こんにちは。プラーナ湘南です。
１２月も後半に差し掛かり、クリスマスや年末年始といったイベントが続きますね。今から年末年始の長期休暇をどのように過ごそうかと考えている方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。
今日のブログでは、長期休暇後に気持ちよく働けるような心の整え方や、生活リズムのことを中心にお話しさせて頂きます。
目次
１．休暇とは
休暇には、日頃の職場におけるストレスから離れ、休息をとることで心身のバランスを取り戻すことができ、疲労改善、仕事の能率が上がるというメリットがあります。数日以内の休暇はもちろん、1～2週間の長期休暇は健康増進以外にも家庭生活の充実を図ることができ、また、忙しい日常から離れることで読書をしたり、自分の時間をリラックスして過ごす機会が拡大します。しかし、長期の休暇は時間が多くあるため過ごし方が分からずダラダラしてしまい、結果的に不摂生な生活になり体調を崩してしまう人もいるようです。
２．生活リズムが乱れると『自律神経』の乱れを引き起こす
長期休暇の後に「仕事や学校に行くのがだるいなぁ」「日中も眠いなぁ」「夜眠れないなぁ」などと感じたことはありませんか？それは生活リズムが乱れている証拠かもしれません。
実際に“長期休暇後に身体がだるく感じている”という人は7割以上もいるという調査もあります。
それはつまり「生活リズムが乱れている＝自律神経が乱れている」と言えます。
交感神経（活動時に働く神経）と副交感神経（リラックス時に働く神経）のバランスが乱れると、ON,OFFの切り替えが上手くできず生活リズムが乱れてしまいます。
生活リズムが乱れてしまうと、日常生活へ戻ることに不安を感じてしまいやすくなり、精神的に大きな負担がかかってしまうこともあるのです。
３．長期休暇の過ごし方
ではどのように長期休暇は過ごしたらよいのでしょうか。
大切なのは、以下の３つになります。
① 長期休暇の過ごし方として食事や睡眠は規則正しく、もしくはいつもどおりを心掛けること
② 頭の中で「やるべきこと」「やりたいこと」を１日スケジュール化しておくこと
③ 休暇最終日に明日の職場での行う仕事のスケジュールを考えること ※ ただし、仕事への消極的イメージをつけないよう、「やらないといけないこと」ではなく自分が「行うこと」と考えてください。
いつもと同じサイクルで生活する事を心掛ければ、長期休暇終了後に体調を崩すことなく普段の生活に移行出来るのでオススメです。
４．生活リズムが乱れてしまった時の対処法
①日光を浴びる
朝に日光を浴びることで、乱れた生活リズムがリセットされ、夜ぐっすりと眠れるようになります。その理由として、太陽光を浴びると体内に眠くなるホルモンである「メラトニン」が分泌されます。このメラトニンは、「朝日を浴びてから14時間後」に分泌されることがわかっています。例えば、夜10時に眠りたい人なら朝8時に朝日を浴びることで、睡眠時にホルモンが分泌され睡眠の質が向上します。ホルモンが分泌される時間には個人差があるので、「朝に太陽光を浴びる」ということを意識し、体内時計をリセットするようにしましょう。
②朝にタンパク質を摂取する
起床後は体内の水分が枯渇しているため、朝一に水を飲むことで体内に水分を行き渡らせることができます。また、体内の交感神経を優位にする効果があるため、水を飲むことで「活動スイッチ」を入れることができます。水でも効果がありますが、「朝にタンパク質を摂る」ことでより効果が見込まれます。朝は水分だけでなく「栄養も枯渇」しているため、タンパク質を摂ることで、身体のエネルギーを補い活動的になり、乱れた生活リズムを整えることができます。タンパク質は卵や納豆、味噌汁やナッツ類から摂取できます。タンパク質を摂ることで他にも「代謝UP」「脳を活性化させる」「身体が温まる」などの効果があります。
③運動をする
生活リズムが乱れている人は運動不足になりがちで、運動機会が減ることで自律神経が乱れやすくなっています。特に長期休暇後の生活リズムの乱れはリラックス神経である「副交感神経」が優位になっていることが多いため、運動量を増やすことで交感神経と副交感神経のバランスを整えることができます。
運動と言ってもジムなどの激しい運動をする必要はなく、1日20分程度の継続したウォーキングなど「低負荷の有酸素運動」をするだけでもかなりの効果があります。
④身体を温める
身体を温めることで自律神経のバランスを整えることができON,OFFをしっかりと切り替えることができます。温泉やサウナで汗をかいた後は、スッキリとしてよく眠れるということがありますよね。これは体温を上げることで交感神経（活動神経）が活発になり、その後体温が下がって行き、徐々に副交感神経（リラックス神経）へと切り替えられるためです。バランスの取れた食事、運動、睡眠や入浴で身体を温める事ができるので、眠れない時や身体がだるい時はあえて一度体温を上げることを意識しましょう。
⑤寝る前のスマホやゲームを控える
画面から発生しているブルーライトは自律神経を乱し、脳内を活発にすることがわかっています。寝る前にスマホやゲーム、PCなどを見ることでなかなか眠ることができず生活リズムは乱れてしまいます。また寝落ちをしてしまったとしても脳はまだ活動的な状態のため睡眠の質は落ちてしまい、浅い睡眠しかできなくなってしまいます。生活リズムが乱れている人は寝る30分～1時間前にはこのような画面を見るのを控え寝る準備をするようにしましょう。
ぐっすりと深く眠ることで生活リズムを戻せるので睡眠は意識するようにしましょう。
５．まとめ
休暇だからといっていつまでも寝ていたりすると、生活リズムを立て直すことが難しくなります。なるべくいつも通りを心がけるようにしましょう。
有意義なお休みを過ごすことで達成感が生まれ、その活力を仕事に生かすことができるようになります。
休暇はいつも頑張っているあなたへのご褒美です。
休暇が、自分の生きる活力につながるよう、長期休暇後の不安に恐れず、有意義に過ごしていけるよう参考にしていただけたらと思います。
―次に繋げる―
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