こんにちは、プラーナ宮崎です。
台風14号の被害が各地で出ていますね。
過去に例がない危険な台風と報道されていたこともあり、不安の中過ごされていた方も多かったことと思います。
被害に遭われた方々が一日も早く平穏な生活に戻られることを心よりお祈り申し上げます。
さて、今回は、様々な場面で顔を出す不安という感情との向き合い方についてお話ししようと思います。
不安とは？どんな時に不安を感じるか
不安とは、先行きが見えない時に起こりやすい感情のことです。怒りやイライラといった感情には対象物がありますが、不安には相手が見えないものが多いため、対処が難しいという特徴があります。
「新しい職場で、うまくやっていけるだろうか」
「仕事で失敗した。上司に怒られたらどうしよう」
このように、不安を感じる場面は、将来への不安、人間関係の不安、経済的な不安や特定の場所や物に対する不安など様々です。
不安の大きな要因となるひとつに環境の変化があります。
入学や入社、人事異動、引っ越しなど環境が大きく変わる節目や新しい生活はワクワクするものですが、一方で環境に慣れるまではストレスを感じやすく、不安も大きくなりがちです。ストレスを受けている状態が続くと、健康にも悪影響が出てきます。具体的には、不安で眠れない、過呼吸、血圧の上昇、肩こり、頭痛、めまい等が挙げられます。
次の章からは、不安を感じた時の対処方法についてお話ししていきます。
不安を軽減するための思考的対処方法
まず、思考にアプローチした対処方法についてご紹介します。
不安を感じることは、防衛本能が働いているがゆえの自然な反応です。不安はあって当たり前ということを理解し、不安を感じている自分を認めてあげてください。
そして、不安の裏側には、必ず本来の「願望」があるものです。
例えば、大事なプレゼンを控えているとき不安を感じているとします。その裏には、「良い評価を受けたい」という願望や「自分の考えをわかってもらう」という目的が隠れているはずです。だからこそ「うまくいかないかも」「思うようにできないかも」といった不安も生まれるのです。「何事にも完璧にこなさなければ」という完璧主義という方は、特にこのような考えに陥りやすいかもしれません。
不安の裏にある願望や目的に気づいて、「そのために具体的に何ができるか」に意識を向けることができると、不安に押し潰されずに過ごしていくことができます。不安を感じやすい人は、未来に対する漠然とした不安を抱き続けるのではなく、「いま自分ができることは何か」を考え、現在に意識を向けることをぜひ試してみてください。
不安を軽減するための行動的対処方法３つ
続いて、行動にアプローチした対処方法を3つご紹介します。
①少しでも不安の原因をなくしていく行動をとる
不安になるのは必ず「ピンチの状態」「困った状態」のときです。いくら布団に入って、「どうしよう、どうしよう」と悩み続けても、思考停止のループに入るだけで行動を起こさない限り問題が解決されることはありません。
ですから、不安を消すことは「行動する」ことです。いきなり不安が「ゼロ」にはならなくても、行動することで不安は軽くなります。また、何かするだけで気分は変わります。
②不安をアウトプットする
人間の悩みのほとんどは、対人関係、コミュニケーションの悩み、社会生活の悩みです。つまり、他者に対する悩みを自分の頭の中で悩んでいても、解決することは不可能です。
そこで、次の3つを実行することをおすすめします。
（1）話す
「相談する」「カウンセリング」というのも「話す」ことです。一人でできることは限られています。普段から職場や地域コミュニティーなどで人とつながり、協力し合いながら目的や願望を達成していくように心がけていくと、不安が軽くなるでしょう。また、親しい人、信頼できる人に相談することで自分では気づかないあなたの「良い面」や「強み」を教えてくれるかもしれません。
（2）書く
「書く」というのは、さらに強烈なアウトプットです。自分の悩みを書き出すだけで、ストレスが吐き出されます。そして、頭の中が整理され、悩みが明確化します。
おすすめなのは、毎日日記をつけることです。日記をつけることで自己洞察力（＝自分のことに改めて気づく力）が鍛えられます。自己洞察が深まると、間違った考え方や不適切な感情に気づく手がかりを得ることができます。
（3）体を動かす
不安というのは、行動を起こすためのエネルギーにもなり得るので、全力で何かに取り組めば軽減、解消することができます。その最も良い例が、「運動」です。運動をすればセロトニンが活性化し、ノルアドレナリンを正常化し、脳内を鎮静し、リラックスさせ、ネガティブな感情を消し去ってくれます。ヨガ、散歩、ストレッチ運動等、体を動かす時には景色を楽しむことに意識を向けるようにしましょう。
③自分なりのルーティンを持っておく
アスリートは試合の前に、決まったルーティンを行うことがあります。それは「いま」に集中することで、不安に注意を向けないようにしてコンディションを整えているのです。
以下ご紹介するものは気軽に取り入れられるものばかりなので、自分に効果がある方法を見つけてみましょう。
深呼吸をする
心臓がドキドキし、汗が出てきたという緊張状態のときに深呼吸をすると、交感神経を沈めて、体のストレス反応を落ち着かせる効果があります。
音楽を聴く、アロマを焚いて過ごす、ゆっくり湯船に浸かる、ご飯を味わって食べる
頭で考え込むことを手放すことで心からリラックスすることができます。
スマホから離れる時間をつくる
常にスマホを触っていると、インターネットやSNSの影響で情報過多の状態になってしまい、不安が煽られてしまうことがあります。ときにはスマホから離れて、「デジタルデトックス」をしましょう。
まとめ
人生に不安はつきものです。だからこそ、上手につき合っていく方法を自分なりに見つけることが、不安によるストレスを軽減する近道になります。
もちろん、それでも強い不安が残る場合や、本文中で例に挙げたような体への症状が出た場合は、医療機関の受診も検討してください。「不安を一人で抱え込まない」「つらいときには助けを求める」ということが大切です。
そして、不安があっても大丈夫な状態にしておくために、職場や家庭、趣味、友人関係など、心の拠り所となるような居場所を複数持っておけば、強い不安を感じたときにも他のことで支えられ、気を紛らわすこともできます。
最後までブログを読んでいただき、ありがとうございました。