こんにちは、プラーナ海老名です。
今週末からいよいよゴールデンウイークが始まりますね。
連休中は何をして過ごそうか今から楽しみではありますが、休日は寝てばかり過ごしてしまうという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
睡眠が浅く、疲れが取りきれず朝起きると体がだるいなど、睡眠の質が影響していることもあります。
今回は睡眠の役割とより良い睡眠を取る具体例をご紹介いたします。
睡眠の役割と質の良い睡眠の効果
睡眠の役割とは、心と体の休息にあります。
夜の間に体温の調整、ホルモンの分泌の調整、記憶や感情の整理、免疫機能の調整などを行って、心と体をメンテナンスするという重要な働きを担っています。
睡眠のメカニズムには2種類あります。脳や体が疲れるから眠くなる恒常性調節系と体内時計に影響され夜になると眠くなる概日調節系があります。
睡眠中は夢を見る浅い眠りのレム睡眠、深い眠りで夢を見ないノンレム睡眠を繰り返し交互に行っています。
眠ってすぐは深い眠りのノンレム睡眠の状態で、90分ほどすると浅い眠りのレム睡眠に入ります。
【質の良い睡眠の効果】
①肌を生まれ変わらせ、髪の成長を促す
肌の再生を促す成長ホルモンは睡眠中にまとめて分泌され、深い睡眠をとることで皮膚の代謝が活発になります。
②ストレスの消去
深い眠りのノンレム睡眠には記憶を消去するという働きがあります。
精神的なストレスの原因となる記憶をやわらげたり、ストレスを発散させるホルモンを分泌させることで、自律神経のバランスをとります。
③免疫力のアップ
血液を作る作業も眠っている間に行われています。血液の中に含まれる白血球は細菌やウイルスと戦う為に必要な細胞です。
④ホルモンの分泌
睡眠中は新陳代謝を活発にする成長ホルモンや甲状腺刺激ホルモン、抗酸化作用のあるメラトニンなど、さまざまな健康のためのホルモンが分泌されます。
⑤効率のいいダイエットになる
睡眠不足の状態では、食欲を促すホルモンが活発化、食欲を抑えるホルモンが減るため太りやすくなります。
早く寝る事で余分な間食をする事も減ります。
より良い睡眠を取る具体例
では、より良い睡眠を取る具体例をいくつかご紹介いたします。
・睡眠サイクルを利用する
90分ごとに行うノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルを利用し、90の倍数（6時間、7時間半、9時間など）になるように睡眠時間を調節します。
・睡眠の2～3時間前には食事を終わらせる
食事をした後の２～３時間は消化器官が働いています。
消化器官が働いているままだと脳や神経はしっかり休むことができません。
食べるものとしては消化の良いうどんなどがおすすめです。
・睡眠の1時間前にはお風呂に入る
人間の体の体温は、寝ているときに１度くらい下がります。体温が下がる際に脳や神経が静まって、睡眠の状態に入るのです。
その為、布団の中に入るときはお風呂上がりの暖かい状態や湯冷めした状態ではなく、お風呂で温めた体温が下がってくる瞬間がベストです。
・寝る前にパソコンやスマートフォンを見ない癖をつける
PCやスマートフォンの画面が放つブルーライトは人間の体内時計を乱してしまいます。遅くても寝る一時間前からはPCやスマホを使わないように心がけましょう。難しい人はブルーライト軽減グッズの眼鏡やスマホ用の画面シートなどを活用するのがおすすめです。
・寝る前に飲む飲み物はノンカフェイン
カフェインは交感神経を刺激して、睡眠を妨害します。カフェインの効果は5～6時間ほど続くので、夕食前にカフェインを摂るのは避けましょう。カフェインはコーヒーだけでなく、緑茶や紅茶、ウーロン茶にも多く含まれています。
・部屋を暗くする
寝るときに部屋が明るいと、いくら目を閉じていてもまぶたを通して脳に伝わります。そうすると、脳が「朝」と勘違いしてしまい、体に活動の準備をするように伝えてしまいます。
できるだけ雨戸や遮光カーテンを使い光を遮断し、置き型のライトを使いたい場合などは足元に置くなど工夫して、暗い環境で眠りに付けるようにすることが大切です。
・軽いストレッチを行う
脳や神経がしっかり休むことでいい睡眠がとれるようになります。ストレッチをすることで、脳や神経に「もう休む時間だよ」と伝えてあげることができます。５～１５分くらいで簡単に出来るストレッチを考えておくといいと思います。また、ルーティーンとして自分なりの寝る前の儀式を作ることも合図になるのでおすすめです。
まとめ
より良い睡眠を取るための環境づくりとして、睡眠までのルーティーンを考えておくのも効果的です。
上記にご紹介した以外にも、自分が心地よく眠るための環境づくりとしてリラックス系の音楽を聴く、マッサージ器で体をほぐす、アロマを炊くなどもあります。
眠るまでにやることやタイムスケジュールを組んでしまい、ルーティーン化するのも眠りやすくする環境を整えるのに大切です。
1日の疲れを癒し、疲労回復にも大切な睡眠を見直してみてはいかがでしょうか。
プラーナでは体調管理やコミュケーションなど対人スキル向上に役立つ内容についてカリキュラムでお伝えしています。
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