皆さん、こんにちは。プラーナ相模原です。
つい先日まで真冬の寒さでしたが、急に春を通り越し、初夏のような気温だったり、真冬に戻ったりと目まぐるしい日々が続いていますね。季節の変わり目は気温の変動や、1日の気温差も大きい時期です。ですが気温の変動が大きくても、私たちの体温は常に一定に保たれるという素晴らしい機能をもっています。季節の変わり目は体温調節をする為に、自律神経が頑張って働いているので、疲労を感じたり不調が現れやすい時期でもあります。そんな時期だからこそ、セルフケアを取り入れて体調管理をしていきましょう。
セルフケアとは
セルフケアとは「自分自身をケアすること」です。症状が起こった時にその症状に対処する方法と症状が起こらないように日頃から注意する方法をまとめてセルフケアと呼びます。今回はセルフケアのポイントをご紹介します。
- ストレスに対するケア
- コップ1杯のお水
- 食事
- 睡眠
- 運動
- リラクセーション
ストレスに対するケア
ストレスとは、外から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことをいいます。日常の中で起こる様々な変化が、ストレスの原因になるのですが、季節の変わり目は天候や気温差の刺激が大きいですね。自分のストレスサインに気づき、休息を取る、気分転換をするなどのケアを積極的に行いましょう。
コップ1杯のお水
朝おきたら、まずコップ1杯の水を飲みましょう。朝、水を飲むことで、体の機能を高めることができます。寝ている間に失われた水分を補給するという意味もありますが、腸の動きを良くし、自然な便意が誘発されます。また水分によって便が柔らかくなり、スムーズに出やすくなる効果もあります。さらに胃も腸も、自律神経のうちの副交感神経にコントロールされている臓器なので、水を飲んで胃腸を活発に動かすと、副交感神経を刺激することができ、下がりすぎが抑えられて、自律神経のバランスが整います。
食事
毎日の食事は健康状態を左右するだけでなく、ストレス状態にも影響します。栄養が偏ったり、食べる量や時間に問題があると、生活習慣病などのリスクが高くなるだけでなく、ストレスへの耐性が減ったり、回復しにくくなったりします。季節の変わり目は気温差などの外的ストレスを受けやすいので、規則正しい時間に食事をしたり、栄養バランスを考えたりと食事を見直してみましょう。
睡眠
人間の体内には、夜になると眠くなり、朝になると目覚める、というリズムが備わっています。しかし夜の眠りを妨げる生活習慣（寝る直前までスマホを見るなど）やストレスが続くと、寝付きが悪くなり、スッキリ起きられないといった睡眠の乱れにつながります。起床時間を一定にする。起床時は朝日を浴びる。夜間は照明を調節して光を浴び過ぎないようにするなどを心がけることによって、夜に自然と寝付けるようにしていくことが大切です。
運動
運動には、ネガティブな気分を発散させたり、こころと体をリラックスさせ、睡眠リズムを整える作用があります。おススメは体の中に酸素をたくさん取り入れながら行う有酸素運動です。ウォーキングや軽いランニング、サイクリングなどの運動ですが継続することが大切です。1日20分を目安に、体がぽかぽかして、汗ばむくらい続けてみましょう。春の季節は花や緑が増えてきますね。景色を見ながら、近所を散歩するなどもいいですね。
リラクゼーション
リラクゼーションには様々な方法がありますが、緊張を和らげる手助けにもなりますので自分にあったリラクゼーションを取り入れてみましょう。
まず一つ目は漸進的筋弛緩法と呼ばれるもので、筋肉の緊張と弛緩を繰り返し行うことにより身体のリラックスを導く方法です。例えば両肩を耳にできるだけ近づけ意識的に筋肉を緊張させたら、一気に脱力をしリラックスする方法です。
二つ目は呼吸法です。緊張状態では浅くて速い呼吸になり、その反対にリラックス状態では、深くてゆったりとした呼吸になります。鼻から4秒で息を吸って、口から8秒でゆっくり息を吐いていきましょう。吐く息に気持ちを落ち着ける効果があります。体の緊張も息とともに吐き出すようにイメージしながら脱力すると、リラックス効果が高まります。
三つ目は音楽療法です。音楽には、感情を高めたり、落ち着かせる効果があります。ゆったりとしたテンポで落ち着ける曲であれば、好みの曲でもかまいません。体の力を緩め音楽に意識を集中し、その心地よさに浸ってみましょう。
最後にアファメーション。自分自身を励ます方法です。うまくいかない時、なんて自分はだめなのだろうと落ち込みます。ストレス状態では、自己コントロール感が失われていることが多く、精神的サポートを必要としていても、求める支えが得られないケースがあります。このような時に大切なことは、自分で自分を励ますことです。私は私のままでいいんだ。私はとても大切な人間なんだ。などの言葉を自分に投げかけてみましょう。
いかがでしたか？セルフケアは基本的には「こうしなければならない」というものはありません。季節の変わり目は気温の変動や気温差が大きくので自律神経のバランスが乱れやすく、心身の不調が出やすい時期です。自分に合うセルフケアを取り入れて、できることを続けましょう。
―次に繋げる―
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