こんにちは、プラーナ海老名です。
3月に入り、春の暖かさも少しずつ感じられるようになってきましたが、まだまだ急な寒さも残る時期でもあります。寒暖差による体調不良などには、くれぐれもお気をつけてお過ごしくださいね。
さて、みなさんはしっかりと栄養を摂っていますでしょうか。三食しっかり食べていますという方もいれば、なかなか朝が食べられなくて・・・という方もいることと思います。三食しっかり食べている方でも「脳に必要な栄養素」はしっかり摂れているかと聞かれると少し悩んでしまうかもしれませんね。今回は、「脳に必要な栄養素」についてお話させていただきたいと思います。
脳に必要な栄養素
人間の脳が「ブドウ糖」をエネルギー源としていることは、みなさんもよくご存じだと思いますが、他にもたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素も欠かすことはできません。これらの栄養素が不足してしまうと、脳内の神経伝達物質をうまく作り出すことができなくなってしまい、疲れや集中力の低下などが起きてしまいます。
・たんぱく質
人間の身体を作る材料となっているのがたんぱく質です。筋肉、臓器、皮膚、骨、毛髪などの主要成分として必要となり、身体の機能を調整するホルモン、酵素、抗体などの材料としても必要不可欠なものでもあります。たんぱく質はアミノ酸が多数つながって構成されている高分子化合物で、20種類のアミノ酸によって構成されています。その中でも9種類のアミノ酸は人間の体内で合成できないものであるため、「必須アミノ酸」と呼ばれ、食品から摂取することが必要不可欠となります。「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの元になるトリプトファンという必須アミノ酸は、有名かもしれません。
たんぱく質が不足すると、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質を作り出すことができなくなり、集中力ややる気の低下を招きやすくなってしまいます。
・ビタミンB群
ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンの8種類の栄養素をまとめた名称です。特にビタミンB6、葉酸、ナイアシンなどは、セロトニンやドーパミン、ギャバを作り出すために必要不可欠な栄養素です。
これらが不足すると、脳内で神経伝達物質を合成することが難しくなり、脳が疲れてしまいます。セロトニンやドーパミンが減少して不眠に悩まされたり、ノルアドレナリンが減少してやる気が出てこなかったり、集中力の低下が現れるようになります。また、ビタミンB群は、人間の代謝にも大きく関わっているため、不足すると代謝が悪くなり、筋肉の疲れや肩こりの症状などもでてしまうことがあります。
・ミネラル（鉄）
ミネラルとは、生体を構成する主要な4元素（酸素、窒素、水素、炭素）以外のものの総称で、無機質ともいいます。代表的なものにカルシウム、リン、カリウムがあります。人間の身体に必要なことが判明しているミネラルを「必須ミネラル」といい、16種類存在します。その中でも特に、鉄は全身に血液を運ぶ役割を担っているため、不足すると脳内の酸素も不足し、疲労を感じやすくなったり、立ちくらみなどの症状が現れたりします。
・脂質（コレステロール）
脂質は、炭水化物・たんぱく質と並ぶエネルギー産生栄養素の一つであり、細胞膜やホルモンの構成成分として重要なものです。脂質の中でも特にコレステロールは、ストレスに対抗するために分泌されるステロイドホルモンの材料となります。不足すると、脳の機能が低下したり、ストレスを感じやすくなったりします。生活習慣病の因子として取り上げられているものは、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）であり、血中で増えすぎると動脈硬化などを引き起こすと言われています。
脳に必要な栄養素を効率よく摂取するには
・たんぱく質（トリプトファン）
トリプトファンが多く含まれている食品は主に、豆腐・納豆などの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、ナッツ類やバナナなどがあります。トリプトファンからセロトニンへ変化する時にはビタミンB6が必要となるため、ビタミンB6を多く含む食品と一緒に摂取すると効果的になります。
・ビタミンB群
ビタミンB群は水に溶ける性質を持っているため、食材を茹でたり、水にさらしてしまうと調理途中で溶けだしてうまく摂取できないことがあります。生で食べることや鍋や汁物にして水に溶けだしてしまったものもそのまま食べられるようにして摂るのが効率的と言えます。
ビタミンB6：鰹、まぐろ、鮭、サンマなどに多く含まれている。
葉酸：レバー、菜の花、枝豆、モロヘイヤなどに多く含まれている。
ナイアシン：豚レバー、鶏レバー、たらこ、鰹などに多く含まれている。
・ミネラル（鉄）
食品中に含まれている鉄は、2種類存在します。肉（特に赤身肉）や魚に多く含まれる「ヘム鉄」と野菜や海藻、豆類などに多く含まれる「非ヘム鉄」があります。「ヘム鉄」の方が体内の吸収率が高いため、肉・魚を摂ることによって効率よく摂取できます。「非ヘム鉄」の場合はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップするため、食事の際にオレンジやキウイなどの果物と一緒に野菜などを摂取することで効率的に「非ヘム鉄」を摂取できます。コーヒーや緑茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害してしまうと言われているため、食後少し時間を空けてから飲むようにするとよいでしょう。
動物性食品：レバー、赤身肉、かつお、あさり、卵などに多く含まれている。
植物性食品：小松菜、ホウレンソウ、枝豆、豆乳、ひじきなどに多く含まれている。
・脂質（コレステロール）
コレステロールは、卵類やレバーやモツなど内臓類に多く含まれます。現代の食生活では、コレステロールの摂取不足になりにくいと言われていますが不足すると上述したようにホルモンバランスが乱れ、ストレスを感じやすくなるため注意しましょう。反対に、過剰摂取してしまうと、肥満の原因、動脈硬化、生活習慣病のリスクが増えますのでこちらにも注意していきたいところです。食生活全体のバランスを見て、それぞれ必要な栄養素を摂取していくことが大切です。
まとめ
脳に栄養素が足りていないと、疲労を感じたり、集中できなくなったり、やる気がでなくなったりしてしまいます。これによって、ストレスを感じた時に身体を守ってくれるホルモンや気持ちを落ち着かせるホルモンの分泌ができなくなって、心に大きく負担をかけてしまうことにもなります。心を健康に保つためには、まず脳に栄養素を不足させない健康的な食生活が大切です。在宅で活動することが多いご時世ですが、脳に必要な栄養素を把握して、バランスの良い食生活を心がけていきましょうね。
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