強い不安や緊張感。動悸や体のこわばりで仕事に支障がでてしまう
不安障害がどのようなものか、皆さんご存じですか？
仕事のプレゼンや初めての業務などは不安になったり緊張してしまったり、汗をかいたり体に力が入ったりするのは当たり前の反応ですよね？
しかさ、不安や緊張感が過度になって、長い間強い不安感があることによって日常生活や仕事に影響出てしまうということなら不安障害なのかもしれません。
不安障害は精神的な不安から、心と体に様々な変化が起きてしまいます。不安障害の症状はさまざまあり、以下の通りになっています。
パニック障害：突然、激しい不安や恐怖に襲われて、動悸めまい、身体が震える、息苦しいなどの症状がでて
しまい、自身が死んでしまうのではないかと思うほどの恐怖を感じることがある状態。
社交性不安障害：必要以上に不安の緊張の度合いが大きく、発汗や震えや腹痛なのどの症状が現れる状態に
なってしまうこと。不安や恐怖が強くなり外出や人と会うことを避けるようになり日常生活
に支障が出てしまうこともあります。
強迫性障害：手を繰り返し洗い続けることや、ドアのかぎを何度も確認するなど、不合理と分かっていながらも一連の行動を続けてしまったり、過度にとらわれてしまったりしてしまい、日常生活に支障が出てしまう症状です。
全般性不安障害：特定の状況に対して不安を感じるわけではなく、仕事や家族などといった人間関係や、日常生活におけるさまざまなことに対して、漠然とした不安や心配、緊張といった感情が半年以上続いてしまう症状です。物事に集中できなくなり、疲れやすさや、体が強張る状態が続いたり、不眠や動悸、頭痛などの身体症状が出てくることもあります。
不安障害は、日常生活にも支障が出てしまい、つらい症状ですよね。
当てはまる症状がある場合は、専門機関に一度見てもらいお薬を処方してもらったり、仕事を休んでゆっくりする時間が必要なのかもしれませんね。
ただ、不安障害と診断され、仕事が出来ないと思い悩んでいる方もいらっしゃるかと思います。
でも、大丈夫ですよ。
不安障害と診断されても不安や緊張と付き合いながら仕事をすることは出来ますよ。
今回は、不安障害の方が仕事を継続するために大切なことについて記載したいと思います。
不安障害と診断された際にまずはやっておくと安心すること
不安障害であることが分かった際に、やっておくと安心することがいくつかあります。
もし、診断を受けた際は参考にしてみてくださいね。
1.周りと相談しておく
不安や緊張があり、つらい気持ちになっているときは、一人で抱え込まずに会社の上司や同僚に伝えておくと良いですね。
身近な人に症状を伝えておくことで、業務量や勤務時間の調整がしてもらったり、自身で調整が出来るので
負担が少なくなると思いますよ。
もし、上司等に相談しずらい場合は、プラーナのような就労移行、職業センターの担当など外部の機関に相談するのも良いですし、会社の産業医や産業カウンセラーなどの企業の専門家へ相談したりしてみると何か良い方法を提供してくれるかもしれませんよ。
仕事がやりやす環境に整えると安心して業務に取り組むことが出来て不安も軽減するとおもうので
一度、会社の方に相談しておきましょう。
2.服薬して上手に不安と付き合う
病院で診断をうけたら、薬を出してもらうかもしれません。服薬に対して抵抗がある方もいるかもしれませんが、薬を使用することで不安を軽減することが出来ます。
円滑に仕事も出来て、苦しい時間が少なくなりますよ。
服薬に対して否定的にとらえずに、考え方を変えて服薬してみるのも良いかもしれませんね。
3.日常生活を見直す
生活習慣などが乱れていると、体調が崩れてしまい強い不安や緊張や恐怖感に対する抵抗力もなくなってしまいます。
就寝時間や就床時間が規則正しいか、3食バランスよく食事を取れているか。少し体を動かす時間をつくってみたりしてみましょう。
一度自分の生活を見直して、体調が崩れないようにして、心も立て直していきましょう。
仕事中に強い不安や緊張感、動悸などが出てしまったときの対処法
1.不安の原因は考えない
不安な気持ちになってしまった際は、その原因を探そうと紙に書き出してしまったり、自問自答して対策をしようとしますよね。
ですが、不安障害の場合は、不安の原因をさがしても漠然としていたり、解決できないことだったりすると
さらに不安な気持ちになってしまうので、不安の原因は探さないでおきましょう。
不安な気持ちや緊張感が襲ってきたら「ああ。今不安な気持ちになっているな」と受け止めるようにしてみるようにしてみましょう。
難しいと思いますが、声に出して「なんだか不安だなー」「緊張して胸がドキドキするな」と一度声に出してみると良いかもしれませんね。
２.呼吸を止める。長く息を吐く
強い不安を感じたときは15秒息を止めてみましょう。最近の研究で、深呼吸をするよりも息を止めたほうが不安の際は効果的なことが分かりました。
強い不安や緊張感、動悸などの強いストレスを感じると、血液中の酸素濃度が高くなります。
強い不安を感じると、息苦しくなり、息を整えるため必死に呼吸を行います。そうしますと過呼吸のような状態にになります。その際に、血液中の酸素濃度が高くなってしまうのです。そこで、深呼吸をするとさらに、血液中の酸素濃度がさらに高くなってしまい、脳が勘違いしてしまいさらに不安になってしまいます。
なので深呼吸よりも、息を止めて過剰な酸素を減らして正常化にするのです。
息苦しさを感じたら、長く息を吐くのが良いのですが、15秒息を止めるほうが簡単ですよね？
呼吸を15秒止めて、その後に呼吸をしましょう。これを4回繰り返すと良いそうですよ。
時計をみて15秒息を止めましょうね。また、息を止める前後に大きく息を吸い込まずに自然な呼吸を意識してみてくださいね。
3.マインドフルネスを行う
マインドフルネスを知っていますか？
マインドフルネスとは、心あらずの状態から抜け出し心を「今、ここ」に向けた状態にすることです。
私たちは過去や未来のことを考えて「今、心あらず」の状態にが多いのです。なのでマインドフルネスになって心を安定させます。
マインドフルネス瞑想が主流ですが、私は、なかなか出来ずに苦戦しました。
今回は私がやりやすかったものをご紹介させていただきます。
①レーズンエクササイズ
レーズン1粒を用意してください。
表面に凹凸があるもので代用しても大丈夫です。（粒チョコ4．小さめの梅干し）
1⃣親指と人さし指で挟み、押したり、角度を変えて見たりしてレーズンの弾力や表面の形や色、凹凸などを
観察します。
2⃣手のひらに置いて、転がすなどして動きや表面の様子を観察します。
3⃣親指と人さし指で挟み、ゆっくりと鼻に近づけて匂いの観察をします
4⃣ゆっくりち口に含んみ、まずは噛まずに下の上で転がしてみます。表面の状態や風味などを観察してみま
しょう。
5⃣ゆっくりと噛んで、味や風味の広がりや変化を観察してみましょう。
6⃣ゆっくりと飲み込み、喉の奥から食堂、胃へと移動していくことを感じる。
レーズンエクササイズは五感をつかって「今、ここ」に集中します。
飲み込む時は難しいかもしれませんが、比較的やりやすいと思うので練習してみてください。
職場でレーズンをゆっくり食べるのが難しい場合はもう1つ紹介する方法を試してみてください。
②体感に集中する
1⃣両手を胸の前で軽く、くんで「1，2，3，4，5」と数を唱えながら圧をかけます。
5秒後に全力で手の平を圧迫するように徐々に加えていきましょう
2⃣圧迫した状態をキープして「1，2」と数えてから力抜く。
数えながら体感を感じる方法です。数えながら圧をかけ方が分からなくなることもありますが
出来なくても大丈夫ですよ。
体感に意識して行うことが大切ですので、自分のペースで是非やってみてくださいね。
今回は2つのマインドフルネスをご紹介しました。
「今、ここ」の状態にするのは難しいこともありますが、練習すると不安になったときに心がホッとしますよ。是非試してみてくださいね。
4.おなかを温める
強い不安感や緊張感があるときは、自律神経の交感神経が過度に優位になっており、体の機能が活発な働きになってしまいます。
適度であればいいのですが、過剰に交感神経が働いてしまうと、不安の高まりや体のこわばりや動悸等がなかなか収まらなくなってしまいます。
ですので、自律神経のもう一つ副交感神経を優位にさせて落ち着かせる方法をとりましょう。
副交感神経の働きを優位にするのにおなかを温めるのが有効です。
緊張している時のおなか周りは冷たくなっていたり、硬くなっていたりしています。
手を当ててじんわりとお腹をあたためてあげましょう。
暑い時期でも冷房がきいているので小さいゆたんぽや使いすてカイロなどで
そっとおなかまわりをあたためてあげると良いと思いますよ。
また、温かい飲み物をのむのも良いかもしれませんね。
おなかを温めてほっとする時間をつくって強い不安や緊張感を緩めてあげてくださいね。
最後に
お仕事をしたいと思っていても、強い不安や緊張感が続いてしまい
身体にも影響が出てしまうと、出来ていた仕事も出来なくて悔しい思いや、悲しい思いをしてしまいますよね。
ぜひ、対策や向き合う方法を見つけて自分らしい働き方を探していきましょう。
自分らしい働き方をみつけると、新たな自分に気づけて、イキイキとした生活が送れると思いますよ。