「自分なんて何をしてもダメなんだ」
「どうせ失敗する。やらなくてもわかる」
「やっぱりね、どうせこんなことだろうと思ったんだ」
何かに挑戦する時、誰でも不安を感じたり「自分にはできるだろうか」と考えることがあります。
挑戦して良いかどうかに迷い、悩んだ末に諦めることもあります。挑戦する前から失敗することを恐れ、諦めてしまう。そんな経験はありませんか？
私にはあります。「できる」と思えずやってみたいと思ったことを諦めたことも何度もあります。
でも、本当にそうなのでしょうか？
本当はできるのに、「できない」と自分で決めてしまいチャンスを逃していませんか？
失敗をすることを恐れて、チャレンジすることを諦めてはいませんか？
今回のブログでは、「自分にはできる！」と思いチャレンジする力。
自己効力感について執筆したいと思います。
「できると思う！」自己効力感とは
自己効力感とは、目標を達成するための能力を自分は持っていると分かっていることです。
具体的には、「自分にはできると思う」「自分には達成する能力がある」「きっとできる」と思える能力のことで、以下の３つの種類に分類することができます。
自己統制的自己効力感
自己統制的自己効力感は、自己の行動をコントロールできると考えることを言います。
自分で意識し気持ちをポジティブな方向へ持っていくことができるので難易度の高い仕事やチャレンジの大きいプロジェクトにも挑戦することができます。
社会的自己効力感
社会的自己効力感は他者との関わり合いの中で発揮されます。
仲良くなりたいと思った人と仲良くなれる。「自分は打ち解けられる」という気持ちを持つことで実際に付き合いを深めていきたい人と関係を築いていくことができます。
学業的自己効力感
学業的自己効力感は、学習、学びにおける自己効力感です。「資格試験に合格した」「こうやって学んでいけばいいんだ」という発見や体験を通して自己効力感が高められていきます。
自己効力感はなぜ必要？
自己効力感は就職活動をする時にも、就職した後に業務をこなしていく時にも、自分自身の成長にとってとても必要な認知能力です。その理由について以下の点が挙げられます。
１.適切な問題解決行動に積極的になれる
お仕事をしていると問題にぶつかることは多々あります。起きてしまった問題を放置せず、解決するための行動に移すには「解決できると思う」という気持ちがとても大切です。
２.困難な状況でも簡単に諦めない
どんなお仕事でもすぐに成果が出るというケースは少なく、大抵の業務は忍耐と継続が結果につながります。自己効力感が高い人は、すぐに諦めずに継続することができるので結果的にそこから何かを得ることができます
3.身体的なストレス反応や、心理的なストレス反応に対して適切な対処行動が取れる
自己効力感の高い人は、行動力があるためストレスに対する対処行動にも積極的に取り組むことができます。セルフケアは大抵、小さく簡単な行動習慣の積み重ねです。「面倒くさい」「忘れちゃう」「できないと思う」という気持ちより「やってみよう」「できると思う」という気持ちの強い自己効力感の高い人は適切なストレスケアを行える傾向が強いです。
結果的に、ストレスフルな状況に遭遇しても身体的・精神的な健康を損なわず、適切な対処行動や問題解決行動をしていけるのが、自己効力感の高い人の特徴です。
自己効力感と自己肯定感の違い
自己効力感と自己肯定感は、言葉は似ていますが意味は全く違います。
自己効力感は「自分ならできる」と考えることができるので行動を起こすことを容易にします。
一方、自己肯定感は「できても、できなくても自分には価値がある」と認められる力です。
つまり、「行動に起こす」ということにおいては、「自己肯定感」よりも「自己効力感」が影響を及ぼしていると言えます。
自己効力感を育む方法
自己効力感は生まれ持った性格ではなく、一度決まったら変動しないというものでもありません。
幼い時に受けた教育や経験。性格、性質から自己効力感が低くなってしまう人はいますが、そこから変わることができないというわけではないのです。
個人差はあれどどんな人でも自己効力感を高めたり、逆に保守的になってしまう時もあります。
では、どのようにしたら自己効力感を育てることができるのでしょうか。
大きく分けて以下の四つの方法がございます。
①健康状態を整える
自覚があってもなくても、健康面での不調がある人はまず健康状態を整えることが第一優先です。
睡眠、食事、運動などの生活習慣を改め、健康を心がけることで身体も心も驚くほど変化をします。
それは気持ちや考え方にも影響を及ぼします。
自分が何をやってもうまくいかないのは自分の性格のせいだと思っている方は、まずは睡眠、食事、運動の習慣を見直し一つずつで良いので改善をしてみましょう。
②成功した人と近くなる
自分が達成したい目標を実際に達成した人と話したり、身近な存在となることで、目標達成しやすくなることはよくあります。それは、話を聞いたり、習慣を真似することで成功体験を具体的にイメージしたり、どのように取り組んだら良いかがリアルに想像できるようになるからです。
人の思考、想像力は現実にとても大きな影響があり、だからこそ、自己効力感が高い人は現実に成功できる可能性が高いのです。
③成功体験
前項の「成功した人と近くなる」は、イメージや妄想で成功体験ができるので、「できると思う」という気持ちを育みやすくなりますが、もっと強力なのは、実際に自分がした成功体験です。この経験は、次に別の何かにチャレンジする時の「できると思う」根拠となります。
「あの時も大丈夫だったから、きっと私にはできると思う」
つまり成功体験をなるべく多く記憶しておくこと、その時の感覚や感情をよりリアルに覚えていること、そして同じような経験を積み重ねていくことは自己効力感を高めるのに最も効果的です。
「記憶しておくこと」と表現をしましたがそれはなぜかというと、成功体験は、誰しも必ず一度は経験をしたことがありますが、忘れてしまっていることが多いからです。
特に自己効力感の低い人の特徴として、失敗したこと、行動して悪い結果が起きたこと、怒られたことなどネガティブな記憶ばかりを溜め込んでしまう傾向にあります。
人の脳は悪い記憶の方がより鮮明に残りやすいと言われています。だからこそ余計に、自分が成功した経験、できた経験、努力が報われた経験は意識して記憶に残しておくことが大切です。
④周囲のサポート
頑張って自分自身にポジティブな言葉を投げかけ、「できる」と思えるよう努力していたとしても。
「お前にはできるはずがない」
「何をやってもダメだな」
「失敗すると思っていた」
こんな言葉を他人から投げかけられたら悲しい気持ちになりますね。
自己効力感を育む時、親や友人、上司や同僚など、周囲の人からかけられる言葉も影響があります。
身近にネガティブな言葉を発する人がいる時は、「今はできないことがたくさんあっても、できるようになりたいから、こうゆう言葉をかけないで、こんな風に伝えてほしい」と丁寧にお願いしてみましょう。
伝えても理解をしてもらうことが難しい時にはその人との距離を置くのも一つの方法です。
自分のことを認めてくれる、ポジティブな言葉をくれる相手との関係を大切にしましょう。
ポジティブな言葉かけをもらったとしても、自己効力感が低い状態だとなかなか前向きな言葉を受け止められないかもしれませんが、「私はそう思っていなかったけど、この人から見るとちゃんと出来ているんだ」と相手の考えとして受け取りましょう。
ポジティブな言葉が心の中に溜まることで、いつか行動に移す勇気のきっかけになるかもしれません。
自己効力感の測定方法
自分は自己効力感の高さは自分自身ではなかなか判断しかねます。
自己効力感の高さを自覚することで変えた方がいい「考え方」を知ることができ、お仕事がうまくいったり、目標達成する上でのヒントとなります。
ここからは、自己効力感の測定に使用される「一般性セルフ・エフィカシー尺度」について書きます。
- 行動の積極性
- 失敗に対する不安
- 能力の社会的位置づけ
の３項目について、以下の質問に「はい」もしくは「いいえ」と答えた数により自己効力感の強さを測定します。
一般性セルフ・エフィカシー尺度
行動の積極性
- 何か仕事をするときは、自信を持ってやるほうである。
- 人と比べて心配性なほうである。
- 何かを決めるとき、迷わずに決定するほうである。
- 引っ込み思案なほうだと思う。
- 結果の見通しがつかない仕事でも、積極的に取り組んでいくほうだと思う。
- どんなことでも積極的にこなすほうである。
7. 積極的に活動するのは、苦手なほうである。
失敗に対する不安
8. 過去に犯した失敗や嫌な経験を思い出して、暗い気持ちになることがよくある。
9. 仕事を終えた後、失敗したと感じることのほうが多い。
10. 何かをするとき、うまくいかないのではないかと不安になることが多い。
11. どうやったらよいか決心がつかずに仕事に取り掛かれないことがよくある。
12. 小さな失敗でも人よりずっと気にするほうである。
能力の社会的位置づけ
13. 友人より優れた能力がある。
14. 人より記憶力が良いほうである。
15. 友人よりも特に優れた知識を持っている分野がある。
16. 世の中に貢献できる力があると思う。
※1.3.5.6.13~16 「はい」と回答
※2.4.7~12 「いいえ」と回答 自己効力感が高い傾向がある。
まとめ
普通ならできないと思えるようなことを成し遂げた人は必ず、「できる」未来を想像していました。
そして実際に達成した経験はより自己効力感を高め、できると信じる気持ちは揺るがないものとなっていきます。
プラーナに通われているご利用者様は皆さん「就職」という目標を掲げ努力をされていらっしゃいますが、途方もなく遠く思える目標も、できる自分をイメージし信じることでより達成が容易になります。
就職するために具体的にどのような目標を持ったら良いのかは支援員からアドバイスをいただくことができますので、ぜひ相談しながら小さな成功体験を通じて自己効力感を高めていってください。
―次に繋げる―
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