こんにちは、プラーナ宮崎です。
10月に入り、各地で秋のイベントが開催されるようになりました。
朝晩と日中の温度差で体調を崩しやすい時期でもありますので、天気予報をこまめに確認し、その日の気温に適した服装を選択すると良いのではないでしょうか。
さて、秋と言えば、食欲の秋、読書の秋、スポーツの秋と色々な秋がありますが、今回は睡眠の秋にちなんで、食後の眠気についてお話しようと思います。
眠気の原因とは？
夜しっかり寝たはずなのに、昼食後にウトウトしてしまい、仕事に集中できなかった経験はありませんか？
その眠気は、血糖値が関係している可能性があります。
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のことを言います。
私たちが普段食べることで摂取しているものは、脂質・糖質・タンパク質という3大栄養素に分けられます。
この中で糖質が体を動かすためのエネルギー源であるブドウ糖になります。
ブドウ糖はそのまま摂取するだけではエネルギーになりません。
すい臓から分泌される「インスリン」というホルモンの働きかけによって、細胞の中へ取り込まれ、初めてエネルギーとして利用することができます。
昼食は丼ものや麺類など、糖質が多いメニューをついつい選びがちです。
昼食で糖質をたっぷり摂取してしまうと、血糖値が急上昇します。
血糖値が高くなるほどインスリンの量も増えます。
インスリンは血糖値をコントロールする働きがあるのですが、インスリンが効き過ぎると血糖値が下がり過ぎるため、一時的に血液中がブドウ糖不足に陥ってしまいます。
脳の唯一の栄養源であるブドウ糖が十分に行き渡らなくなることで、倦怠感や眠気を感じるようになると考えられています。
昼食に摂取するブドウ糖の量がそれほど多くなければ、血糖値の上昇も緩やかになり、インスリンが過剰に分泌されることもなくなります。
午後の眠気に仕事を邪魔されないためにも、血糖値が急降下しない食事の摂り方を知っておきましょう。
眠くならない食事の摂り方
では、眠くならない食事の摂り方をご紹介します。
1.糖質の量を控える
糖質は血糖値をダイレクトに上げ、眠気の原因となります。
ごはんや麺類、パンを控えめにすると良いでしょう。
同じ糖質でも白米などの白いものより、玄米や発芽米、全粒粉のパンなど精製度が低く、色がついているものは血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。
果物やデザートなど甘いものも糖質になるので、眠気を抑えたい時は控えた方が良さそうです。
2.定食を選ぶようにする
パンやおにぎりだけの昼食だと、炭水化物だけになってしまい、糖質の過剰摂取にも繋がります。
ブドウ糖の吸収を穏やかにする食物繊維やタンパク質・ビタミンを補うためにも、汁物とおかずが揃った定食タイプのメニューを選びましょう。
3.食べる順番を工夫する
食べる順番を工夫するだけで血糖値の上昇は緩やかになります。
最初に野菜や海藻を食べてから、お肉や魚などのおかずを食べるベジファーストが効果的です。
野菜に含まれる水溶性食物繊維が小腸で膜のような役割を果たすことで、糖質の消化吸収を遅らせ、食後の血糖値上昇を抑えることができます。
最後にごはんやパンなどの主食を食べることで、血糖値の急激な上昇を小さくすることができますし、食べ過ぎも防ぐことができます。
4.食事を抜かない
血糖値の食事対策で重要なのは、1日3食を規則正しいタイミングで食べることです。
朝食を抜くだけで昼食、夕食の血糖値が上がりやすくなり、次の食事を摂った時に血糖値が急上昇します。
インスリン分泌のピークも30分遅れ、血糖値が高い状態が長く続くことが分かっています。
朝食にスープ一杯だけでも食べるなど、３食きちんと摂取する習慣がおすすめです。
5.よく噛んで食べる
1口30回を目標に、よく噛んでゆっくり食べましょう。
噛む回数を増やすだけで血糖値の急上昇が抑えられ、昼食後の眠気も軽減されます。
食事を噛まずに丸呑みするような早食いの癖があると、食べる量も増えてしまいます。
ゆっくり食べるためには、一人で食べずに、誰かと一緒に会話しながらランチタイムを過ごすのもおすすめです。
会話を楽しみながら食べることで、早食いやドカ食いを予防することができます。
眠くなった時の対処方法
気を付けて昼食を摂っていても、眠くなってしまうことがあるかと思います。
その時の対処方法についてもご紹介します。
１.昼寝を取り入れる
昼寝をすれば、昼食後の眠気がすっきり解消します。
最近は昼寝によって仕事の効率が上がると注目されており、昼寝制度を取り入れている企業もあります。
しかし、そういった企業はあまり数多くありません。
もし、個人的に午後の眠気を解消するために昼寝をするのであれば、15～30分以内に抑えましょう。
30分以上寝てしまうと眠りが深くなり、かえって眠気が強くなってしまう恐れがあります。
夜眠れなくなってしまう可能性もあるので、日中の眠り過ぎはNGです。
２.カフェインを摂取する
紅茶やコーヒーに含まれるカフェインは覚醒作用があるので、飲んで30分～1時間で脳内に到達して目を覚ましてくれます。
しかし、カフェインの摂取し過ぎは良くありません。
カフェインに対し耐性ができると、1日に何杯も飲まなければ効き目を感じにくくなってしまいます。
依存性も強いので、いつの間にかカフェイン中毒になってしまう可能性もあります。
そうなると、消化器官に負担がかかり、自律神経が乱れて寝つきが悪くなるといった悪影響が及ぶことも考えられます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は食後の眠気についてお話しました。
眠気と戦いながらのお仕事はどうしても効率が悪くなってしまいます。
眠気が起こるメカニズムを理解し、自分なりの対処方法を見つけることで、仕事のパフォーマンスを維持することができます。
自分に合った対処方法を見つけ、午後からも仕事に集中できるようにしていきましょう。
今回扱った内容は、プラーナで実施しているWRAPやコンディショニングといった体調管理や仕事のパフォーマンスに関するカリキュラムで学ぶことができます。
気になった方は、ぜひ下記よりお問い合わせください。
見学や実習のご相談もお待ちしております。
最後までブログを読んでいただき、ありがとうございました。