プライベートで失敗した時や、誰かに傷つくことを言われ落ち込んでしまう時はありませんか？もしくは、特に思い当たる原因がみつからないけれどなぜか気分が落ち込んでしまうと感じる時もあるでしょう。
今回は落ち込んでしまった際の心の変化と、回復するための方法をご紹介します。
- 心が落ち込む理由、原因はこんなこと
- 人は心が落ち込むとどうなるの？落ち込んだ時の状態を把握して自己理解を深めよう
- 落ち込みから回復へ！立ち直りのプロセス
- 浮上するのが難しい時、精神的に元気になる方法
- まとめ
心が落ち込む理由、原因はこんなこと
生きていると落ち込んでしまうことが何回もあると思います。
私も、失敗して落ち込んでしまうことがよくあります。
落ち込む理由や原因は、直接的な要因と間接的な要因の2種類に分けて考えることができます。
直接的な要因と間接的な要因とは具体的にどのようなものがあるのか以下にまとめてみました。
【直接的原因】
・誰かに傷つく言葉を言われた
・ショックな出来事があった
・努力していたことが実らなかった
・失敗してしまった
【間接的原因】
・ホルモンバランスの乱れ
・睡眠不足
・身体的不調
・他のストレス
これらはほんの一例ですが、原因が特定しやすい直接的原因もあれば、自分でも気づいていない間接的原因が引き金となって気持ちを落ち込ませているということも多くあります。
原因不明な落ち込みがあるときはもしかしたら、間接的原因の影響かもしれません。
もし、落ち込んだ理由に心当たりがない場合は、ホルモンバランスや、睡眠、食生活などご自身の日常生活を振り返ってみるといいですよね。
人は心が落ち込むとどうなるの？落ち込んだ時の状態を把握して自己理解を深めよう
では、落ち込んでしまうと人の心はどうなるのでしょうか？
落ち込みがあるときにどのような状態になるのかを把握しておくと、「あ、私は今落ち込んでいるんだ」と自覚することができます。
ご自身の状態を自覚できると、「がんばりすぎなのかもしれないから、少し休もう」や、「ストレスを発散できることを何かしようかな」などと対策を取ることができます。
落ち込みの程度によっても状態はことなりますが、深く落ち込んでいるときには
次のような状態になります。
- 暗く悲しい気分が1日中続く
- 何をしても楽しくなくない
- 毎日眠れない、もしくは寝過ぎてしまう
- イライラして怒りっぽい。あせる
- 疲れやすくて元気がない。何もやる気がしない
- 自分が役に立たない人間だと感じる
- 集中力がなくなって、物事を決断できない
- 心の奥深くがズーンと重くなり身動きがとれない
人は落ち込んでしまうと、気分が心の奥深いところまで入り込んでズーンと重くなり
身動きがとれない状態になります。
また、何をしても楽しくなくなってしまいます。
趣味や普段の好きなことも魅力を感じない状態になってしまうことは辛いですよね。
そして、自分を責めてしまいます。
「なんで失敗してしまったのかな？」「じぶんはダメだ」と思ってしまいさらに落ち込みます。
落ち込んでいるときは、身動きが取れず、なんとか動いても楽しさを感じることも出来ず、さらに自分を責めてしまいさらに落ち込んでしまう。とても辛い状況ですよね。
落ち込んでいるときに自身を責めてしまうのは、余計に落ち込む原因となり状態が悪化する要因になってしまいます。気持ちが落ち込んでいるときにポジティブな考えを思い起こすのは簡単ではありませんが、自分を責めている自分に気づいたら「ま、いっか」や「自分はすごく頑張っているな」と、結果ではなく、自分の努力に目を向けてみましょう。
また、落ち込んでいると何もしなくなってしまいます。何も行動せずに塞ぎこんでしまうとさらにネガティブな気持ちになってしまいます。楽しめないかもしれませんが、好きなことをしたり、普段やらないことにチャレンジしてみる、もしくはたっぷり休養をとるのも良いかもしれませんね。
落ち込みから回復へ！立ち直りのプロセス
落ち込んでいる時には、ずっとこのままの精神状態が続くとつい思ってしまいますが、実際はそんなことはありません。
ちゃんと回復する気持ちの流れがあるので、自身が今どのような状態であるか確認してみてください。
落ち込みから立ち直るためのプロセスは、
①思考停止②強烈な苦痛→③悲しみ→④怒り→⑤停滞した心→⑥回復
このような流れで回復していくと言われております。
①思考停止
思考停止は、落ち込む要因となる出来事があった際に心が驚き、なにも考えられなかったり受け入れられない状態ですね。だんだん状態を理解すると感情が動き始めます。
②強烈な苦痛、③悲しみ
強烈な苦痛は出来事の受け入れをした際に、最初にくる感情だと言われいますが③の悲しみも同時な気がします。苦しくて悲しい状況ですね。とても深い悲しみになってしまう人もいると思われます。
④怒り
悲しみの後に、人は④怒りが出てきます。
出来事に対しての怒りであったり、自分に対して怒りを感じたりします。
あまり自分を責めすぎると悲しくなってしまうので、怒りの感情を押し殺さないことも大切ですが自身を責めてしまいますと回復が遅くなってしまうので、責めすぎないように「あー！自分に腹だたしいな！」と１度は声に出してみましょう。そうすると次のステップ⑤停滞した心に移行しやすいと思います。
⑤停滞した心
いろいろな感情になったのでたくさんのエネルギーを使いました。そうすると心が一休みの状態になります。
停滞した心の状態は少し無気力な状態です。そこで少し休むことは大切ですが、食事をしなかったり誰とも話さなかったりしてしい気持ちが塞ぎこまないようにしていきたいですね。
⑥回復
停滞した心の状態のときでも、自分に対するケアを行うことが回復への近道となります。美味しいものを食べたり、ショッピングを楽しんだりとにかく自分の気持ちに正直に。少しでも「いいな」と心動くことは試してみましょう。そして、ゆっくり休みましょう。睡眠と食事は心を元気にする基盤となる方法です。
落ち込んで回復するまでのプロセスは以上のようになります。
人によっては気持ちが行き来している方もいらっしゃるかと思います。
浮上するのが難しい時、精神的に元気になる方法
落ち込んでしまったら、感情にしっかり向き合って悲しんだり怒ったりすることも大切です。けれども、落ち込んでいしまうと何もしなくなってしまったり、自分を責めてしまいます。
また、先ほどお話ししたように、回復に向かうには自分の体や心への「ケア」が必要です。そのケアの一つの方法として、回復カードを手作りするのはいかがでしょうか？
カード作りはとても簡単です。
カードに自信が元気になる言葉や、励まされた言葉や歌詞を書くのです。
そのときに自身のお気に入りのシール等をはったり絵を書いておくとカードが華やかになって落ち込んだ時に気持ちが上がります。
励まされた言葉だけではなく、自身の強みを記載するのも良いと思います。
また、励ましの言葉の前に、自分自身の名前を記入すると効果があります。
例えば「●●なら大丈夫！出来るよ！」というように自身の名前を記入してくださいね。
自分で自分を励ますことが難しいときには誰かにカードを描いてもらったり、逆に誰かのために回復カードを書いて渡すのもとてもおすすめです。
まとめ
いかがでしたか？
落ち込んだ時のプロセスと回復カードの作り方をご紹介させて頂きました。
プラーナ相模原でも、回復カードの作成を行いました。
自身の強みや励ましの言葉がなかなか、書くことが難しいこともありましたが
自身の好きなアニメのセリフを書いたり、自身の好きなスポーツ選手の名言を書いていたりしていました。
また、ご利用者さま同士で強みを書いてもらったり、励ましの言葉を書くなど、カードの交換したりしていました。
みなさんも落ち込みやすいときは、元気な時にでも作成してみてくださいね。