こんにちはプラーナ湘南です。
梅雨も終わり、あっという間に夏の暑さを感じるようになってきましたね。７月中旬でも湘南施設がある茅ヶ崎では３０℃を越える日が続いております。夏は暑さと湿度が高く、疲労が溜まりやすい季節です。多くの人が日々の疲れを感じ、十分な睡眠が取れずに体調を崩すことがあります。睡眠は身体の回復と健康を維持するために大切な要素であり、夏の疲れを解消するには適切な睡眠が重要です。今回は、夏における疲労を蓄積させないために重要な「睡眠の質」を向上させるため、快適な眠りを得られる方法をご紹介します。
睡眠不足がもたらす健康への悪影響
睡眠不足が健康に与える悪影響は多岐にわたりますが、最も大きな影響は体内の免疫機能の低下です。免疫力が低下すると感染症や病気にかかりやすくなります。また、神経系や脳の働きが低下し、集中力や記憶力が衰えることがあります。さらに、ストレスが溜まりやすくなり、不安やイライラ、心の病のリスクも増加します。これらの悪影響を避けるためには、適切な睡眠習慣を身につけることが大切になります。
夏の暑さが睡眠の質に与える影響
夏の暑さは日中の疲労感の増大に限らず、睡眠の質にも大きな影響を与えます。人の体には、皮膚表面の体温と、それよりも少し高い『深部体温』と呼ばれる、脳を含めた内臓の体温があります。夜になると、手や足の先から放熱して深部体温が下がることで、自然と眠気が高まって眠りへと導いてくれるのです。ですが、寝室の温度や湿度が高いと、この深部体温が下がりづらくなり眠りにくくなってしまいます。寝苦しさや中途覚醒が起こって深い眠りにつきにくくなり、疲労が溜まりやすくなることがあります。夏の睡眠の質を向上させるためには、適切な温度と湿度を保つことが大切です。
適切な睡眠が疲労回復に及ぼす効果
適切な睡眠をとることは疲労回復に重要な役割を担っています。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉や組織の修復が行われます。また、脳の活動もリセットされ、翌日の集中力や記憶力が向上します。さらに、適度な運動を行うことで、血行が良くなり、疲労物質が排出されやすくなります。適切な睡眠をとることで、健康維持や疲労回復に役立つだけでなく、心身のストレスも解消され、より快適な生活が送れることに役立ちます。
夏の疲労回復のための睡眠習慣ポイント
夏は暑さや湿度が高く、疲労が溜まりやすい季節です。十分な睡眠時間を取ることや、眠りの質を高めるためのポイントを押さえることが、夏の疲労回復につながるでしょう。眠りの質を高めるための５つの習慣を紹介していきます。
◎夜のリラックスタイムを設ける
夜のリラックスタイムを設けることは、睡眠の質を向上させるうえで重要な要素になります。息が上がらない程度の軽い運動やストレッチ、腹式呼吸法を行うことで、自律神経を副交感神経優位の状態に整えることができます。また、間接照明や音楽、アロマテラピーなどでリラックスできる空間をつくることも効果的です。リラックスタイムを設けることで、心身が落ち着いた状態で眠りにつくことができ、翌朝の目覚めも良くなります。夜のリラックスタイムを毎日の習慣に取り入れることで、睡眠の質を向上させることができます。
◎快適な寝室環境の整備
快適な寝室環境を整備することは、質の高い睡眠を得るために大変重要です。まず、寝室の温度と湿度を調節し、適切な状態に保つことがポイントです。特に夏場は、暑さや湿度の影響で寝苦しくなることが多いため、エアコンや扇風機を利用して快適な温度に保ちましょう。夏場の最適な寝室の湿度は50％前後です。人が快適に眠れる湿度は50％前後と言われており、もし寝室の湿度が50％前後でない場合、除湿器や送風機などを使って寝室を最適な湿度に調整しましょう。また、適切な光の調節も睡眠の質に関係します。就寝前にはカーテンで外の光を遮り、暗く静かな環境を整えることが大切です。寝具にも注意が必要です。夏は特に通気性の良い寝具を選び、こまめに洗濯や干すことで清潔に保ちましょう。快適な寝室環境を整えることで、質の高い睡眠が得られ、日々の疲れが回復しやすくなります。
◎睡眠の質を高める適度な運動とその効果
睡眠の質を高めるためには、適度な運動も効果的です。運動により、体内の疲労物質が排出されやすくなり、ストレスも解消されるため、質の高い眠りにつながります。また、運動により体温が上昇し、その後の体温の低下が睡眠を誘発するため、寝つきやすくなります。ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの軽い運動がおすすめですが、運動時間は就寝の2～3時間前が最適です。運動強度が高すぎると興奮状態になることがあるため、適度な負荷を心掛けましょう。
◎睡眠の質が向上する栄養素を摂ろう
睡眠の質を向上させるためには、適切な栄養素が必要不可欠です。その中でも、鉄板とされる栄養素としてまず、体内のホルモンの分泌をサポートするビタミンB6が挙げられます。次に、リラックス効果があるとされるマグネシウムも大切です。また、体内時計を調節し、眠りを促すメラトニンの分泌を助けるトリプトファンも欠かせません。これらの栄養素を摂取することで、健康的な睡眠サイクルを保ち、疲労回復につながります。
ー夏の疲労回復のためには、これらのポイントを意識し、毎晩質の高い睡眠を目指すことが大切です。
最後に睡眠に限らず、「疲労回復」に役立つ食事と栄養についてご紹介していきたいと思います。
夏の疲労回復に役立つ運動と栄養の知識
夏は強い紫外線の影響で、体内に活性酸素が生まれる為、細胞へのダメージが進むことがあり、この細胞へのダメージ（酸化ストレス）に体が対抗できないことからも夏の疲労が重くのしかかる要因と言われています。また、睡眠の質の低下に起因した自律神経の乱れによって胃腸の働きが弱まることに加え、夏はアイスクリームやジュースなどの冷たいのものをとる機会が増えてしまい、その結果、タンパク質やビタミンなどの体に必要な栄養素が不足し、だるさや疲労感を感じるようになります。また、発汗により、ナトリウム・カリウム・カルシウムなどの体に必要なミネラルが体の外に排出されることも疲労感に拍車をかけていきます。そのため栄養面では、ビタミンやミネラルが豊富な野菜や果物を積極的に摂取しましょう。夏場は汗をかくことで水分やミネラルが失われやすいため、水分補給を忘れずに行ってください。疲労回復に効果的な食材として、大豆製品、魚類、緑黄色野菜、果物などがあります。これらの食材を使用した料理は、疲労回復に大きく役立ちます。大豆製品は良質なタンパク質が含まれ、筋肉や細胞の修復に働きます。豆腐や納豆などを積極的に摂取しましょう。また、魚類は、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、抗酸化作用があります。緑黄色野菜や果物はビタミンやミネラルが豊富で、免疫力向上や疲労回復に効果的です。これらの食材をバランスよく摂取し、疲労回復を促すレシピを日々の食事に取り入れることで、食事の面から疲労を回復し、睡眠の質向上にも繋がっていきます。
まとめ：快適な夏を過ごすために
今回は夏の疲労を体に蓄積させない為に、「睡眠の質」に着目したお話をしてまいりました。夏はその暑さから、当日の疲れを当日のうちに取る事が難しく、疲労が重なり夏バテへ繋がっていきます。夏の睡眠の質を向上させ、当日の疲れを当日のうちにケアしてあげる事で明日の自分の元気を作ることが出来ます。私自身、元々夏が苦手なタイプでしたが、寝具を買い替え、入眠前にアロマを焚きながら深呼吸する時間を設けるようになってから夢を見る機会も減り寝苦しさを感じずに目覚めのよい日々を作ることが出来ました。そのため、ここ数年は夏バテを経験していません。明日の自分を今日の自分が作っていく事が大切です。
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