みなさん、こんにちは。プラーナ湘南です。
みなさんは、マインドフルネスという言葉を聞いたことはありますか？マインドフルネスとは、五感を使って「今この瞬間」に意識を集中させることをいいます。
- マインドフルネスとは？
- マインドフルネスは心の健康づくりに有効
- マインドフルネスのメリットは？
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは、「意図的に、今この瞬間に、判断せずに注意を払うことによって生じる気づきである」とされています。
一言で言うと「今この瞬間」に意識を集中させることです。近年では、様々な企業がマインドフルネスの考え方を取り入れていることが知られています。マインドフルネスは、メンタルヘルス向上やパフォーマンスの向上、チームワークの向上などが期待できるため、マインドフルネスの考え方を採用することで企業はより創造的かつ生産的な働き方を目指していると言えるでしょう。
マインドフルネスは心の健康づくりに有効
マインドフルネスは、ビジネスの場だけではなく、心の健康づくりの場面においても取り入れられており、ストレス軽減やうつ病、不安障害などの心理療法として採用されています。
マインドフルネスのメリットは？
- 集中力や注意力が向上する
- ストレスや不安が軽減する
- 気持ちに余裕が生まれる
- 幸福感が高まる
- 睡眠の質が改善される
様々な効果が期待されるマインドフルネスですが、具体的にはどのように実践すればよいのでしょうか。「今この瞬間」に意識を向ける方法は色々ありますが、今回は気軽にできる方法を３つご紹介します。
１）マインドフルネス瞑想
マインドフルネスの手段の一つとして、瞑想が効果的だと言われています。マインドフルネス瞑想は、慣れるまでは5～10分続けて行うのが理想的と言われていますが、ここでは、より短時間で気軽に取り組めるマインドフルネス瞑想のやりかたをご紹介します。
1. まず楽な姿勢で座ります。あぐらでも正座でも大丈夫です。椅子に座る場合は背もたれにもたれ
ないで少し浅めに座りましょう。
2. 目は軽く閉じるか、薄く開いて斜め下一点を見つめておきます。
3. ゆっくりと気持ちよく背中を伸ばしましょう。
4. 次に呼吸に集中します。「吐く息」と「吸う息」を丁寧に感じましょう。
途中で呼吸から意識が遠のいてしまった場合は、そっと呼吸に意識をもどしましょう。
5. 1～５を３、４回～数分間続けます。
たとえ短時間であっても、毎日繰り返し取り組み習慣化することができれば、思考や心がリセットされ、心に余裕ができるようになります。そのことが、心の健康や、人間関係の改善、仕事のパフォーマンスの向上にもつながります。
２）ボディスキャン瞑想
ボディスキャン瞑想とは、マインドフルネス瞑想の一種で、体の各部位に注意深く意識を向けていく瞑想方法です。
- 姿勢を整えます。
- 姿勢を整えリラックスしたら、呼吸に意識を向けます。
- 次に、足先から頭までの体の各部位の一つ一つに意識を向けます。例えば、足の指、足の裏、足首、ふくらはぎ、太もも、お尻、お腹、腰、胸、背中、肩、腕、首、顔、頭、などの部位一つ一つに意識を向けていきます。
- 全身を感じながらゆっくりと呼吸をします。
以上の４つのプロセスを通して、身体の感覚を無理に感じようとしないこと、良し悪しを評価しないこと、ゆっくりと呼吸しながら行うこと、を心がけると良いでしょう。
３）食べるという行為に意識を向ける
「食べる」という行為に意識をしっかりと向けることで、「今この瞬間」に意識を向ける力を高める方法もあります。「食べる」という行為の一つ一つのステップを丁寧に観察しながら「今」という瞬間に意識を向けて集中力を高めていきます。
- 食べ物を口に入れる前に形や香りを観察します。
- 次に、口に含んだ時の感触、噛んだ時の感覚、風味や飲み込む時の感覚、など１つ１つの工程を観察します。
- 飲み込んだ後は、喉の奥から食道へ、そして胃に移動していく感覚をじっくり味わい、観察します。
食べ物の色や形、口に入れた時の感覚など、一つ一つの行為をしっかりと味わっていくことが大切です。
まとめ
いかがでしたか？
今回は、「今ここ」に集中することのメリットを得る方法として、気軽に取り組めるマインドフルネス瞑想のやり方を３つご紹介しました。
日々の行動の中で「今ここ」に注目し、心地よく過ごせる日常を手に入れてみませんか？
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