梅雨明けが発表され、暑い日々が続きますね。夏本番に近づいてきて楽しいイベントもある方もいるのでしょうか？また、新生活にも慣れてきて仕事にも充実感を感じていることもあることはありませんか？
充実しているのに、よく眠れなかったり、疲れがとれないことはありませんか？もしかしたら自律神経が乱れているのかもしれませんか？忙しかったり、充実しているときこそ生活習慣が乱れてやすくなってしまいます。
体調が崩れないために、今回は自律神経について考えてみましょう。
自律神経とは？自律神経が乱れたときはどうなるの？
自律神経とは、人のあらゆる器官の働きをコントロールする神経で、自分の意思とは関係なく無意識のうちに働いている神経です。
私たちが眠っている時や何かに集中している時も、滞りなく体の機関が動いているのはこの自律神経のおかげなのです。
自律神経は循環器・消化器・呼吸器などの活動を調整するために24時間働き続けており、人間が生きていく上で大切な神経です。
この自律神経は2種類あり、主に日中活動をする時に働く「交感神経」と安静や夜間の就寝前に活発になる「副交感神経」があります。この2つがバランスよく交互に優位性を繰り返していく事で健康な状態が保たれます。この優位性のリズムが崩れると「自律神経の乱れ」に繋がります。交感神経はアクセルで副交感神経はブレーキの役割というとイメージがしやすいと思います。
交感神経と副交感神経の優位性のリズムが乱れるとは、アクセルとブレーキが効かなかったり、アクセルを踏み続けていたり、ブレーキを踏み続けてしまう状況となることです。
自律神経が乱れてしまう以下のようになってしまいます。
■寝ても疲れが取れない
■体が重くて、テキパキと動くことが難しい
■肩や背中が固まっている
■体の凝りからの頭痛
■疲れているのに眠れない・寝つきが悪い
■食欲がなくなる
■胃もたれをする
■激しい運動をしているわけではないのに動機がする
■目が回るようなめまいがある
■微熱があるような感じがする
■火照りやすかったり、冷えやすかったり体温調整が乱れる
■焦りや不安感が強くなる
■イライラしやすい
■気持ちの切り替えが苦手になる
■理由なく憂鬱になったり落ち込みやすい
自律神経が乱れると身体だけではなく、心も不調にも繋がってしまいます。
乱れないためにどの様にしたらいいのでしょうか？
生活リズムが乱れるとどうして、自律神経が乱れるのか？
私たちの身体は一定の生体リズムに従って機能しています。長期間の睡眠不足や生活リズムの逆転、不規則な食生活などを続けると、生体リズムが乱れ、自律神経のバランスを崩す原因となります。
なぜなら、私たち本来の体は古代から、人間は太陽が昇る昼間に活動し、太陽が沈む夜に休むという「生体リズム」が確立されてきました。けれども、電気の発明により夜間も活動できるようになり、スマートフォンやパソコンを使っていつでも活動できる環境が整っていることにより、昔よりも「昼夜逆転」が起こりやすくなります。 このような状況下では、体が「いつ休んでいつ活動すべきか」が分からなくなり、自律神経が乱れてしまうのです。
また、仕事をしており残業が続けば、食事の時間が安定しなかったり、睡眠時間も短くなってしまったりと日々、生活が安定していないことがあります。毎日が忙しいと、休日は昼間まで寝てしまったり、寝てしまって食事を抜いてしまったりすることもあるのではありませんか？
予定がたくさん詰まっていると生活リズムが乱れやすくなってしまうので気を付ける必要がありますよね。
自律神経が乱れない為に生活リズムを整えるポイントは？
生活リズムを整えるにはどのようにすればいいのでしょうか？
まずは、生活リズムとは、食事・運動・睡眠などの規則的な生活習慣のことを指します。この３つの柱を意識してみると生活リズムが整うかもしれません。
それぞれの意識するポイントについてまとめてみました。
食事を整えるポイント
生活リズムを整えるポイントとして、朝・昼・晩と３食は食事をとることを心掛けましょう。同じ時間を意識してとることがとても大切です。
特に、朝ごはんを食べる習慣を意識してみましょう。朝ごはんは活動のスイッチです。
バランスを取るのを意識するのは難しいと思うので、まずはインスタントのお味噌汁を飲むや、豆乳を飲むことから始めると良いかもしれません。また朝の水分補給も忘れないようにしましょう。暑い日が続くのでつい、冷たいお水を飲んでしまいますが、常温のお水を意識して飲むようにしてくださいね。
出来るのであれば、寝る３時間前に済ませておくことが睡眠の質の向上にも繋がります。
睡眠を整えるポイント
生活リズムを整えるために、睡眠のリズムとしてのポイントは、起床時間と就寝時間を毎日一緒にすることが大切です。
もちろん、休みの日などはつい、朝寝坊してしまったり、夜更かししてしまうことがあるかと思います。その場合は１時間前後の起床時間を遅らしたり、夜更かしくらいにしておくと良いかもしれません。大幅にずらしてしまうことが生活リズムが乱れてしまうので気をつけましょう。
できれば、起きる時間は決まった時間のほうが乱れずらくなるので、まずは起きる時間を意識してみましょう。
睡眠の質をよくするために、寝る前のスマホは控えることが大切です。１時間前は触らないほうがいいのですが、ついつい触ってしまうと思うので、まずは就寝前の１０分ストレッチをしてから寝るようにすると少しだけスマホを触れずに就寝することが出来ることができますよ。
そして、朝日を浴びることも睡眠の質にも大切です。体内時計がリセットされて、生活リズムが戻りやすくなります。 是非、朝起きたら朝日を浴びてみてくださいね。
運動をする習慣のポイント
運動をすることで睡眠の質が上がったり、お腹がすいたりして規則正しい生活習慣になりやすくなります。
ただ、忙しいと、運動をする習慣を身につけることが難しいですよね。
なので、日常生活の中で、少しだけ体を動かす時間を意識してみるといいかもしれません。
例えば、駅でエレべーターを使うのではなく、階段を利用してみる。すこしだけ遠回りして目的地に行くことも良いかもしれません。また、家事で掃除を少しだけ長くしてみるなど日常の中に少しだけ体を動かす習慣を心掛けるだけでも、体はしっかりと動かされるので取り入れてみると良いかもしれませんね。
生活リズムを整えることは難しいかもしれませんが、少し意識してみると、生活リズムが整い、自律神経のバランスもよくなり体調がよくなるので、ポイントを意識してみてくださいね。
まとめ
規則正しい生活をすることは、やはり大切ですよね。体も心も元気で保つためにも生活リズムを安定にさせたいですね。
プラーナ海老名のカリキュラムでも生活習慣を整えるカリキュラムがあります。また自律神経が乱れる原因はストレスも影響があるのでストレス対処のカリキュラムもあります。
いきなり、生活リズムを整えることは難しいですが、支援員と共に生活リズムを整えて体調管理のサポートを行います。気になる方は是非お問い合わせください。
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