こんにちはプラーナ宮崎です。
梅雨が明けたと思ったら、急に暑くなり、まだまだ残暑が厳しい季節ですね。「食欲がない」「寝ても疲れが取れない」「身体がだるい」「何をするのも億劫だ」等、夏バテ症状を感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか？この時期は体調を崩しやすく、注意が必要です。暑い屋外と冷房の効いた室内とを行き来し、寒暖の差が激しくなることに加え、日本特有の高温多湿な夏のせいで「自律神経が乱れやすい」といわれています。自律神経のケアを行うことで夏バテを予防し、残暑に負けない身体を作りましょう。
<目次>
１．自律神経が乱れる原因
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」から成り立っており、私たちの意思とは関係なく、体の機能を24時間自動でコントロールしています。その働きの一つに「体温調節」があり、気温の変化に応じて、血流や発汗の調節を行うことで体温を一定に保っています。
「自律神経」は、気温が高いと体温調整のためにたくさん働かなければいけなくなります。暑い屋外と冷房の効いた室内を往復することでも、「自律神経」の負担は大きくなります。そのため夏は「自律神経」が疲労しやすい季節なのです。
２．自律神経が乱れると起こりやすい症状
自律神経の乱れによる症状は人それぞれですが、次のような不調が見られることがあります。
- 疲れがなかなか取れない
- 寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める
- 朝起きてもすっきりしない
- 頭痛や肩こり
- めまいや立ちくらみ
- 動悸や息苦しさ
- 胃もたれや食欲不振
- 便秘や下痢
- 手足の冷えやのぼせ
- 汗をかきやすい
- イライラしやすい
- 不安感や気分の落ち込み
- 集中力が続かない
こうした症状は、自律神経の乱れ以外の病気が原因となることもあります。症状が長く続く場合や日常生活に支障がある場合は、医療機関へ相談をしましょう。
３．今日からできる！自律神経を整える10の習慣
ここで、自律神経を整えるためにできる簡単な習慣を10個紹介します。
① 朝日を浴びる
朝起きたらカーテンを開け、太陽の光を浴びましょう。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、活動モードへと切り替わりやすくなります。5～30分程度を目安に、できれば外を少し散歩するとより効果的です。曇りの日でも十分効果があります。
② 毎日同じ時間に起きる
休日だけ遅くまで寝てしまうと体内時計が乱れやすくなります。
起床時間は毎日できるだけ同じ時間にし、休日も平日との差を1時間以内にすると生活リズムが整いやすくなります。
③ 軽い運動を続ける
ウォーキングやストレッチ、ヨガ、ラジオ体操など、軽く体を動かす習慣をつけましょう。
20～30分程度の軽い運動を継続することで、自律神経の切り替えがスムーズになり、ストレス解消や睡眠の質の向上も期待できます。運動する時間の確保が難しい場合には、家事（掃除や洗濯）をすることも効果的です。
④ ゆっくり呼吸をする
ストレスを感じると呼吸が浅くなり、体が緊張しやすくなります。
おすすめは腹式呼吸です。
- 鼻から4秒かけて吸う
- お腹を膨らませる
- 口から6～8秒かけてゆっくり吐く
吐く時間を長めに意識しながら3～5分ほど行うと、リラックスしやすくなります。
⑤ 湯船につかる
シャワーだけで済ませず、38～40℃程度のお湯に10～15分ほどつかるのがおすすめです。
体が温まり、副交感神経が働きやすくなるため、心身ともにリラックスしやすくなります。
⑥ 食事の時間を整える
朝食は体に「活動開始」の合図を送る大切な食事です。
また、夕食は就寝の2～3時間前までに済ませると、胃腸への負担が少なくなり、眠りやすくなります。
よく噛んで、栄養バランスの良い食事を心掛けることも大切です。
⑦ 寝る前はスマートフォンを控える
スマートフォンやタブレットの光は、眠気を促すホルモン「メラトニン」の分泌に影響を与えることがあります。
寝る30分～1時間前は、スマートフォンを見る時間を減らし、照明も少し暗めにすると眠りにつきやすくなります。
⑧ カフェイン・アルコールを摂り過ぎない
コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインは、夕方以降に多く摂ると眠りに影響することがあります。
また、お酒は眠気を感じても睡眠が浅くなり、夜中に目が覚める原因になることがあります。適量を心掛けましょう。
⑨ 自分なりのリラックス時間をつくる
好きな音楽を聴く、読書をする、編み物をする、アロマを楽しむなど、「ホッとできる時間」を毎日少しでも持つことが大切です。
心が落ち着く時間は、副交感神経を優位にし、心身の回復につながります。
⑩ ストレスをため込み過ぎない
ストレスを完全になくすことは難しいですが、ため込まない工夫はできます。
家族や友人に話を聞いてもらったり、日記を書いたり、深呼吸をしたり、「今日はここまでできた」と自分を認めることも心の負担を軽くしてくれます。
4．まとめ
自律神経は、私たちが健康に生活するために欠かせない大切な働きをしています。
生活リズムの乱れやストレスが続くと、心や体にさまざまな不調が表れることがありますが、毎日の小さな習慣を少しずつ見直すことで、自律神経は整いやすくなります。
「全部やらなければ」と考える必要はありません。
まずは、朝日を浴びる、湯船につかる、軽く体を動かすなど、自分にできそうなことから一つずつ始めてみましょう。毎日の積み重ねが、心と体の健康につながります。心と体を整えて無理なく残暑を乗り切りましょう。
―次に繋げる―
就労移行支援プラーナは、あらゆる視点であなたの就職活動とその先のサポートをしていきます。お気軽にご連絡くださいませ。
お問い合わせ専用フリーダイヤル：0120-40-3229
お問い合わせメールアドレス：info@prana-g.com