「明日も仕事だし、早く寝なきゃ」と思っていたのに。
友人から楽しそうな誘いが届くと、断る勇気が出ずに「少しだけなら」と足を運んでしまう。
気づけば時計の針は深夜を回り、お風呂に入る気力もないまま泥のように眠る……。
翌朝、鳴り響くアラームを前に「またやってしまった」と絶望したことはありませんか？
欠勤の連絡を入れる時の罪悪感、職場からの厳しい視線。「なんて自分は意志が弱いんだ」と責めてしまうかもしれません。
でも、あなたが続かないのは努力不足のせいではないのです。今回は、脳の仕組みを味方につけて、無理なく生活を立て直すコツをお伝えします。
〈目次〉
１．「頑張りたいのに続かない」のは、あなたのせいじゃない
「明日こそは早く寝よう」と決めたのに、目の前の楽しさに負けてしまう。そんな自分にガッカリしていませんか？
でも、あなたが続かないのは、決して「やる気」や「努力」が足りないからではありません。
これには、私たちの「脳の仕組み」が大きく関係しています。人間の脳には、将来の大きなメリットよりも、目の前の小さな「楽しい！」「心地よい！」という刺激を優先してキャッチしてしまう性質があるのです。
特に、一度何かに夢中になるとブレーキをかけるのが難しかったり、周りの空気を読んで誘いを断ることに強い疲れを感じたりするタイプの方は、この脳の仕組みがより強く働きやすい傾向にあります。
いわば、あなたの心の中にある「アクセル」と「ブレーキ」のバランスが、今の環境とうまく噛み合っていないだけなのです。
疲れている時や、仕事などで新しい刺激が多い時期は、特にこのコントロールが難しくなります。
「自分がダメだから」と責める必要はありません。まずは「仕組みのせいだったんだ」と受け止めてみてください。原因がわかれば、根性論ではない「新しい対策」を一緒に見つけていくことができます。
２．ルーティンを「考えなくても体が動く」くらいラクにするコツ
生活習慣を整えるといっても、いきなり完璧を目指す必要はありません。疲れがたまっている時は、歯を磨くことや、お風呂に入ることさえ、気が遠くなるほど高いハードルに感じてしまうものですよね。そんな時は頑張って考え方を変えるのではなく、「体が勝手に動いちゃう仕掛け」を使いましょう。
体が勝手に動いちゃう仕掛け① 今の動きの流れを止めない
例えば、仕事から帰ってきて一度ソファにドカッと座ってしまうと、そこから立ち上がるには相当なエネルギーが必要です。重い腰を上げるのは大変ですが、「立ちっぱなし」のままなら、意外と動けるもの。 「玄関で靴を脱いだら、そのままの足でコートをかけ、そのまま洗面所へ行く」。この「座る前の数分間」に、一番やりたくないことを組み込んでしまいましょう。
体が勝手に動いちゃう仕掛け② 「道具を置いておく」
「お風呂に入らなきゃ」と考える前に、玄関を開けた瞬間にパジャマが目に入るように置いておく。あるいは、机の上に歯ブラシを出しておく。「考えなきゃいけないこと」を視覚的に「目に見えるもの」に変えるだけで、脳の疲れはグッと軽くなります。
どうしても動けない日は、「これだけで100点」という低いゴールを決めておきましょう。 お風呂に入れないなら「顔を洗うだけ」、それも無理なら「洗顔シートで拭くだけ」でOK。完璧を目指してゼロになるより、たった1分でも何かできた自分を「今日もよくやった」と認めてあげることが、明日の自分を助ける力になります。
３．「完璧」をあきらめると、逆にうまくいく
「昨日できなかったから、もう全部ダメだ」「一度リズムが崩れたから、もう元には戻せない」。そうやって、たった一度の失敗で自分に「失格」を出してしまっていませんか？実は、ルーティンを続けるための最大のコツは、「完璧にやろうとしないこと」にあります。
まず知っておいてほしいのは、「お休みの日があっても、継続は途切れていない」ということです。 3日続いたあとに1日休んでしまっても、また次の日に再開すれば、それは「311（さん・いち・いち）」の立派な継続です。ゼロに戻ったわけではなく、積み上げている途中だと考えてみてください。
また、どうしても動けない日のために、「これだけやれば合格」というルールをあらかじめ決めておきましょう。
ハードルを地面まで下げて、「今日も決めたことができた」という感覚を途切れさせないことが、脳にとっては何よりの栄養になります。
例えば以下のようなものが挙げられます。
睡眠： 22時就寝が無理なら……「0時までにスマホを置いて、目をつむれば合格」
お風呂： 湯船に浸かるのが無理なら……「シャワーを1分浴びるだけ、または洗顔シートで顔を拭くだけで合格」
身だしなみ： ビシッと準備するのが無理なら……「とりあえず着替えて、玄関を出られたら合格」
出勤： 朝から行くのが無理なら……「お昼から、あるいは1時間だけ通所・出社できれば120点満点」
このように、体調や状況に合わせて「今日の自分にできる最小限のこと」を選んでみてください。
もし寝坊してしまったとしても、「もう今日は欠勤するしかない」と極端に考えず、「今から準備して、少し遅れても顔を出してみよう」と「中間の選択肢」を探してみる。 「全部かゼロか」のどちらかではなく、その時できる「最高の低空飛行」を続けること。それが、結果として一番長く続くコツなのです。
４．一人で抱え込まず、周りの「力」を借りよう
「一度決めたことなんだから、自分一人の力でやり遂げなきゃ」と思っていませんか？
でも、生活を立て直すとき、自分一人の「意志」だけで戦うのはとても大変なことです。周りにある便利な道具や、周りの人の力を借りることは、決して「甘え」ではなく、立派な「技術」です。
まずは、「誘いを断るのが苦手」な自分を助ける工夫です。
友人から誘われたとき、その場で「どうしよう」と悩むと、つい相手に合わせてしまいます。そんな時は、あらかじめシラフの時に「今、会社から生活リズムを注意されていて、22時には帰らないと本当にクビになっちゃうんだ」と深刻めに予告しておきましょう。先に事情を話しておけば、相手も「じゃあ早めに解散しようか」と協力しやすくなります。
次に、スマホや家電に「強制終了」してもらう方法です。
つい夜更かししてしまうなら、スマホの「休止時間」設定を使って、決まった時間にアプリが開かないようにロックをかける。あるいは、部屋の電気をタイマーで自動的に消えるように設定するなど、「自分の意志に関係なく、時間が来たことを知らせる仕組み」を生活に取り入れてみましょう。
そして何より大切なのが、「相談できる味方」を再び頼ることです。
以前就労移行や相談機関を利用していた人の中には「一度はちゃんとできていたのに、また失敗してしまった……」という申し訳なさから、支援者や相談窓口から足が遠のいてしまうこともあるかもしれません。 でも、そんな時こそ、今の状況を正直に話してみてください。あなたのことを知っているプロの視点は、自分では気づかなかった「今の自分にぴったりの工夫」を一緒に見つけてくれるはずです。
５．まとめ
ここまで、生活習慣をルーティン化するためのコツをお伝えしてきました。
大切なのは、毎日を「完璧にこなすこと」ではありません。途切れてしまう日があっても、失敗してしまう夜があっても、そのたびに「自分を責めずに、また小さな一歩から再開すること」です。
ルーティンは、あなたを縛るための厳しいルールではなく、あなたが心地よく、自分らしく過ごすために自分を守ってくれる「お守り」のようなものです。
「そうは言っても、一人で仕組みを作るのは難しい」 「今の状況をどう説明すればいいか分からない」
そんなふうに立ち止まってしまったときは、ぜひ私たちプラーナを頼ってください。
当施設では、あなたの性格や今の生活環境に合わせて、「どうすれば無理なく続けられるか」「会社にどう伝えれば安心してもらえるか」を一緒に考え、伴走します。
一度できたことができなくなってしまっても、それはあなたが「新しい環境で一生懸命に生きている証拠」です。もう一度、自分に合ったペースを一緒に見つけていきませんか？
まずは今の困りごとを、そのままお聞かせください。
―次に繋げる―
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