こんにちは、プラーナ宮崎です。
「明日の予定が心配…」
「仕事や就職のことを考えると不安になる」
「失敗したらどうしよう…と、まだ起きていないことまで考えてしまう」
などこのような経験はありませんか。
不安というのは、誰にでも生じる自然な感情です。
しかし、不安が大きくなってくると、頭の中が不安でいっぱいになってしまい、「何から考えればいいのか分からない」「何もしたくなくなってしまう」という思考になり、身動きがとれなくなってしまうことがあります。
今回は、そんな不安と少しずつ上手に付き合っていくための方法をご紹介します。
<目次>
１．そもそも「不安」って何だろう？
不安とは、簡単にいうと「まだ起こっていないことに対する恐れ」のようなものです。
たとえば、
- 「面接でうまく話せなかったらどうしよう」
- 「仕事を始めても続かなかったらどうしよう」
- 「周りの人とうまくやっていけるかな」
- 「発表が上手くいかなかったらどうしよう」
など、まだ起きていない先（未来）のことを考えて不安になることがあります。不安を感じること自体は悪いことではありません。
不安があるからこそ、「準備しておこう」「気をつけよう」と考えることができます。
つまり、不安には、自分を守るため（自己防衛）の役割もあるのです。
ただし、ずっと不安な状態が続いて何もできなくなってしまうようなら、それは「ちょっとつらくなってきているよ」というサインかもしれません。
２．「なんとなく不安」が一番つらい？
不安なとき、「何が不安なの？」と聞かれても、
「うーん……なんとなく」や「わからない」としか答えられないことはありませんか？
実は、この「なんとなく不安」という状態が、さらに不安を大きくしてしまうことがあるのです。
たとえば、「仕事で失敗したらどうしよう」と不安になったとします。
では、どうして失敗するのが怖いのでしょう？
- 「怒られるのが怖い」
- 「迷惑をかけたくない」
- 「周りの人にできないと思われたくない」
など、いろいろな理由があるかもしれません。
このように、不安になっている理由を一つずつ整理していくと、自分の気持ちが少し分かりやすくなります。
整理するために頭の中でずっと考えていると、不安はどんどん大きくなってしまうことがあります。
そこでおすすめしたいのが、不安を「見える化」することです。
３．不安の見える化をしてみよう ～「不安階層表」～
不安を見える化する方法の一つに、「不安階層表」があります。
まずは、自分が不安だと思っていることを書き出してみましょう。
難しく考えなくても大丈夫です。
そして、それぞれの不安に0～100点で点数をつけてみます。
「0点」は、まったく不安ではない状態。
「100点」は、「絶対に嫌だ」「絶対にできない」と思うくらい、とても強い不安です。
たとえば、
| 状況 | 不安の強さ |
| 人にあいさつする | 20点 |
| 初めての場所に行く | 50点 |
| 面接を受ける | 80点 |
というように、自分なりに点数をつけてみます。
不安階層表を作ったら、まずは点数の低いものから取り組んでみましょう。
ここで大切なのは、最初から大きな不安に挑戦しなくてもいいということです。
たとえば、「毎日通所すること」が大きな不安になっている場合。
いきなり週5日を目指すのではなく、
週3日の午前中から始めてみる。
できるようになったら、週4日にしてみる。
そして、少しずつできることを増やしていく。
このように、大きな目標を小さなステップに分けることがポイントです。
「今日はここまでできた！」
という小さな成功体験が、次の一歩につながります。
「できない自分」に注目するのではなく、
「今日はこれができた」というところにも目を向けることも大切です。
４．不安になったときにできること
ここからは、不安が強くなったときに試してみたい方法をご紹介します。
① 呼吸をゆっくり整えてみる
不安や緊張を感じているときは、呼吸も浅くなりがちです。
そんなときに活用できるのが「4-7-8呼吸法」です。
4秒間かけて息を吸う。
7秒間息を止める。
8秒間かけて息を吐く。
これを数回繰り返します。
通所する前、職場見学や実習の前、面接の前など、「ちょっと緊張しているな」と感じたときにも活用できます。
まずは呼吸を整えて、少し落ち着くところから始めてみましょう。
② 考え方を少し変えてみる
不安が強いときは、どうしても悪い方向に考えてしまいがちです。
「失敗したらどうしよう」
という考えが出てきたら、
「失敗しても、そこから学べることがあるかもしれない」
と考えてみる。
「他の人はできているのに、自分はできない」
と思ったら、
「練習すれば、この先できるようになるかもしれない」
と考えてみる。
無理に「絶対大丈夫！」と思い込む必要はありません。
「もしかしたら、別の可能性もあるかも」
と考えてみるだけでもOKです。
③ 大きな問題を小さく分けてみる
「就職したいけど、何から始めればいいのか分からない」
そんなときは、やることを小さく分けてみましょう。
たとえば、
「生活リズムを整える」
「決まった時間に起きる」
「週に何日か通所する」
「散歩を習慣にする」
など、今の自分が取り組めそうなことから始めます。
大きな目標を一気に達成する必要はありません。
「今の自分にできることを一つやってみる」
それだけでも、立派な一歩です。
④ 一人で抱え込まない
そして、もう一つ大切なのが、誰かに相談することです。
不安なことがあると、「こんなことで相談していいのかな」と思ってしまうこともありますよね。
でも、一人で抱え込む必要はありません。
家族や友人、支援者、職場の上司や同僚など、信頼できる人に話してみましょう。
話すことで、すぐに問題が解決しなくても、気持ちが少し楽になることがあります。
「うまく説明できない」という場合も大丈夫です。
「今、こんなことが不安です」「胸がざわざわします」など、話せるところから話してみてください。
プラーナでは1日の振り返りや面談を通して、スタッフが一緒に不安の整理を行ったり、考え方（捉え方）についてアドバイスを行うことで、不安の軽減や自分なりのセルフケア確立のお手伝いをしています。
5．まとめ
不安は、誰にでも生じるものです。
だから、「不安を感じないようにしなければ」と頑張りすぎなくても大丈夫です。
大切なのは、「自分は今、不安を感じているんだな」と気付くこと。
そして、
「何が不安なのかを書き出してみる」
「なぜ不安なのか整理してみる」
「できそうなことから少しずつ取り組む」
「必要なときは誰かに相談する」
というように、自分に合った方法で不安と付き合っていくことです。
もし今、頭の中が「なんとなく不安」でいっぱいになっているなら、まずは紙やスマートフォンに、「今、一番不安なこと」を一つだけ書いてみてください。
それだけでも、不安を「見える化」する第一歩になります。
焦らなくても大丈夫です。
一気に変わる必要もありません。
できることから、一歩ずつ。
自分のペースで、不安と上手に付き合っていきましょう。
―次に繋げる―
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