こんにちは。プラーナ博多です。
ふとした時にイライラを感じて、つい周囲の人や物に当たってしまうことはありませんか？それが原因でトラブルを招いてしまうということも時にはあるかもしれません。対人関係や心身の健康に悪影響を及ぼしかねない「イライラ」。その正体を知ってうまくコントロールできるようになると、周囲の人と円滑なコミュニケーションを取ることができるという期待ができます。
今回は、「イライラ」の正体と、その「イライラ」を解消・予防する方法をご紹介します。
目次
イライラの正体
イライラは「理想と現実のギャップ」で起こるとされています。例えば、渋滞していてなかなか車が進まない・急いでいるのにレジで待たされる・友人が待ち合わせに遅れてきた等。自身のこうあってほしいという”理想”やこうあるべきという”信念”と、思い通りにならなかった”現実”とのギャップでイライラは起こります。特に、理想や信念が強い人ほどイライラすることが多い傾向にあります。自分の中で「時間を守る」などのルールを守ることを大切にしており、周囲にもそのルールを守ることを望んでしまいます。その結果、ルールを破られてしまうとイライラしてしまうのです。
また、自分の理想や信念が強い人でなくても、ストレスなどが原因でイライラしやすくなってしまうことがあります。ストレスが溜まってしまうと、思考力の低下や感情・衝動が抑制できなくなります。そして怒りやすくなってしまう、それが「イライラ」の正体とも言えます。
ストレスを溜めないためにも、生活習慣を整えることや定期的に気持ちをリフレッシュすることは大切です。
このように「イライラ」の正体は、自身の思考やストレスで引き起こされる感情であるとされています。
イライラ解消法
イライラは誰しも自然に起こる感情であるため、イライラすることに問題はありません。大切なのは、イライラしてしまったときにどのように解消するかにあります。ここでは、イライラしたときにすぐに実践できる解消法を３つご紹介します。
➀深呼吸をする
イライラすると、交感神経が優位に働いて体が活動モードになり、呼吸が浅くなったり心臓がドキドキしたりしてしまいます。そこで、意図的に深呼吸をして呼吸を整えてみてください。深呼吸で副交感神経を優位に働かせることで、体をリラックスモードに切り替えることができます。大きく息を吐くことを心掛けると、自動的に大きく吸うことになるため酸素がたっぷりと脳に送り込まれて気持ちが落ち着きます。
また、人間の怒りのピークは最長6秒と言われています。イライラを感じた時は、まずは６秒間深呼吸をしてみても良いかもしれません。深呼吸は時と場所を問わず、簡単にできる解消法なのでぜひ実践してみてください。
➁ツボを押す
イライラしたときは、手にある合谷（ごうこく）というツボを押してみると効果的です。合谷は手の親指と人差し指の間のくぼみにあるツボです。このツボは、多くのツボの中でも脳に刺激が伝わりやすく、ストレス緩和やこころをリラックスさせる効果が期待できます。ツボは、爪を立てないように反対側の親指の腹で、ゆっくりと深呼吸しながら３秒かけてゆっくり押します。痛くない程度で、５回ほど繰り返すとより効果が期待できます。
③その場を離れてみる
イライラしたとき、一度ストレス源から離れることも大切です。ストレスになったことに囚われてしまうと、更にイライラを増加させてしまい悪循環に陥ってしまう恐れもあります。イライラ解消のためには、気持ちを一旦落ち着かせることが大切です。可能であればその場から離れてみて、イライラを落ち着かせるためにきっかけ作りをするのも良いでしょう。
イライラしにくい習慣
イライラしにくくなる心と身体作りをするためには、生活習慣を整えることが有効です。ここでは、イライラしにくくなるために日常的に取り組めることを３つご紹介します。
➀太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びると、脳内物質「セロトニン」の分泌が増加します。セロトニンとは、精神の安定や安心、平常心を保つために働く脳内物質で、「幸せホルモン」とも呼ばれています。朝起きた時にカーテンを開けたり、日中外に出て散歩やジョギングを行ったりして日常的に太陽を浴びるのも良いでしょう。日光を浴びる習慣ができるとセロトニンが分泌されて精神が落ち着き、自然とイライラしにくくなるようになります。
➁質の良い睡眠をとる
睡眠不足は心身の疲れを引き起こします。心身が疲れていると心に余裕が無くなり、イライラしやすくなってしまいます。疲労回復のために、睡眠時間を十分に取るように心がけてみてください。睡眠時間が十分に取れているにもかかわらず疲れが取れないという場合は、寝る前や日中の行動を見直してみてください。
例えば、寝る前にスマホを操作することは、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなってしまう原因です。スマホの光によって「昼だ」と錯覚して、脳が活動モードになってしまうのです。寝る前は、読書や音楽鑑賞等、リラックスして過ごせるよう工夫してみてください。どうしてもスマホを扱いたい場合は、ブルーライトカット眼鏡を用いてみても良いかもしれません。
また、休日の寝貯めは生活リズムを乱してしまうため逆効果です。平日や休日も起床時間や睡眠時間を変えずに過ごすことで生活リズムが整い、結果的に毎日の目覚めが良くなります。
③他者を認める
他者と関わる際「こういう考えもあるのだな」と受け入れることを意識づけるのも良いでしょう。当然人それぞれ成育歴は異なり、取り巻く環境も違うため考え方が違います。自分にも常識があるように、周囲の人にも常識があるのです。多くの人と関わりながら、自身との考えの違いに気づくことにより視野が広がっていきます。他者を認める習慣が身につくと、自身の「こうあるべき」という思考が和らぎ、自然とイライラすることが減ってくるかもしれません。
まとめ
今回は、イライラの正体と解消・予防法をご紹介しました。イライラは必ずしも悪い感情とは言い切れませんが、そのイライラが原因で人間関係に悪影響を及ぼしかねません。イライラはそれぞれの理想や信念、ストレス等から引き起こされるものです。まずは自身のイライラの正体を知り、解消できるようにしていきましょう。イライラしにくい心と身体づくりも大切です。自分でイライラをコントロールできるようになると、対人関係のトラブルを減らすことができるかもしれません。
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