「朝起きるのが辛い」
「日中の眠気が強い」
「日中体がだるくて思うように活動できない」
「夜は目が冴えてしまって寝付けない」
そんな症状が続いている方、それはもしかしたらソーシャルジェットラグ（社会的時差ボケ）かもしれません。ソーシャルジェットラグとはいったいなんなのか、どんなことが原因でその症状が起こるのかや身体への影響、予防方法について書いていきます
社会的時差ボケ（ソーシャルジェットラグ）とは
「朝起きるのが辛い」、「日中の眠気が強い」、「日中体がだるくて思うように活動できない」、「夜は目が冴えてしまって寝付けない」そんな、海外へ行った時に起こる時差ボケのような症状が日本にいながらも起こることがあります。
平日と休日で睡眠時間や生活リズムが異なるなど、朝起きる時間、夜眠る時間のずれから体内時計が狂いソーシャルジェットラグ（社会的時差ボケ）という現象が起こります。
ソーシャルジェットラグは、
- 夜なかなか寝付けない
- 夜中によく目が覚める
- 朝の目覚めが悪い
- 日中も頭がぼーっとしたり、体のだるさがある
- 昼間に眠気が強い
- 食欲がなくなる
などの特徴があり、不規則な生活を送ることで慢性化してしまうと、改善するのがより難しくなります。睡眠は心身の健康に大きな影響を及ぼすので、ソーシャルジェットラグにより睡眠の質が落ちると、精神的な病気や、身体的な病気の原因にもなります。
ソーシャルジェットラグの原因
平日に続く寝不足や疲れを解消するために週末は時間を決めず眠り続ける。
そんな生活習慣を送ってはいませんか？
次の日がお休みだと思うと、ついつい夜更かしをしてしまったり、朝は思う存分眠ってしまったり。
週末にたっぷり眠ったはずなのに月曜日は体がだるい、重い、という経験はないでしょうか？
ソーシャルジェットラグは、生活習慣の乱れから起こります。
週末の２日間だけ、、と思っていても、数日間で体内時計は狂ってしまうため、週明けにだるさを感じ、やっと生活リズムが整ってきたと思えばまた週末になりまた生活習慣が乱れる。
そんな原因から、寝付きの悪さや、中途覚醒、朝の目覚めの悪さ、日中の眠気などの症状が生まれます。
ソーシャルジェットラグは、現代多く見られる睡眠の問題を引き起こす要因です。
休日のたった２日間朝寝坊するだけでも体内時計のずれは生じます。また、一度ずれてしまった体内時計を元に戻すのは容易ではないので、「そんな小さなこと」と片付けず、日々の睡眠習慣を見直してみましょう。
ソーシャルジェットラグによる悪影響
ソーシャルジェットラグが引き起こす原因について調べてみると、その影響の多さに驚きます。
いかに私たちの健康にとって睡眠はとても重要です。ここであげる以外にもたくさんの影響がありますが、いくつかピックアップしてご紹介します。
病気にかかりやすい
ソーシャルジェットラグは、私たちの体は睡眠不足に陥っている状態です。睡眠が足りないと、免疫力は落ちます。すると病気にかかりやすい、風邪をひきやすいといったことが起こります。
大事な仕事の日に風邪を引いて休んでしまうとご自身も辛いですが周囲にも影響を及ぼします。風邪をひかないための体調管理は社会人の基本です。
「流行した病気がすぐうつる」という方は、睡眠を見直してみましょう。
仕事のパフォーマンスが落ちる、認知力の低下、成績低下
睡眠不足の時は日中に脳が活性化しないため、認知力の低下、仕事や成績のパフォーマンス低下につながります。うまく仕事ができない、物覚えが悪い、勉強がうまくできないと感じている方も、「自分は仕事ができない」のではなく、もしかしたら原因は生活習慣にあるかもしれません。自分の最大限の力を発揮できるよう、睡眠を見直してみましょう。
メタボリックシンドローム
現代病とも言えるメタボリックシンドロームは実は睡眠と大きな関係があることが分かりました。
夜起きている時間が遅いと、食事も遅くなりがちです。夜間の飲食は肥満へとつながります。
また、朝起きる時間が遅いと、朝食、昼食の時間もずれガチですので、まずは睡眠時間を安定させ、決まった時間に食事を取るようにしましょう。
自律神経失調症
自律神経失調症とは、ストレスなどが原因で自律神経である交感神経と副交感神経のバランスが崩れて出る様々な症状のことを言います。
活動をしている時には交感神経が働き、睡眠時には副交感神経が働きバランスが保たれるのですが、そもそも時差ボケとは、その交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいっていない状態です。
昼は活動、夜は休養といった切り替えを体がうまくできず自律神経失調症になります。
ソーシャルジェットラグと、自律神経失調症はとても密接な関係があるといえます。
抗うつ感（うつ病）、気分障がいなどの精神疾患
睡眠は、心の状態にも大きな影響を及ぼします。ストレスがあると眠り図らくなりますが、良い睡眠がとれるとストレス解消につながります。普段何気なく行っている乱れた生活習慣が、知らず知らず心に大きな影響を与えていることは多々あります。
ソーシャルジェットラグを防ぐには
今、ソーシャルジェットラグがあると感じている方、多いのではないかと思いますが、安心してください。生活習慣は、今この瞬間から改善することができます。
睡眠リズムの崩れが広い範囲に影響を及ぼすということは、良い循環が起こると、広い範囲で良い影響があるということです。私自身も子供の頃から睡眠には苦労してきましたが、生活習慣の改善が自分自身にとても良い影響及ぼしていると感じているため、なるべくリズムを崩さぬよう工夫をしています。ポイントとなることをいくつかご紹介いたします。
朝の光で体内時計を整える
朝は必ず朝日を浴びるよう心がけています。冬場は日照時間が遅くなりますが、朝は必ずカーテンをあけ、日が登ったら部屋の中に日の光が入るようにします。太陽は身体を目覚めさせるのに最も有効なツールです。お金もかからず、自動的に日は登りますから、あとは自分がカーテンを開けるだけ。日の光に感謝して喜んで朝を迎えると、1日をとても良い気分で過ごすことができます。
就寝時間を決める
朝日を浴びて一日を好スタートできたら、あとは夜しっかり眠りにつくことです。眠る時間を固定するには逆算がおすすめ。例えば「22時に眠りたい」と思ったら、お風呂は1時間前には入らないとな、とか。その前に夕食と片付け、洗濯物を畳んだり、掃除をしたり、、、。などそれぞれどのくらいの時間がかかるか、何時から始めれば就寝時間に間に合うのかを計算し、実行します。
夕食の時間に気を配る
「お腹が空いているの眠れない」という人もいれば、「お腹に食べ物があると眠れない」という人もいます。良い睡眠を取るためには眠る2〜３時間前に夕食を取るのがベストと言われています。
消化活動が活発に行われている状態だと脳や肝臓の活動も活性化し睡眠が妨げられるためです。
ちょうど良い夕食時間に食事を取るよう心がけましょう。
仕事などの関係で夕食時間に間に合わない、早く食事を取るのは不可能！というかたも多いかと思います。そんな方は夕食は軽めに、朝、昼の食事をしっかり摂るようにすると良いかもしれません。
スマートフォン、PCは眠る前に触らない
ブルーライトが目を覚めさせる事はよく知られています。眠る前にスマホで検索、ネットショッピング、ネットサーフィンはいつも寝る前に。という習慣がある方、少し早く起きて朝に行ってみてはいかがでしょうか？寝る前のスマホ、PC、TVなどの電子機器の使用は不眠へつながります。
適度に運動をする
車がある、公共交通機関がある、時間のない現代の人は自分で運動を心がけないと運動量がいくらでも少なくなっていきます。ましてや外出の自粛や、行動範囲の制限など、ますます運動不足は加速するでしょう。「自分には運動が足りていないんだ」と自覚することが必要です。
「でも運動すると疲れる、、、」と思っている方、まさに運動不足です。
運動する習慣がつけば体力がつきます、体力がつけば疲れにくくなります。日中適度に運動をすると夜は容易に入眠できます。
入浴して深部体温をあげる
睡眠を取る前に身体を温めることはとても大切です。根菜類などを夕食に取り入れるのも効果的ですし、夜のストレッチや寝る前のマッサージもおすすめですが、手軽で取り入れやすいのは入浴の習慣ではないでしょうか？お風呂に浸かると疲れも取れ、体の深部が温まります。入浴剤やエッセンシャルオイルを垂らして入浴するのもリラックス効果が高まるのでおすすめです。
まとめ
子供の頃からよく耳にしていた早寝早起きは、子供だけではなく大人にこそ必要な習慣なのかもしれません。「そんな小さなことは大したことはない」という気の緩みはどなたでも心の中に生じる気持ちかもしれませんが、夜早く眠れる。朝早く起きれる。日中の活動がしやすい事は小さなことではなく、とても大きなことです。
―次に繋げる―
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