代謝
・ホルモン分泌
・免疫機能の増加
・感情整理
・生活習慣病の予防
・肥満予防
・自律神経を整えストレスの緩和・軽減
・成長ホルモンの分泌により美容促進
など心身の健康を維持するために睡眠は必要になってきます。
睡眠時間は長ければ良いというわけでもない
毎日何時間眠れば良いのか？実はその絶対的な基準はありません。
なぜならば睡眠は体質や性、年齢など個人的な要因に影響されるためです。
日中眠くなることが多かったり、休日に朝遅くまで寝てしまっている場合、睡眠時間が足りないというサインになります。
睡眠をきちんと取ることができたかどうかは、日中の眠気に困らず過ごせるかが目安となります。
また睡眠不足が、さまざまな病気の発症リスクを高めるのはよく聞くと思ういます。
しかし、単に睡眠時間が長ければ良いというわけではありません。
ある調査では、睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿でした。
8時間を超える睡眠時間の人は、死亡リスクが上昇するという結果がでています。
年齢によって変化する睡眠
夜間の睡眠時間は10歳までは8~9時間、65歳で約6時間と加齢とともに少なくなります。
よく加齢によって昔ほど長時間眠れなくなったという話しを聞きますが、深いノンレム睡眠が減り
浅いノンレム睡眠が増えるようになるため、睡眠も浅くなります。
加齢に伴い体に必要な睡眠も変化してます。
成人の場合、個人差はあるものの6~7時間前後の睡眠時間が目安です。
睡眠不足が及ぼす影響
風邪をひきやすくなったり、病気の要因にもなります。
また睡眠不足や夜ふかし、朝寝坊により体内リズムは簡単に乱れてしまいます。
リズムが乱れてしまうと寝たいときに眠れなくなったり、睡眠時間が十分なはずなのに
目覚めが悪くなってしまったりという悪影響を及ぼします。
快適な睡眠のためには？
①朝は太陽の光を浴び、夜は強い光を浴びないようにする
朝、光を浴びると体内時計がリセットされ活動モードに切り替わります。
そして目覚めてからから14～16時間後にメラトニン（眠りを誘う、疲れを取ってくれる、病気予防などに効果的なホルモン）
が分泌され休息に適した状態に導かれ眠気を感じます。
メラトニンは目からの刺激に左右されるため、寝るまえの強い光は避けるようにしましょう。
②音楽を聴こう
無音状態よりも、自然に近い穏やかな音が流れていた方が入眠しやすくなります。
なるべくイヤホンではなくスピーカーを使用することをおすすめします。
音楽といっても、自分の好きな音楽を聞くとテンションが上がってしまい、かえって眠れなくなってしまいますので
注意してください。
③香りを活用試してみる
五感の中で最も快眠効果が出やすいのが嗅覚だそうです。
嗅覚は脳内にある視床下部（体温調節、自律神経の調節を行う中心的器官）という場所に直接刺激を与えることができ、
睡眠に深く関係します。
おすすめの香りはラベンダーやカモミールなどです。
アロマディフーザーなどのグッズをあるので上手に活用してみてください。
④食事に気をつける
寝る前に食事を取ると血糖値が上がってしまいます。
血糖値が高いままだと成長ホルモンの分泌が妨げられ、翌日に疲れが残ってしまいます。
夕食は寝る3時間前までに摂るのが理想的です。
コーヒーやお茶にはリラックス効果がありますが、カフェインが睡眠に悪影響をあたえます。寝る前は控えましょう。
➄ゆったりとした入浴
寝る1～2時間前までに、40℃前後のぬるめのお湯に10～20分浸かりましょう。
少しぬるめのお湯に浸かるのがポイントです。
ストレッチをするのもおすすめです。
⑥寝る前は嫌なことを考えない
寝る前は、記憶に残りやすく、夢にも出てきやすくなる時間帯だといわれています。
そのため、寝る前に考え事をしていると、不安や怒りなどの負の感情でネガティブ思考になりやすい傾向があります。
なるべくプラスなことを考えるようにしましょう。
⑦寝なきゃいけないと考えすぎない
なかなか寝付けないとき、眠れないのではないか、早く眠らなければという意識はストレスとなり、
ますます眠れなくなってしまうことがあります。
考えすぎず、眠くなるまであえて、他の行動をとるようにしてみましょう。
まとめ
睡眠は「量」と「質」、どちらも大切です。
疲れがなかなか取れないと感じたら、睡眠習慣を見直してみましょう。
規則正しい生活、リズムを整え、十分な睡眠で翌日のパフォーマンスをアップさせましょう。
今回紹介したなかから自分に合った方法を見つけてみてください。
よい睡眠のためにリラックスすることは効果的です。
プラーナ湘南では、リラックスのために必要なストレッチが学べるカリキュラムがあります。
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