例えば雨の日。憂鬱な気持ちがありながらも満員の電車に乗り通勤しなくちゃいけない。
職場で、自分とは合わないと感じる人から嫌味を言われた。
周囲の人とうまくコミュニケーションが取れず孤立してしまう、、日々生活の中で至る所に存在するストレス。
そんなストレスと、上手に付き合うことはできていますか？
「それができたら苦労しないよ〜！」と思われたあなたに、
今回は”ストレスコントロール”って一体何？？というテーマで執筆していきたいと思います。
目次
- ストレスの原因は自分の思考の癖だった！？
- ストレスを回避、解消できる人の「思考の癖」
- ストレスコントロール力とは
- ストレスコントロールできない！ストレスが溜まりやすい人の特徴
- 訓練してストレスをコントロール！ストレスコントロールの方法
- まとめ
ストレスの原因は自分の思考の癖だった！？
日常生活にありふれるストレスの原因となる出来事には
気温、騒音、光などの物理的要因、アルコール、タバコ、食品添加物、化学物質などの化学的要因、アレルギー症状やウイルス、細菌などによる生物的要因、仕事・家庭などでの人間関係や社会の中で生じる心理・社会的要因の４つの種類があり、一般的に言われるストレスの多くが、最後の心理・社会的要因からくるストレスです。
人との関わりの中や社会の中で納得できないこと、不当と思われること。許せないと感じることは多かれ少なかれ皆経験します。自分とは異なる価値観、異なる行動パターン、異なる考えを持つ人の中で「理解できない」と感じることもあるでしょう。
そんなストレスの原因となり得る出来事をどのように理解し自分の中に受け止めるのか。
相手を責めるのか、もしくは自分を責めるのか。
ひたすら我慢をするのか。。。
ストレスに対する対処の方法によっては実際に受けたストレスを何倍にも増して自分に受けてしまうケースがよくあります。
逆に、どんなに強いストレス要因があったとしても上手に回避、解消ができるケースも。。。
その違いに大きく影響を与えているのが「思考の癖」です。
ストレスを回避、解消できる人の「思考の癖」
ストレスに強くなる🟰我慢強い
と、勘違いしている方が時々いますが、我慢はストレスを回避しているわけでも解消しているわけでもなく、溜めて溜めて、爆発する準備をしている状態です。
我慢をしていればストレス要因がなくるというケースは稀です。
現状にストレスがある時には、何かを変える必要があります。
ここではストレスが溜まりにくい方の思考のパターンをお伝えします。
基本的にポジティブ
ポジティブに物事を受け止められる人は、ストレスを溜めにくいです。
例えば、会社の同僚に挨拶をした時に相手が反応をしなかった。そんな場面で
「無視された…私は嫌われているのかもしれない」
「無視された！腹立つ。今度から挨拶するのやめよう」
と思う人よりも
「反応なかったな、聞こえなかったのかな」
「反応ないな、ま、いっか。今日は調子良くないのかも」
と、悪い方向に考えない人のほうが「挨拶が返ってこない」という状況がストレスになりません。
どのような物事においても、マイナスな面で受け止める人よりも、プラスの面、良い方向に受け止められる人の方が心が強くいられます。
自分に変えられること、自分には変えられないことを理解している
ストレスを溜めやすい人がよく陥ってしまうケースで「自分に変えることのできないことを変えようとしている」ことがよくあります。
「自分に変えることのできないこと」って何？
と思った人は要注意です。
さっきの挨拶の例で言うと、、
自分に変えることのできないこと＝相手に挨拶をさせることです。
なぜかというと、挨拶をするか、しないかは相手の自由だからです。
逆に自分に変えられることはたくさんあります。
ここに挙げていること以外にも、もしかしたらあるかもしれません
自分に変えることができること＝
- 大きな声で挨拶する
- 目をみて挨拶する
- 手を振ってみる
- 一度目に気づかなかったらもう一度声をかける
- 相手の名前を読んでから挨拶してみる
などなど。
自分にできることを傍に置いて、相手や自分にはどうしようもできないことを変えようとする時にはストレスが溜まりやすい状態になります。思い通りにいかないからです。
「しょうがない」「まいっか」「なんとかなる」
「しょうがない」
「まいっか」
「なんとかなる」
これらの言葉はこだわりを手放す言葉です。
「こうでなくちゃいけない」ということは実はそんなにないのですが、自分自身や周りからのプレッシャー、思い込みや決めつけから「でなければならない」「ねばならない」といった思考になってしまう時があります。
自分の中にある当たり前や常識、こだわりを手放して「ま、いっか」「しょうがないね」「なんとかなる」という言葉を使う時、肩の力がふっと抜けることを感じるでしょう。
自分を「褒める」「甘やかす」ができる
「こんなに頑張ってる自分、偉いな」
「周りの人はもっと色々できるけど、自分は自分なりに努力してるし頑張ってる」
「昨日はあれが課題だったけど、今日は気をつけて間違えなかった。自分すごい！」
「今日は頑張ったから自分にご褒美あげよう」
こんな考え方ができる人、とても素敵ですよね。
自分をほめたり甘やかしたりができる人は、ストレスから解放されるだけじゃなく頑張る意欲や力も湧いてきます。
感謝
感謝で満たされている人、またそれを言葉にすることができる人は良い人間関係を築くことができますし、感謝の言葉が自分自身のストレスを和らげてくれます。
辛い、苦しい、ストレスフルだと感じる時には、あえて「ありがとう」を意識して使ってみるのも良い方法です。
ストレスコントロール力とは
ストレスコントロール力は社会に出た時にとても重要となるスキルです。
ストレスになる要因に直面した時に自分が感じているストレスの真の原因な何なのか、それをどう受け止め、そう対処するのか。
ストレスを溜め込みすぎずストレスと上手に付き合っていくことができるのかがポイントとなります。
ストレスコントロール力を身につけるには、、、
- 負の感情に振り回されない
- 客観的（俯瞰して）物事を見ることができる
- 感情に身を任せて行動しない
- リカバリー（ストレスを発散する）方法を知っている
- 気持ちの切り替えができる
ストレスコントロール力は、実際にストレスに直面した時にどう対応するかで磨くことができます。
練習が必要なのです。
なので、今現在「ストレスに振り回されっぱなし」と感じている方も、ストレスに直面した時にこそ、上記のポイントを心にとめ自身のストレスをコントロールしてみてください。
「どうやったらそれができるようになるか分からない」という方、
プラーナではストレスマネジメントやアンガーマネジメントなどのカリキュラムを通して、考え方のコツをお伝えしています。
ストレスコントロールできない！ストレスが溜まりやすい人の特徴
ストレスに振り回されてしまう人には以下のような特徴があります。
- 嫌な出来事ばかり思い出してしまい、それが頭から離れない
- 確信がないことも悪い方に捉えてしまう
- 自分に自信がない
- 適度に頑張ることが難しい。頑張りすぎてしまう、もしくは何もできなくなってしまう
- 人のせい、自分のせいにしてしまう
訓練してストレスをコントロール！ストレスコントロールの方法
ストレスは人にとってなくてはならないものです。ストレスが全くない状態が幸せかというとそうでもないです。
人が成長する時には必ずストレスが必要だからです。
では、強い心を持ってストレスをコントロールし生きていくには、どんなことをたら良いのでしょうか？
目標設定をする
具体的な目標設定は、自分に適度なストレスを与えるのにとても有効な方法です。
ですが時々、実現が難しい目標を設定してしまったり、逆に自分を過小評価しすぎて簡単な目標しか立てられず達成感が少なかったり。上手な目標設定には客観的な視点や目標の建て方のコツが必要になります。
プラーナに通う皆様は、一人一人個人に合わせた目標を職員と一緒に相談し設定します。第３者からのアドバイスがあることと、「この目標で頑張る」と宣言することでやる気と継続力をつけ、達成感を味わうことで自信を身につけます。
逆境を楽しむ
例えばマイナスな出来事に直面した時、それをマイナスと受け止めるかプラスの力に変えていくのかはあなた次第です。
『嫌な上司のもとで働くことになった』→『苦手なタイプと上手な距離感でうまく関わるスキルを身につけるチャンスかも⁉︎』
『企画提案したけれど選ばれなかった』→『選ばれなかった要因を振り返って改善案をまた提案してみよう。きっともっと良いアイディアが生まれるはず』
『やりたいことをやる時間がない』→『日常の中に無駄はないかな？より良いことに焦点を当てて無駄を省くチャンスかも』
逆境を楽しめる人は、逆境に直面すればするほど、パワーアップします。
ジャーナリング
ストレスでいっぱいになっている時、頭の中がグチャグチャでどうしたら良いかわからない。
自分がどうしたいのかも分からない。そんな時はありませんか？
何を選択するのが一番良いのか、どう行動したら良いのか、実は皆自分の心に素直になると自分自身で知っています。けれど周りを気にしすぎてしまったり、見栄を貼って背伸びしてしまったり。。自分を偽ることで、どうしたら良いのか分からなくなってしまうのです。
ジャーナリングは日記をつけるという意味ですが、一日あった出来事だけでなく、自分の頭の中にある感情、思考、思いを書き出し整理していくことで、自分の正直な気持ち、本心に気づくことができます。
プラーナ相模原では、ストレスマネジメントカリキュラムの一環でジャーナリングも行っています。
思い込みをなくす
「きっと失敗すると思う」「私には無理」「嫌われている気がする」「こんなことできっこない」
こんな思い込みを無意識のうちに抱いてしまうことがあります。
心で思うことは現実になりやすく、メンタルが弱っている時、体調が良くない時、心身が疲れている時にほど、マイナスな気持ちに引っ張られてしまいがちです。
そんな時に重要なのが、まず「思い込んでいる」ということに気づくこと。事実ではないことを決めつけてしまっていることに気が付くことです。
そして、その時の自分にあった休息方法、リカバリー方法、リラックス方法を試していくこと。
心にゆとりと元気が取り戻せると、自然とマイナスな思い込みは減っていきます。
理想の人を観察して真似をする
自分で自分を変えることはちょっと難しいです。
そもそも、何をどう変えたら良いのかわからない。ストレスが溜まりやすい自分、でもその自分でずっと生きてきたら、どうやってストレスを溜めずに生きられるのか分からないですよね。
そんな時には、自分にはできない生き方をしている人をよく観察してみましょう。できる限り、近づいで、知るのです。行動パターン、考え方、特に物事に対する受け止め方を真似してみてください。
名言を見えるところに貼っておくのも良いと思います。すぐに変わることはできなくても、自分にとって良い影響を与えてくれていることには気が付くことができると思います。
瞑想を行う
瞑想は、ストレスに感じることから一旦離れ脳を休めることができる方法です。
「何もしない」「何も考えない」そんな時間、何にもない空間が必要な時があります。
リラックス効果とストレス軽減効果もありおすすめです。
生活習慣を整える
人間関係でストレスを感じている要因は、実は健康的ではない食生活や睡眠不足など、身体的な健康管理ができていないことが関係しているケースがよくあります。
関係ないように思われるかもしれませんが、身体の健康は心の健康と密接に関係しています。
自分自身の生活習慣を一度見直し、改善してみるのも良い方法です。
まとめ
ストレスをコントロールする方法について書かせていただきました。
参考になることが一つでも見つかりましたら幸いです。
多くのことを一変に変えることは簡単ではありません、プラーナでは担当職員が親身に相談に乗りながら、ご本人様にあった具体的な目標設定、就労までの具体的な計画を立てることを助けています。
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