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怒りに支配されない!怒りをコントロールする方法とは

皆さんこんにちは!

皆さんは、最近「イライラしたこと」、ありますか?

ついイラっとして、怒りの感情や暴力的な言葉を表に出した経験は多くの人が持っているのではないでしょうか。

怒りの感情は、人間関係のトラブルの原因になってしまったり、出してしまったことで後から大きな後悔の念にさいなまれたりします。

怒りの感情は「取扱注意」なのです。怒りに感情が支配されてしまうと、思いもよらない結果を招いてしまうことにも繋がってしまうのです。

そこで、本日は「怒りをコントロールする方法」についてお伝えさせていただきたいと思います。

 

 

自分自身の「怒り」に気づく

怒ることを「我を失う」と表現できますが、これは怒りによって自分自身わけがわからなくなってしまい、理性のコントロールができなくなる状態を指します。

大事なのは、「自分は今怒っているんだ」という、自分自身の「怒り」に気が付くこと。

できる方は、もっと踏み込んで「自分はこれから怒りそうだ」「このままいくとキレてしまいそう」「なんかイライラするなぁ」というように怒りの兆候に先に気が付ければ、もっとコントロールしやすくなります。

怒りの感情が「暴れ馬」だとすると、怒りの認識は「手綱をしっかり握ること」。

馬が暴れそうなときは、まずは手綱をしっかり握って馬から振り落とされないようにしましょう。

 

「自分は怒っている」とつぶやいてみる

 

では、どうすれば怒りに気が付けるのでしょうか?

「怒りが込み上げてきたとき」や「なんかイライラしてきたな」というときに、「今、自分は怒っている」と心の中でつぶやくと良いのです。

「今、自分は怒っている。今、自分は怒っている。今、自分は怒っている。」と心の中で3回つぶやいてみてください。

声に出すとより効果的です。「そんなことで?」と思うかもしれませんが試しにやってみるとその効果を感じられるかと思います。

それでも、怒りが収まりきらない場合は、「今、自分は怒っている。今、自分は怒っている自分に気が付いた。今、自分は怒りをコントロールできていない。それに気が付いた。」と心の中の実況中継をしてみてください。

ぐわっと沸き上がった「怒り」を急に抑え込むのはとても大変です。

そのため、封じ込めるのではなく、「怒っている自分」「イライラしている自分」を客観的に眺めることで、テレビに映っている自分を見ているような感覚になり、怒りの感情をコントロールしやすくなるのです。

 

「6秒ルール」と「40秒ルール」

「6秒ルール」

アドレナリン分泌のピークは、怒りが発生してから「6秒後」と言われております。

ということは、つまり最初の6秒間をやり過ごせば、その後は徐々に冷静さを取り戻すことができるというものが「6秒ルール」です。

「6秒ルール」のコツは、1から6までをゆーーーーっくりと数えることです。あるいは、難しければ目の前に見えている物の名前を6つ、ゆっくりと順番に「机、ペン、パソコン、携帯電話、手帳、本棚…」というように挙げていくことでも同じ効果を得られます。

 

「40秒ルール」

「6秒ルール」を実践してみると、「怒りのピーク」は回避できるものの、すぐにはイライラは収まらないことに気が付くはずです。なぜなら、アドレナリンが少なくなるまではもう少し時間がかかるからです。

 

アドレナリンなどの生理活性物質は、ピークからその濃度が半分程度にまで減ると、効果が非常に弱くなります。その濃度が、半分に減るまでの期間を「半減期」と呼びます。

イライラやむしゃくしゃの原因にもなるアドレナリンの半減期は20~40秒だとされています。

この最長40秒間をやり過ごすことが怒りのコントロールにとても重要なのです。

5秒吸って15秒で吐き切るという深呼吸を計2セット行うことで40秒になります。これを利用してイライラが収まらない状態をやりすごせるようにしてみると良いでしょう。

 

まとめ

いかがでしょう?

今回の記事を参考にしていただき「怒りの感情」とうまく付き合う方法を試していただき、コントロールできるようにチャレンジしてみてくださいね!

 

 

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