疲れやすいし、やる気が出ないうえに、気持ちが不安定…何だか忘れっぽくてミスも多い…。
こんな悩みを抱えている方はいらっしゃいますか。もしかしたら自信を失い、「ダメな自分」を変えようと必死に努力をされている方もいるかもしれません。
私たちが自分を変えようと努力する時、それは大抵、昼間の自分です。例えば疲れやすい自分を克服する場合、運動や筋トレに励むかもしれません。また、仕事や勉強に対して気力が湧かない時、自分を奮い立たせて何とか乗り切る事もあります。もちろん、そのような努力は必要です。でも、疲れやすい、やる気が低迷している、集中力が続かないといった症状の原因によっては、昼間の努力だけだと、そのうちにどうにもならないほど疲れがたまってしまい、逆に悪循環を引き起こしてしまうかもしれません。
先ほど「私たちが自分を変えようと努力する時、それは大抵、昼間の自分です。」とお伝えしましたが、疲労感や気力の無さなどの困り事を解決するには、実は昼間の自分ではなく、夜間の自分を変える事が一番効果的な場合があります。夜間の自分を変えるとは、つまり睡眠を改善する、という事です。
頑張れば頑張るほど、疲れがたまってしまい、朝からぐったり…
もし、今そのような状況にあるならば、まず睡眠を見直してみる必要があるかもしれません。
睡眠不足が引き起こす様々な不調
誰しもが、少なくとも一度は睡眠不足を経験した事があるのではないでしょうか。睡眠が不足すると、十分に回復できないので身体に疲労が残ってしまいます。また、頭がボーっとして、注意力、集中力、記憶力が低下します。
そして意外と見落としがちなのが、精神面への影響です。不安やイライラ、焦燥感が生じたり、悲観的な考えに陥りやすくなります。このような状態では、仕事で良いパフォーマンスを発揮する事が難しくなります。
睡眠不足で生じているあらゆる症状を、気持ちの持ち方や、根性論で乗り切ろうとすると、体調不良の悪循環につながっていく危険がありますので、もし今、疲労感や気持ちの不安定さ、忘れっぽさなどにお困りならば、医療機関への相談を検討するとともに、睡眠習慣の見直しも取り入れてみてはいかがでしょうか。
不調を引き起こさないために必要な睡眠時間は何時間？
では、心と身体の不調をなくし、健康を維持して良いパフォーマンスを発揮するには何時間睡眠をとれば良いでしょうか？
厚生労働省の働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」には、
“睡眠を６時間以上取ると、日中の眠気と疲労感が改善し、ストレスを感じにくくなり、うつ病に至るリスクを減らすことができます。”
との記載があります。
また、アメリカ睡眠財団によると、6～11時間は許容睡眠時間、7～9時間が推奨睡眠時間であるとされています。適正な睡眠時間は人によって、また、年齢によっても変わってきますので、しっかりと回復するにはどれくらいの睡眠時間が自分に必要なのか、自分自身を観察して知っておく必要があります。６時間睡眠は許容範囲とされていますが、できれば７～９時間の睡眠時間をしっかり確保する事をおすすめします。何故なら、６時間睡眠を１４日続けると、４８時間徹夜したのと同じ脳の反応速度になる、という研究結果もあるからです。
不調よさらば！良い睡眠をとるためのコツ
では、良い睡眠をとるためにどのような事を実践すれば良いか、ここからお伝えしていきます。
- 一定の時間に起きて朝日を浴び、体内時計を調節する
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは夜に増え、朝日を浴びると分泌が止まります。その後、14～16時間すると再び分泌が始まり、眠気を感じるようになります。一定の時間に起床して光を浴びる事で、良いリズムを継続する事ができます。
- カフェイン・ニコチン・アルコールは控える
どれも覚醒作用があり、寝つきを悪くしたり睡眠の質を低下させたりします。コーヒーなどを飲むのは、できれば就寝の４時間前までにしておくと良いでしょう。また、急にやめるとそれ自体がストレスになってしまうので、ハーブティーなど、睡眠に良い影響を与えるものや、カフェインが入っていない麦茶などを代わりに飲むようにすると良いでしょう。
- １回30分、週に３回程度の有酸素運動
運動習慣は良い睡眠をもたらすことがわかっています。逆に激しい運動は、睡眠の妨げとなるので、負荷の高い運動は夕方までに終わらせるようにしましょう。運動習慣がない人は、日常生活の中でウォーキングを取り入れるなど、継続しやすい工夫が必要です。
- 寝る前のスマホやテレビは控える
夜に光を浴びると、体内時計が乱れてしまいます。ついスマホで長々と動画を見るなどしてしまいやすいですが、時間の区切りをつけ、できれば就寝９０分前には見るのを終わりにしましょう。また、寝る前の時間帯は部屋の電気を少し暗くしてみたり、間接照明だけにするなど、環境を工夫する事も効果的です。
- 寝床は寝るところ！
日中、寝床で何か食べたり、作業をしたり、長時間活動してしまう事はありませんか？寝床で色々な活動をしていると、身体がここは活動をする場所だと学習してしまい、いざ眠ろうと寝床に入った際に、脳が活性化して目が覚めてしまう事があります。寝る場所と活動する場所はしっかりわけましょう。
- 昼寝をするなら午後３時までに15～30分以内
午後の眠気をやり過ごすには、短い昼寝が効果的です。長時間昼寝をしてしまうと、かえって頭がボンヤリしてしまう事があります。
質の良い睡眠をとるためのコツを6つお伝えしましたが、すでにご存知の情報もあったのではないでしょうか。今の生活習慣を振り返ってみて、もしできていない事があれば、１か月は続けてみましょう。
良い人生は、良い睡眠から！不調をなくして本来の力を発揮しよう！
私たちは、人生＝起きている時間と考えがちです。寝ている時間も大切な人生の一部である事を忘れ、蔑ろにしてしまう事も時にはあるでしょう。
改めて考えてみてください。私たちは人生のどれくらいを寝て過ごすでしょうか？１日は２４時間なので、８時間睡眠とすると２４分の８、一日の３分の１は寝ている事になります。つまり、１か月であっても、１年であっても、人生全体で考えても、だいたい３分の１は寝て過ごすという事です。
およそ人生の３分の１…これを聞いてどのような印象を持つかは人それぞれだと思いますが、意外と寝ている時間が長いのだなぁと感じた方が多いのではないでしょうか。大事な事は、この３分の１のほとんど意識のない状態の時間が、その他の３分の２の起きている時間帯の私たちを大きく左右する、という事です。
慢性的に気力や気分、意欲の低下や、疲れやすさを感じる時は、医療機関に相談する必要があるかもしれません。ひとりで抱えず、信頼できる人に相談してみましょう。一方で、まずは良い睡眠をとるための生活習慣の見直しを一度、徹底的にやってみても良いかもしれません。
プラーナでは、このような体調管理に役立つ様々な知識を、カリキュラムなどを通して利用者様にお伝えしております。一人では大変な事でも、職員がサポートして一緒に取り組んでいきます。まずはご見学にいらしてみてくださいね。
―次に繋げる―
就労移行支援プラーナは、あらゆる視点であなたの就職活動とその先のサポートをしていきます。お気軽にご連絡くださいませ。
お問い合わせ専用フリーダイヤル：0120-40-3229
お問い合わせメールアドレス：info@prana-g.com