こんにちは、プラーナ湘南です。
みなさんは、ネガティブ思考に陥ったとき、どうやって気持ちを切り替えますか？
「もう考えないようにしよう…」と思っても、なかなか切り替えられずに
むしろネガティブな考えに拍車をかけてしまう事もありますよね。
ネガティブな気持ちを抱いたままだと、ずっと気分が悪いままです。
そうならないためにも、気持ちはできるだけ早く切り替えたいものです。
そこで今回は、ネガティブな気持ちが続かないように上手に切り替えを行うための
３つの考え方のステップと３つの行動についてご紹介をしていきたいと思います。
気持ちの切り替えは難しい
気持ちの切り替えのために即時的に行う情報がネット上にもよく見受けられます。
「すぐにリセットする〇〇の方法」「気持ちを一瞬で切り替える〇つの言葉」など、
これらの方法でサクッと切り替えられれば本当に便利ですが、
「そんなに簡単なら苦労しないよ」と思った経験をお持ちの方も多いはずです。
気持ちを切り替える上で、まず知っておくと便利なのは、
”頭で考えているほど、気持ち（感情）のコントロールは簡単ではない”という事実です。
この大きな理由として、感情のエネルギーは思考よりも強い為です。
頭では「ポジティブに考えよう」と思っても、気持ちはなかなかポジティブにならない…
そんな経験をお持ちの方も多いと思います。
気持ちの切り替えに対する向き合い方として
「気持ちの切り替えはそんなに簡単じゃないから、まずはこれでいいんだ」
「最初は上手くできなくていいんだ」といったように、まずは現状を肯定するだけでも楽になれます。
「なんでダメなんだろう？」と思うと、ますますネガティブな気持ちになります。
気持ちを切り替えることに対する向き合い方のポイントは、まず気持ちのエネルギーを理解して楽に、
スモールステップで少しずつ取り組んでいく事が大切です。
気持ちを切り替えるポイントは「意識の向き先」
過去の嫌な体験を思い出すと、それに伴って嫌な気持ちを思い出すように、
気持ちは「何に意識が向いているか」によって生じます。
突発的に生じる感情のコントロールや、強い感情の切り替えは難しいですが、
弱い感情の切り替えなら、意識の向き先を変えることで比較的簡単に行えます。
なぜなら、意識は同時に複数のことを考えることが難しいので、
「今、考えていることとは別のことに意識が向けられるようになる」と、
気持ちの切り替えができるようになるのです。
そして、弱い感情の切り替えが上手になればなるほど、強い感情の切り替えも上手くなります。
例えば、道を歩いているときに前から歩いている人がいて鉢合わせで避けなければならないとき、
相手の方とかみ合わないとバタバタとして「小さな負の感情」が生まれる機会があるかと思います。
その後に周りの景色や空を眺めたりなどに意識を向けていくと「小さな負の感情」は
「美しい、いい景色だな」といった感情に切り替えていく事が出来ます。
気持ちの切り替えのためにまず気持ちのエネルギーを知り、スモールステップで気持ちや意識の向き先を変えていく事ができるようになったら、今度は具体的に気持ちを切り替える為の３つのステップと３つの行動についてお話をしていきたいと思います。
気持ちを切り替える為の３つのステップ
STEP1：気付く
気持ちを切り替える最初のステップは、「自分が抱いている気持ちに気付く」ことです。
自分がどんな気持ちを抱いているのかに気付くことができなければ、気持ちを切り替えることは出来ません。自分が抱いている気持ちに気付くことができれば、気持ちを切り替えるきっかけができます。
「気持ちを切り替えたい」と思っているということは、すでにネガティブな気持ちを抱いていることへの
気づきがあると思います。なので、このステップはシンプルで、ネガティブな気持ちになっていることに
気付いたら、「あぁ、今、私はネガティブな気持ちを抱いているな。そして、気持ちを切り替えたいと思っているな」と、再認識するだけでOKです。
STEP2：止める
次のステップは「止める」です。「止める」とは、「今考えていることを一旦やめる」ことです。
気持ちというのは、物事を考えることによって生まれます。
ある、ネガティブな出来事（過去の失敗や未来への不安）によって気持ちが生じているのであれば、
それをいったん止める必要があります。
「止める」といっても、「よし、この気持ちを止めよう」と思ってもなかなか止められません。
そこで有効な方法として、「このまま考えていて、何かよいことがあるか。よい方向に変化するか」を
自分に問う方法です。ネガティブな気持ちを抱いていますから、当然いいことはあるはずがありません。
「このまま考えていても仕方がない。よし、今できることをやろう」のように、気持ちを切り替えるきっかけになります。
STEP3：切り替える
次のステップは実際に「切り替える」です。切り替える方法はいろいろあります。
人の意識は、同時に複数のことを考えることができません。
そこで、意識的に別のことに意識が向くように「行動」してみます。
例えば、「好きな音楽を聴く」「好きな映画を観る」などは、意識を音楽や映像に集中させることができます。意識が向いた方に気持ちは切り替わっていくので、次第に気持ちは変化していきます。
また、気持ちがネガティブになっているときは、過去の失敗に意識が向いているか、
まだ起こっていない未来に対して不安を抱くことが多いです。
考えている事が止まらない場合は、「過去の失敗は変えられないけれど、未来になら活かすことができる。
この経験を生かす方法はないか」であったり、
「今、不安を抱いているけれど、何に不安を抱いているのだろう？本当はどうしたいのだろう？」のように、失敗や不安から望ましい状態に意識を向けていきます。
そして最後に、「今できることに集中する」といいでしょう。
不安の感情への切り換えていく着地点として「まぁ、このまま考えていても仕方がないから、
よし、今できることをとにかくやろう」と決めて、ただ、仕事に取り組むことにしています。
すると、意識は今やるべき仕事に向くので、気持ちが切り替わっていきます。
気持ちを切り替えるための３つの行動
これまで気持ちを切り替えるためのステップとして３つのステップをご紹介してきました。最後に、ステップを１つずつ踏んでいくときに大切になってくる３つの行動についてご紹介をしていきたいと思います。
1.紙に書きだす
ネガティブ思考を切り替えるためのステップ１としてご紹介した「気づく」に対する取り組みとして、
紙に自身の今の状況や、性格、思考のクセなどすべて書き出し、事実関係とパーソナルなことを「見える化」するようにします。
このことにより
・どのような行動や考え方のクセがある？
・日常生活にどんな支障がある？
・どう改善したいのか？
などを俯瞰して考えられるようになります。
ネガティブな感情（怒られた・嫌われた・挑戦できなかったなど）の一部分に囚われ、
問題の本質とは異なる部分に支配されてしまう事が多々あります。
紙に書き出すだけで、本質を冷静に見ることができ、心がすっきりすることがあります。
2.一人で抱え込まずに人に話そう
ネガティブな気持ちや感情に支配されてしまったら、ステップ２の「止める」を行うために一人で抱え込まずに人に話して溜め込まないようにすることが大切です。
お話をする相手は、友人知人、親家族、恋人同僚など、誰でもいいと思います。
人に話すことで、気持ちが楽になり、考えが整理されることも多いもの。
日ごろから自分の本音、気持ちを話せる人を見つけることが大切です。
3.いつもの行動を変えてみる
ステップ３における「切り替え」で気持ちを切り替えたいと思いながらも、
なかなか切り替えられないのなら、先に行動を変えてみることが大切です。
例えば、落ち込んだときは家の中にこもりがちになってしまたり、ソファーに寝転んでスマホをいじってしまうのなら、感情を引きずったままでも良いので散歩に出かけてみましょう。
「どうせ何をしても変わらない」とネガティブに思っていても、実際に動いてみると、
心が体に引っ張られて気分が変わることもあります。
行動のレパートリーを増やすなかで、「イヤな気持ちがまぎれた」と感じられたら大成功です。
こうした成功体験を繰り返すうちに、少しずつ切り替え易くなっていきます。
まとめ
今回は気持ちの切り替え方について見てきました。
感情は思考よりも強いので、ネガティブな気持ちの切り替えは簡単ではないかもしれません。
けれども、経験や体験を積めば積むほど、感情のコントロールは上手くなるなと私は体感しています。
以前はネガティブな気持ちを抱くと長い時間引きずられていましたが、
今は自分でも不思議なくらい、気持ちの切り替えが上手になりました。
人は意識的に経験を積めば積むほど学び、慣れていきます。
そのためには、「このままでは嫌だから、早く抜け出そう」と自分で決めて、
意識的に切り替えていくことが大切です。
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