皆さんこんにちはプラーナ八戸です！
最近は青森も寒さが徐々に姿を見せ始め、寒いときは夜間１桁台にまで気温が下がる日も。
寒くなってくるとだんだんと増えてくる悩みの一つ。
「布団から出られない」。
夜間寒くてなかなか寝付けない方や、寒くて目が覚めてしまうなどのお話も聞かれておりますが、
そうなってくるとだんだんと睡眠時間が乱れてきてしまい、睡眠不足になることも。
本日はそんな「睡眠不足」の解消方法についてお話させていただければと思います。
こちらの記事を参考にしていただき、ぜひ睡眠不足を解消を目指してみてはいかがでしょうか。
睡眠不足のデメリット
睡眠不足が健康に良くないというのは、多くの人が知る共通認識かと思います。では、なぜ睡眠不足は良くないのでしょうか。
こちらの項目では、睡眠不足のデメリットについてお話させていただきます。
①病気のリスクが高まる
睡眠不足による病気のリスクは数々の研究で証明されています。睡眠時間６時間以下の人は、そうでない人に比べて、がんが６倍・脳卒中が４倍・心筋梗塞が３倍・高血圧が２倍・糖尿病が３倍のリスクとなっております。
健康に大きな影響をもたらす生活習慣として、「睡眠不足」を一番にあげる研究者も少なくありません。
若いころは大丈夫と思っていても、その時の睡眠不足が１０～２０年後に「生活習慣病」として現れてくる可能性もゼロではないのです。
②仕事のパフォーマンスが下がる
睡眠不足の人は気づいていませんが、睡眠を削ると脳のパフォーマンスは劇的に下がってしまいます。
６時間睡眠を１４日間続けると丸２日徹夜したのと同程度の認知機能になるのです。
睡眠を削ると、集中力・注意力・判断力・実行機能・即時記憶・作業記憶・数学能力・気分・感情などとても多くの脳機能が低下することが明らかになっています。
睡眠不足の人は、本来の能力の３～５割くらいの能力で活動をしていることと同義です。
理由も原因もわからないけどなんだかイライラするという人はもしかすると睡眠不足が影響しているかもしれませんね。
③太りやすくなる
「睡眠を削ると太りやすくなる」というリスクも存在します。
睡眠時間と肥満についての関係性を調べる研究では、睡眠時間５～６時間で１.２倍、４～５時間以下では１.５倍、４時間以下では１.７倍も太りやすくなるそうです。
「睡眠不足の人は、１日３８５キロカロリー余計に摂取している」というデータもあります。睡眠不足の人は猛烈に食欲がアップしてしまうことも。
必要な睡眠時間は何時間なのか
さまざまな研究とデータがあるのですが、必要な睡眠時間は質の良い睡眠時間を「７時間以上」というのが一つの目安になってきます。
アラームを何度も延長して、ギリギリまで寝ようとしていませんか？
寝つきが悪い人や、夜中に何度も目が覚める人、日中に強い眠気がある人も睡眠の質があまり良くない可能性があります。
スマホやスマートウォッチなどで「睡眠」を管理する機能がある方は、数値やグラフ化してチェックしてみても良いかもしれませんね。
睡眠ファーストで１週間を過ごしてみる
睡眠不足の自覚がある方は、「睡眠時間を１時間だけ増やすこと」から始めてみましょう。
最初は３日だけ、慣れてきたら１週間にしてみても良いかと思います。
まずは、その期間いつもより１時間早く寝て、１時間睡眠を増やしてみるのです。１時間が難しいという人は３０分でも構いません。まずは、「いつもより早く寝てみる」ことを実践してみてください。
掃除や洗濯、家事などを少しくらいサボっても、「睡眠ファースト生活」をしてみると、たった少しだけ府yしただけなのに脳の機能が著しく改善してくるのを実感できるかと思います。
仕事のパフォーマンスは上がり、生産性も上がり、仕事が早く切り上げられるようになり、さらに睡眠時間も増やせるかもしれませんね。
睡眠に悪い習慣をやめる
質の良い睡眠を得るためには睡眠に悪い習慣を見直してみることも重要です。
重要なのは「寝る前の２時間」の使い方を振り返ること。睡眠の質を上げるには、寝る前の脳を「リラックス」させることが必須です。脳が「興奮」した状態で布団に入ることをやめなくてはいけません。
では、睡眠に悪い習慣とは何でしょうか。
それがこちらになります。
- ブルーライトを浴びない
- 飲酒・食事をやめる
- 興奮系の娯楽（ゲーム・映画・ドラマなど）を避ける
この３つです。
ブルーライトは、浴びると脳が「今は昼だ」と誤認し、睡眠物質のメラトニンの分泌を抑制します。
飲酒や食事については、「途中覚醒」の原因にもなるため寝る前の２時間はなるべく避けた方が良いでしょう。
興奮系の娯楽については、アドレナリンが分泌され、体が興奮状態になってしまいます。
睡眠のためには、副交感神経優位の「リラックス」状態が必須なので、心臓がどきどきするようなコンテンツは寝る前は避け、穏やかな時間を過ごしてみましょう。
まとめ
いかかでしたか？
睡眠時間が乱れがちな季節の変わり目で、睡眠のリズムの乱れが出ないためにも本日ご紹介した内容を参考にしていただければと思います。
プラーナでは、睡眠時間のリズムがなかなか安定しない…という方も生活リズムを整えるためのカリキュラムやアドバイスを行っております。
ご興味のある方はぜひ一度ご見学いただけると幸いです！
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