やらなくてはいけない仕事や勉強を目の前に急に部屋の片付けを始めてしまう。
ダイエットをしようと決意した途端、甘いものが食べたくて仕方なくなる。
宿題はギリギリになるまで手がつけられない、やる気が出ない。
働いて生活していくには自分の行動をコントロールする必要がありますが、それができない人間の弱さを誰もが一度は感じた事があるのではないでしょうか。
自己コントロール、もしくはセルフコントロールは子供の時は皆「できなくて当たり前」です。
それがいつの間にかできるようになっていく人もいれば、いつまで経ってもできるようにならない人も。
「なんで自分はできないのだろう？」
その理由の一つに、もしかしたら最近よく耳にする「発達障害」や「ADHD」があるかもしれません。
必ずしもその二つが原因となるわけではありませんし、発達障害をお持ちでも自己コントロールする力を育まれている方もたくさんいらっしゃいますが、今回は根底に発達障害があり自己コントロールが難しい方に向け記事執筆させていただきます。
周囲の人以上に自分は自分をコントロールする事が難しい。近親者に発達障害（もしくはその疑い）のある人がいる方は、もしかしたらこの記事が参考になるかもしれません。
目次
自己コントロール能力・セルフコントロール力とは
やりたいことよりもやらなくてはいけないことを優先できる。衝動的ではなく、冷静な行動をとる事ができる。
自己コントロール能力を高めると、思うがまま好きなように行動するのではなく、やりたいこととやらなければならないことのバランスを取る事ができ、自分にとってだけでなく周囲にとっても、また現在だけではなく未来にとっても「善い」選択をする事ができるようになります。
それがどうゆうことなのか、休日の過ごし方を例にしてみましょう。
セルフコントロールをする事ができる人は「自由」な時間であっても「先」を予測し行動できます。
例えば、
「朝はゆっくり眠っていたいけれど、生活リズムを崩すと明日も朝起きるのが辛くなるかもしれない」
「ご飯作るの面倒くさい、でも外食するとお金がかかるな。でも給料日まで日数があるから今日は自炊をしよう」
「友達と一緒にいると安心するな。帰りたくない、もっと遊びたい。でも早く帰らないと寝るのが遅くなって明日の仕事にひびくかも…」
など、「自分がやりたいことや欲望」よりも「やったほうが良いこと」に重きをおける状態がセルフコントロールできている状態です。
自己コントロール能力と発達障害の関係
自己コントロールができない人はただ単にわがままだったり、小さな頃からの教育、しつけの結果。もしくは生まれ持った性格のためにそうなってしまった。
一昔前まではそのように考えられていましたが、”発達障害”という知識が広まってきた昨今、どうやら人一倍コントロールが難しい特性をもつ人もいる事がわかってきました。
それではなぜ、発達障害がある人は自己コントロールが難しくなるのでしょうか。その原因について書いていきます。
理由1：知らず知らずに受けているストレスへの対処法
発達障害がある方の中には個人差はありますが光や音、匂い、温度など感覚の過敏がある人がいます。
他の人は不快に感じない音や光、温度にもストレスを感じる事がありますし、曖昧な言動、ルールが明確でないことでのストレスや不安、気疲れ、複数の人との会話やテンポについていくのが難しいなど人一倍ストレスを感じやすい事があります。
特に集団生活の中では、状況把握すること、皆に合わせて動くこと、注意を相手に向けることなどにものすごくエネルギーを使い疲れてしまうため、家に帰った後にスイッチが切れ、やりたいことをひたすらやってしまったり、やりたいことに没頭している時には周囲の言葉が中々入らず、やるべきことがおざなりになる傾向があります。
理由2：寝つきが悪い
発達障害の特性の中でも夜眠ることが困難に感じる人がいます。
頭の中が活動的になり夜になってもリラックスする事ができず色々考えてしまうために寝付けないのです。睡眠不足は自己コントロール能力を低下させる大きな要因です。
どんな人であってもしっかりと睡眠が取れている時と、睡眠不足の時とでは冷静な判断ができるかどうか変わってくると思います。慢性的に睡眠不足になりやすい人は、自己コントロールしにくくなる傾向があります。
理由3：脳機能の発達
発達障害がある子供は脳機能の発達が定型発達の子と異なります。
定型発達の子供の場合、成長とともに両親や先生の言うことへの理解ができるようになり、それに従うことで自己コントロールを学んでいきます。
発達障害のある子供は、両親や先生からの指示の受け取り方に癖があったり、言葉そのものだけでなく、口調や雰囲気を敏感に感じ取り反発してしまったり、傷つきやすく繊細な一面もあり、同世代の子が我慢できることも我慢できない、受け入れることが難しい時があります。声掛けのタイミングやポイントにより指示の入り方は大きく変わってくるのですが、周囲の大人や両親の言う事が理解できなかったり、「なぜ」が理解できないと行動に移すことが難しかったり、周囲の大人の声色や伝え方に心を閉ざしてしまうと、言うことを聞けず自分でも自分をコントロールできない状況が生まれます。
理由4：「できない」➕「完璧主義」が相まって自分に自信が持てない
幼い時から怒られることや注意されること、「できない」と感じる事が多い発達障がいの傾向がある子供たちは、往々にして自分に自信を持ちにくいです。
実際に周囲と比べてできないということももちろんあるのですが、自分で自分に高い目標「完璧」を求めてしまう傾向も強いです。そんな理想と現実のギャップから、「できない」を経験する事が怖かったり、そんな自分を受け入れられずチャレンジすることから逃げていきます。初めから諦めてしまうのです。
「できると思う」や、「できなくても大丈夫」「失敗してもま、いっか。次は頑張ろう」といった考え方ができず白か黒かという極端な考え方をしてしまいます。
そのためいつまで経っても自分に自信がなく、失敗すると「やっぱり」「できないと思ってた」「最初からやらなければよかった」と、失敗経験から逃げてしまうのです。
発達障害・ADHDの方向け自己コントロール能力の鍛え方、高め方
ここまでお話しした通り、発達障害・ADHDをお持ちの方が自己コントロール力をつけるには障害となる特性や考え方がいくつかあります。でも、周囲の働きかけのコツ、考え方のコツを身につけていくこと、コントロール力を鍛える訓練を継続していくことで、自己コントロール能力を高める事ができます。
それは、年齢が若ければ若いほど変化することが容易になってきますので、気づいたらできる限り早く（できれば今日から）何かを始めることをおすすめします。
自分を癒す方法、楽しみを見つける
自己コントロールできない要因として「ストレス」が最も大きいと感じる方にまず行なっていただきたいことが、「自分癒し」です。
ここで誤解をしてほしくないのですが、「自分を癒す」ということは、「自分の思い通りに物事が動く」こととは異なります。自分に変えられる範囲で、自分自身で、自分を癒すのです。
「自分を癒すって、何をすればいいの？」
と思われる方。まずは自分が「楽しい」「好き」と思えることを見つけてみましょう。
ハイテンションになる、楽しくてワクワク元気になる物事よりは、落ち着く、気持ちが軽くなる、リラックスできる物事を探してみましょう。
時間を決めて行う（スケジュールの管理）の習慣をつける
発達障害のある人にとって、時間管理、スケジュール管理は苦手とする分野です。
「苦手だからやりたくない」「面倒くさい」と感じてしまいがちですが、苦手でも、面倒でも、管理する癖をつけていくと驚くほど生活がしやすくなります。
煩雑で混乱していた毎日が整頓されていき、自分が今、何をしたら良いのか明確にしていきます。
スケジュールや目標を立てたらそれを見えるようにしておく（視覚化）しておくと尚良いです。
目に見えて理解することでより鮮明に行動に移すイメージを持つ事ができます。
「やらなければいけないこと」だけの毎日には楽しさが必要です。
逆に「楽しいこと」しかない毎日には「やるべきこと、やらなくちゃいけないこと」が必要です。
そのバランスは、視覚化することで今自分がどのような状態なのか、自分に足りないことが何なのかわかりやすくなります。
今はスマホアプリや機能性の高いスケジュール帳など、活用できるツールがたくさんあり、スケジュール管理もしやすくなっています。ご自身にあったスケジュール管理ツールを見つけるために色々と試してみましょう。
睡眠をしっかりと取る
睡眠不足が自己コントロール力低下の原因となっている場合、生活習慣を変えずに自己コントロール力を上げるのは少し難しいです。
とはいえ、生活習慣を変えるということも決意と行動力を要するので覚悟が必要かもしれません。
もしかしたら毎晩行なっているゲームの時間を削る必要があるかもしれませんし、夕食の時間を早める必要があるかもしれません。
もしかしたら今ある環境から見直していく必要があるかもしれません。
ご自身の中で後回しになっていた「睡眠」の優先順位をもう少し上げてみましょう。
すると当たり前のようになっていた「難しさ」が、意外と「簡単」に感じるかもしれません。
スモールステップで「できた」を積み重ねる
自己コントロール力と、自己効力感（自分は「できる」と思える気持ち）、自己肯定感（自分を認める気持ち）はとても密接な関係があると感じます。
「できない」「自分はダメだ」という気持ちは自己コントロール能力を低下させるのです。
「自分にもできる」「自分を認められる」といった気持ちを育むのに最も効果的な方法は、「成功体験」です。小さくて当たり前なことでも良いのです。「できた」ことを認められる事が大切です。
難しすぎない、達成できる簡単な目標を立てることと、その目標達成できたことを「認められる心」この二つを繰り返すことで自己効力感が育っていきます。
ご自身で自分を認める事が難しい時には、周囲の人の言葉かけが役に立つかもしれません。
まとめ
適切な目標たてと、その振り返りはその先にある目的を達成するために常に必要になってくる習慣です。
一人で続けていくことはもしかしたら難しいかもしれませんが、プラーナは、一人一人にあった個別支援計画をたて、皆様が「できた」を実感できるようサポートします。
もちろん、自分をコントロールできるのは自分だけですので、目標達成のために行動を起こすのは皆様自身ですが、「変わりたい」「自分を変えたい」と感じているご利用者様を全力でサポートしておりますので、そのように感じている方は下のリンクよりお問い合わせください。
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