みなさんこんにちは。
プラーナ相模原です。
皆さんは、せっかく夜早く寝たのに夜中に一度目が覚めてしまって
その後朝まで眠れなかった・・・ということはありませんか。
睡眠がしっかりできていないと、日中の活動中に眠くなってしまいますよね。
今回は夜中に目が覚めてしまい、その後うまく眠れない・・・
そういったお悩みについて考えていきたいと思います。
・なぜ夜中に目が覚めてしまうのか
・朝までしっかり眠れるようにするには
・まとめ
・なぜ夜中に目が覚めてしまうのか
一度眠りについたはずなのに、夜中に目覚めてしまう。また午前２時、３時等、普段の起床時間より何時間も早く目が覚めてしまい、それから眠れない・・・そういった睡眠の状態を「中途覚醒」「早朝覚醒」といいます。
その原因については次のようなことが考えられます。
①睡眠リズムの変動、長い昼寝
眠いことが続くと「早く寝ないと」と焦り、食後すぐに布団に入ったり、お休みの日につい２，３時間の昼寝をしてしまったりします。このことは決して悪いことではありません。体が欲している時には睡眠はとった方が良いのですが、そのことで睡眠のリズムが乱れ中途覚醒や早朝覚醒がある場合があります。そのような場合には、日中はできる限り長時間の昼寝を避け体を動かすようにし、夜は食後２，３時間たって眠くなった時間に布団に入る等、睡眠のリズムを整えることが大切です。
②ストレス
中途覚醒・早朝覚醒の理由として、ストレスが関係していると考えられることもあります。もし夜中や早朝に起きてしまった時に、すぐに頭に思い浮かぶことがあれば、そのことがストレスの原因である場合があります。不安なこと等がある場合は、できる限り日中に気持ちを和らげておけると良いですね。ストレスをため込みやすいという方は、普段から心がけて気持ちを休めたり、リフレッシュをしたりすると良いでしょう。ストレスの解消法は人によって様々ですが、人に話したり、気持ちを書き出したりすることも効果的です。また、歩く・料理をする・掃除をする等の適度に体を動かすことも、ストレス解消に効果がありますので、是非お試しください。
③カフェイン飲料、アルコールなどの嗜好品
日中の活動を頑張るために、エナジードリンクやコーヒーをたくさん飲む方もいるかと思います。そのことも、決して悪いことではありません。頑張るためには、助けになる場合もあります。しかし、睡眠に影響がある場合には、摂取する量やタイミングを調整すると良いでしょう。
カフェインの作用は個人差がありますが、平均して約４時間前後と言われています。体内で完全に分解されるまで8時間ほどかかることになるため、寝つきが悪くなることがあります。また、眠りが浅くなり中途覚醒しやすくなります。アルコールについては、体内で分解され始めると睡眠は浅くなりますし、アルコールの利尿作用により夜中に目が覚めることもあるかもしれません。睡眠の安定のためには、摂取する量等の調整ができると良いですね。
・朝までしっかり眠れるようにするには
ではどうしたら、朝までしっかり眠れるのでしょうか。
それには、眠る前の２時間の過ごし方がポイントとなります。
布団に入る時間が２２時を予定している場合は、２０時以降の過ごし方に気をくばってセルフケアをおこなっていけると良いでしょう。
この２時間は『いかにゆったりリラックスをして過ごすか』ということが重要です。入浴はできる限り寝る２時間前までにすませておきます。そして飲食をなるべく控え、ストレッチをしたり、心地良い音楽を聴いたり、心がほっとするアロマの香りをかいだりすることが心身のリラックスには効果的です。この時間はできる限りストレスや負荷のかかることが予想されるようなことを避けましょう。またスマートフォンやパソコンに向かう作業は、目や脳に刺激があるので、できれば日中のうちにすませておき、眠る2時間前には使用を控える方が良いでしょう。
私はこの時間に、ストレッチをしたり好きな香りのアロマオイルを使ってマッサージをしたりしています。そしてゆったりした姿勢で気持ちが明るくなる小説を読んだり、明日着ていく服装を考えたりして気分を上げています。この時間に週末の予定を組んだり、今後やりたいことを書き出したりして楽しみな気持ちを高めていくのも良いかもしれませんね。
ポイントは、心と体をゆったりとして過ごすことです。ぜひお試しください。
・まとめ
しっかり眠ることができていない時、「今日こそはしっかり寝ないと！」と焦ってしまい、そのことが余計にストレスになってしまうことがありますよね。途中で起きてしまったり、早朝に目が覚めてしまったりした時には、「もっと寝ないと・・・」と落ち込んでしまうこともあるかもしれません。
そういう場合には、まず深呼吸をして「大丈夫」とご自身に言い聞かせてくださいね。心身の疲れについて感じ、体を横にして休めているだけでも少しは回復できると思っています。
ぜひご自身に合った方法で、心身をゆったり休めてあげてくださいね。
プラーナ相模原では、カリキュラム等を通して心身を休めるためのセルフケアについて一緒に考える時間があります。
まずはお気軽にご相談ください。
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