みなさんは、布団に入ってからすぐに寝れますか？
寝ていてもぐっすり寝ることは出来ていますか？
ぐっすり眠れずに、眠気があったり、疲れがのこってしまうと
朝、起きてからお布団が出るのが億劫になってしまいますよね？
睡眠は1日の疲れをとるためにとても大切なことです。
しかしながら、寝つきが悪かったり、寝ている間に起きてしまって睡眠時間が少なくなると
日中に眠気がに襲われてしまったり、怠さや疲れもでてきて体への影響が出てしまいますよね。
今回は不眠症の方に向けて、睡眠改善のご紹介をしたいと思います。
寝られない！寝ている途中に起きてしまう！ぐっすり眠れないのは不眠症かも…
実は、不眠症は5人に1人と言われています。
症状は様々ですが、不眠症になると疲れが取れなかったり、寝つきが悪かったりします。
症状は様々でして、以下の通りです
入眠障害：布団に入ってから寝るまでになかなか寝付くことが出来ない状態です。
中途覚醒：睡眠中に何度も目が覚めてしまうケースです。
早期覚醒：予定の起床時間より、ずっと早く目覚めてしまうケースです
熟眠障害：睡眠時間は足りているのに眠りが浅く、寝た気がしないというケースです。
上記のような症状が週3日以上あると不眠症と言われています。
不眠症の原因はさまざまで、ストレスや心や体の病気などの影響や薬の副作用で不眠症に陥ることが多いです。
最近しっかり寝れていないなと感じている方はもしかしたら不眠症かもしれませんね。
大きなストレスや体の体調などはどうでしょうか？
少し自身の生活環境も見直しながら、是非今回ご紹介する改善策を実施してみてください。
睡眠は脳のクールダウン
みなさんは睡眠の役割はご存知でしょうか？
体の疲れをとる行為ではありますが、それだけではありません。
睡眠中の脳の状態がどのような状態がご存知ですか？
脳の温度は低下しているのです。つまりクールダウンをしています。
脳自身がクールダウンの指示を出して、脳の機能の回復を行っています。
脳の回復とは、睡眠中に記憶の整理を行っており、忘れてはいけない記憶を定着させたり
不要な記憶も消去する作業を行っています。
とくに、怒りや恐怖などの情動中は抑制さえて、感情の整理をもしているのです。
睡眠は体を休める作業だけではなく、脳をクールダウンをさせて
脳や心を整理して回復作業をしているということですね。
そう考えると睡眠はとても重要なことだと再認識しますね。
不眠症改善！起きてから睡眠までの過ごし方
不眠症を改善させるためには、起床してから寝るまでにしておくと
睡眠へのアプローチになる活動があります。
少し面倒と感じることがあるかもしれませんが、毎日やると習慣化し健康的にもなるので
是非、取り入れてみてください。
1.朝の活動で不眠症改善・対策
起床したら太陽の光を浴びましょう！
これはよく言われますよね？
なぜ太陽光を浴びるのが良いかご存知ですか？
実は、目が覚めるだけではないのです。
私たちが睡眠をする際に「メラトニン」というホルモンが出て眠気を促します。
この、メラトニンは太陽を感じてから１６時間前後に出てきます。
夜に眠気のホルモン「メラトニン」を出すために朝、太陽光を浴びるのです。
また、太陽光を浴びると「セロトニン」という幸せホルモンも分泌されます。
セロトニンは精神の安定にもつながり、頭の直感力も高まって脳の能力も上げてくれます。
心が安定するのでストレス耐性も強くなるのです。
起きたらカーテンを開けて太陽光を浴びましょう。
５分でもいいので、水を飲んだりストレッチをしたりとゆっくりと太陽を浴びてみてください。
私も太陽を浴びながら「今日も良いことありそう！」「よく寝た！ここ一番で良く寝た！」と声に出して
脳にポジティブな言葉をかけてみていますよ！
2.日中の活動で不眠症改善！
お仕事はデスクワークですか？それとも作業系の仕事ですか？
どのお仕事も神経を使って疲れてしまいますよね。
先ほども記載しましたが、不眠の原因はストレスとの関係が強くあります。
仕事とストレスの関係はよく言われていますよね？
仕事の中で感じたストレスが睡眠への影響に出てしまっているのかもしれませんよね。
少しでも日中に感じるストレスの軽減をして睡眠への影響を減らしたいですよね。
日中でのストレスを貯めないために人に話したり、瞑想等をすることが良いと言われていますが
仕事中に行ったりするのは難しいですよね。
休憩中ですが、５分だけでいいのでスマートフォンに触らない時間をつくり
ぼーっとする時間を作ってみてください。
スマートフォンはたくさんの情報がありますよね。
情報を入れすぎてしまうと脳に負担がかかります。
脳に負担がかかった状態でいると、ストレス耐性も弱くなってしまいます。
また、スマートフォンから入る情報が目に入れたくないネガティブな情報のこともあります・
その影響をうけて心に負担になってしまうこともあります。
せっかくの休憩時間ですので贅沢に５分間だけぼーっとしてみてください。
いろいろな考えが出てくると思いますが、それも味わいながらのんびりとリフレッシュする時間を
作ってみてください。
また、適度に体を動かす時間もあるといいですね。
特にデスクワークの方は意識しないと体を動かす時間が少ないと思います。
駅では階段をつかったり、遠回りして歩いて帰るなど生活の中で体を動かすことを意識していきましょう。
特に夕方にスクワットすることが睡眠には効果的です。
就床時間前に深部体温を上げて徐々に下がると眠りに繋がります。
夕方にスクワットをすることで体温を上げていきましょう。
３.帰宅してからの夜の不眠症改善！
お家に帰ったらリラックスできていますか？
お仕事をしたり、あれをやらなきゃなど生活に追われてはいませんか？
帰宅をしたら明日のためにリラックスして過ごしましょう。
ただ、疲れて帰ってきてお腹が空いているからっといってたくさん食べ過ぎるのは禁物ですよ。
なるべく消化の良い物を食べて胃に負担をかけないようにしましょう。
寝るのにもエネルギーが必要ですよね？
消化にもエネルギーが必要です。
睡眠へのエネルギーのために、夜の食事は腹８分目にしておきましょう。
また、就床時間３時間前までに食事終えて眠りに備えましょう。
また入浴にもひと工夫必要です。
人には生命を司る自律神経が備わっています。
人の活動に関係のある交感神経と体を休めるための副交感神経があります。
日中では、主に交感神経が働いており、眠る際は副交感神経が働いてます。
なので、入浴で交感神経の活動を抑えて、副交感神経が働くように促します。
ポイントとは四季に合わせて入浴方法を変えることです。
とくに夏の入浴方法を工夫することをおすすめします。
夏の時期は建物の出入りで、クーラーの冷えや、外の暑さと
体温調整が難しいですよね。その影響で自律神経が乱れやすくなっています。
入浴で自律神経をリセットさせて睡眠に備えましょう。
ポイントは、帰宅してすぐに入浴することと、熱めのお湯につかることです。
42℃のお湯に5分～10分ほど浸かることが良いそうです。
深部体温も温まり、その後食事やリラックスタイムをとるこで
徐々に体温が下がるので、自然と眠気がおとずれます。
リラックスタイムなど、体温を下げる時間が必要なので、帰宅したら早めに入浴することをおすすめします。
夏季以外の季節の入浴方法は同じです。
40℃のぬるま湯で20分～30分と長めの入浴でゆったりリラックスしてください。
就床30分前までには入浴を終えていることがベストです。
ぬるめの湯でゆったりと浸かることで深部体温が少しだけ上がり、入浴後に体温が徐々に下がることで
眠気を誘うため、ゆったりと睡眠にはいることが出来ます。
湯舟につかることが困難な方は、最後にシャワーの温度を調整して首辺りに５分くりいあてると
気持ちがよくて体も温まります。
それでも寝られない！不眠症対策
日中の活動や夜の過ごし方など工夫をされている方も、もしかしたらいらしゃっるかもしれません。
疲れているのに、なかなか寝られないのはとても辛いですよね。
決まった時間にお布団に入って寝ようとしていても寝れない場合は布団から出てしまいましょう。
15分程布団で過ごしても寝れないのであれば出てしまって、ゆったり過ごしましょう。
焦りは禁物です。
間接照明などにして軽いストレッチや読書をするのが良いでしょう。
何故、寝られない時に布団から出たほうがいいかと言いますと
脳は「場所」と「行為」をセットで記憶する修正があります。
布団の中で考え事をしたり、本を読んだりすると脳はそれを覚えてしまい
布団の中に入ると考え事モードになってしまったり、読書モードになってしまうので
布団では寝る以外のことはしないようにしていきましょう。
また、寝れないからと言ってスマートフォンに触れるのは止めておきましょう。
スマートフォンのブルーライトで目が覚醒してしまい睡眠の妨げになってしまいます。
また、情報量も多く脳のクールダウンが出来なくなってしまいます。
私自身も寝られないとスマートフォンを触ってしまうので強く言うことはできませんが
スマートフォンを触っていると時間を忘れてしまうこともありますので、朝まで触れないように
心がけましょう。
最後に寝られないときの裏技として3つご紹介させていただきます。
①ホットタオルで目を温める。
目の周りを温めると副交感神経の活動が活発になって眠りのモードに入りやすいです。
タオルを水を含ませたあとによく絞り、ロール状にしてラップに包みます。
500～600Wで30秒～60秒温めます。
手で触れても平気なくらいにしてから使用してください。
やけどをしないように気をつけましょう。
眼精疲労にも効果があるので是非試してくださいね。
②頭を冷やす
睡眠は脳のクールダウンですよね？
直接頭を冷やしてクールダウンさせてしまいましょう。
ただし、耳から上の部分を冷やしましょう。
大脳の温度が下がって眠りにつきやすくなります。
必ず、保冷剤や保冷枕はタオルにタオルでくるんで冷え過ぎないようにしましょう。
③足首を温める
足首を温めると足の裏に汗をかきます。そのことにより血液の温度が下がることで深部体温が下がります。
寝る前にくるぶしが冷たかったらレッグウォーマーをつけてみると効果があるそうです。
靴下だと、足の裏から汗をかいても蒸発せずに熱が逃げにくいのでレッグウォーマーをつけましょう。
まとめ
いかがでしたか？
不眠症になると寝ることが苦痛に感じてしまうことがあると思います。
けれども生活での行動で睡眠がスムーズになりしっかりと体も心も休まると思います。
また、さまざまな方法を試しても寝れない場合は体調が悪くなってしまうので
その場合は、医療機関などに相談することをお勧めます。
一日の1/3は睡眠なので、気持ちよく寝れるように不眠症改善を行っていきましょう。