こんにちは。プラーナ湘南です。
大分過ごしやすい気候になってきましたが、まだまだ残暑が厳しい日もあり寒暖差が大きい日々が続きますので、引き続き体調管理には気を付けてお過ごし下さいね。
今日は「集中力」についてお話ししたいと思います。
目次
１．発達障害があると集中するのが難しい？
発達障害をお持ちの方の相談でよく聞かれるのが「集中できない」ということです。
集中できない、集中力が続かない、すぐに気が散る、集中がすぐ途切れる、途切れた集中力を戻すのに時間がかかる、好きなことには集中するのに興味のないことには一切取り組もうとしない・・・など。
なぜ発達障害ADHDがあると、集中することが難しいのでしょうか。主な理由はこちらの２つです。
①不注意の特性によるもの
発達障害のADHD（注意欠如多動性障害）には、不注意・多動性・衝動性といった特性があります。
その中でも、不注意つまり注意のコントロールが苦手なので、なかなか集中できません。
・好きなこと・興味のあることに対しての集中力が高いけれども、他のことへの気持ちの切り替えが難しい
・目や耳などから入る周囲のさまざまな刺激に反応しやすい
といった脳の特性が集中することを難しくしているのです。
②生活習慣が乱れている
発達障害があると、夜に目がさえてしまいなかなか寝付けなかったり、遅く寝るので目覚めも悪くなったりと睡眠がうまくとれないという方も多いです。睡眠をしっかりとれるように生活リズムを整えたり、寝る前にゲームやスマホなど画面を見ないようにしたりしていくなど、生活の工夫も必要です。
2.「過集中」「集中できない」問題について
集中力によって起こりうる問題は大きく分けて「過集中」と「注意散漫」の2つが挙げられます。
ADHDの人はこの両方の問題を抱えている場合が多いです。
そこで今回は、この2つについて有効だと思う対処を解説していきますが、実際の対処の前に、まずはこの2つの問題点を少しだけ解説しておきます
過集中は、例えば「PCやスマホをいつまでも触ってしまう」など1つの作業や物、出来事に集中力が全て向いてしまう状態のことです。
日常で起こる問題としては「別の作業に集中し、約束の時間に遅れてしまった」「スマホをつかいながらだと、人の話が一切耳に入らない」などが挙げられます。
また、仕事面では「集中している業務の邪魔が入ると、極度にイライラしてしまう」「作業に集中しすぎて、重要なメールに気が付かなかった」など大きなトラブルに発展するような問題もあります。
反対に注意散漫とは「ひとつの業務に集中できず、スマホに興味が向いてしまう」など、1つの作業や物、出来事に集中できない状態を指します。
日常面の問題は「人との会話中にスマホや周りの会話が気になってしまう」「家事中に話しかけられると、手順をミスしてしまう」などがよくいわれています。
仕事面においても「やるべき業務より、他の業務や社員の会話に気が向いてしまう」「電話を聞きながらメモを取ることができない」など過集中より直接的なトラブルに繋がりやすいです。
過集中と注意散漫はよく正反対のことに思われがちです。
しかし、ともに意識のコントロールが上手くいかない状態であり、意識を上手く配分することが重要になります。
3.「過集中」への対策
1つ目の対処は、適度なタイミングで休憩を入れるというものです。
これは実際に休憩を取る必要はなく、メールやSNSを確認したり、上司への報告を行ったりなど、何かしらの合間を作り、作業から意識をそらすことが重要になります。
実際に行う場合には、作業時間を決めてタイマーを用いることをお勧めします。また、身近な人に声を掛けてもらうのも効果的です。
これはそもそも、集中し過ぎて時間感覚が分からなくなり、休憩のタイミングを見誤ることが多いためです。
2つ目は、進捗を考えながら作業を行うということです。
過集中になる場合は、普通より多くの作業を短時間でこなし、想定の進捗より作業が進んでいる場合が多くあります。
そんなときは、進捗を確認することで「予定より早く進んでいるから、ペースを落としてもいい」と実感でき、心の余裕が作りやすくなります。
心に余裕を作りながら、作業を行うことで過集中になりにくくなるはずです。
また、意図的に心の余裕を作り出すため、スケジュールにも余裕を持たせておくのもいいと思います。
4.「集中できない」ことへの対策
次に「集中できない」ことへの対処についてです。
真っ先に挙げられる対処は、身の回りを整理することです。
例えば、デスクに別の作業の資料があった場合にそちらに気が向いてしまうなど、注意散漫は基本的に他に意識を向ける対象がある際に起こります。
そのため、デスクや鞄を整理しておくことが有効です。
2つ目は、耳栓やイヤホンをつけるというものです。
物以外に意識が向きやすい対象としては、他人の会話がよく挙がります。なので、それを解消するために音を遮断することが有効な対処になりえます。
もちろん、コミュニケーション自体も遮断されるので、職場や家庭によってあらかじめ周りの人に許可を取っておきましょう。
3つ目は、過集中と同様に作業の進捗を確認することです。
過集中とは反対に注意散漫は、予定より作業の進捗が遅くなる場合が多いです。
そこで、予定より遅れていることをはっきり認知することで、作業に身が入りやすくなります。
もちろん、どうやっても作業に意識が向かないときもあると思います。そんな場合でも進捗を管理しておくことで、上司や知人に報告・相談がしやすくなるので、やっておいて損はないはずです。
また、スケジュールを立てる際には、実際の作業時間には余裕を持たせたうえで、その期限より前に仮想の目標日を立てることで、作業に身が入りやすくなるように感じています。
5.まとめ
集中力に影響する困り事があっても、適切な対処法と戦略を用いることでその影響を軽減し、集中力を向上させることが可能です。特性を理解し、それに対する適切な対策を講じることで、自分の特性を活かしながらより充実した生活を送ることができます。集中力の問題に対処するための具体的な方法を実践することで、日常生活や仕事においてより良いパフォーマンスを発揮することができるでしょう。
プラーナ湘南では集中力を継続させるための訓練をカリキュラム内で実施しております。ぜひ一度見学にいらしてください。
―次に繋げる―
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