こんにちはプラーナ八戸です。
11月に入り、朝晩の気温の差がますます激しくなってきましたね。
八戸も日中は一桁台になる日もあり、道行く皆さんの服装も防寒対策をしっかりされています。
この時期は急に気温が下がることも多く、朝起きたらのどや鼻に違和感が…ということも。
体質的に体調を崩しやすいという方もいらっしゃるかとは思いますが、からだの不調は自律神経のバランスが崩れることから始まるとも言われております。
多忙な毎日を過ごし、疲れを次の日に持ち越してしまうと、ストレスもどんどん積み重なり、自律神経が乱れる元になってしまうことも。
今日は忙しい毎日の中でも、寝る前に行う習慣で前向きに過ごせるヒントを紹介させていただきます。
「寝る前日記」で記憶のリセット！
多忙な毎日で乱れた自律神経のバランスを整えるために効果的なのが「日記を書くこと」。
「寝る前の日記」には様々な効果がありますが、総じてリラックス効果があると言われております。寝る前に日記を書くことで気持ちがリラックスし、体にも様々な効果をもたらしてくれるのです。
日記をつける習慣を続けると、１日１日をリセットでき、心と体を健やかな状態に保つことが出来ます。
また、寝る前の記憶に残りやすいゴールデンタイムに日記を書くことでより効果は高まります。
その効果をより多く得るためにもぜひ、「今日の良かったこと」「嬉しかったこと」「楽しかったこと」など少しポジティブな内容の日記をつけると良いでしょう。
ネガティブな思考のまま睡眠を取ってしまうと、脳はその記憶を覚えたままになってしまうため翌朝もネガティブな気持ちを引きずって起きてしまう可能性があります。
「寝る前日記」の効果は他にもこのような効果があります。
①呼吸が深くなり、自律神経を整えてくれる
手で文字を書くという作業は、呼吸を落ち着かせる効果があります。呼吸が深くなると、自律神経が「交感神経」優位のアグレッシブな状態から、「副交感神経」優位のリラックス状態へと移行させることが出来ます。
「写経」というものを聞いたことがあるでしょうか。
あの、「写経」も心を落ち着かせるためにはとても効果のあるものだと言われております。日記だとハードルが高いという方は、「写経」や「ペン字練習」などまずは書くことから慣れて行ってみてはいかがでしょう。
②腸内環境が整い、免疫力アップ！
免疫細胞の約８割は腸にあると言われております。腸の働きが活発になるのは、「副交感神経」が優位の時。
寝る前に日記で自律神経を整えることで、就寝中の腸の消化吸収力が高まり、免疫力を上げてくれます。
③ストレスが減り、ぐっすり眠れる
日中のイライラや興奮状態を引きずったまま、眠りにつこうとすると、寝つきが悪く睡眠が浅くなり、疲労の回復が難しくなってしまいます。日記を書くことで、自律神経の「切り替えスイッチ」を押してあげ、神経の高ぶりを抑えることができ、質の良い睡眠をとることができます。
「夜ヨガ」で自律神経を整え安眠効果アップ
夜間は夕方6時以降と夜の9時以降にヨガをするのが効果的と言われています。正午ごろに食事を摂り、控えめな間食をとっておけばちょうど空腹になるのが夕方6時ごろ。つまり、ヨガに適した体制が整います。ポーズには内臓を圧迫したりスムーズな呼吸法が大切なので、なるべく空腹の状態がベストなのです。
夜のヨガは、1日の体の疲れやストレスを解消すること、凝り固まった筋肉や関節をほぐして血行を促進するなどの効果があります。ヨガの緩やかな動きによって心身をほどよくほぐして体を温めるだけでなく、体を落ち着かせて自律神経を安らかにします。そのおかげで質の良い睡眠をとることができます。
疲れが溜まっている人やストレスを感じやすい人、デスクワークや立ち仕事の人などは、リラックス効果を得て心地よく一日を終えましょう。
ヨガの効果が出る時期は人それぞれですが、だいたい2～3か月で実感する人が多いようです。ヨガはほかのエクササイズに比べると、効果が出るのが遅いかもしれませんが、継続することが大切です。
このとき1回に長時間さまざまなポーズをこなすより、1日10分でもいいので無理のないポーズをコツコツと続けていくほうがおすすめです。毎日が難しければ、最低週に1～2回くらいを目安にしましょう。
おすすめのヨガポーズはこちら↓
①チャイルドポーズ
膝を開いてお腹にゆとりをもたせてみましょう。両腕を前に伸ばして背中と腰の伸びを感じながらやさしく呼吸を続けます。
その後で両手を横に移動して体側を伸ばします。呼吸をする時に働いている横隔膜や肋間筋などの呼吸筋がストレッチされるので呼吸がしやすくなり、心と体が落ち着いていきます。
肋骨の間にスペースができている様子をイメージしながらゆったりとした呼吸を続けます。吸いながら両手を真ん中に戻し、吐きながら反対側に両手を移動して同様に行います。両腕を前に伸ばして５呼吸、左右に伸ばして各５呼吸で。
②合せきのポーズ
足の裏を合わせて上半身を倒します。クッションやブランケットなどを太ももや膝の下にあてると股関節への負担が減って楽になります。上半身は深く倒さなくても良いので、肩と腕の力を抜いて背中の広がりを感じながら呼吸を続けてみましょう。骨盤、股関節周辺の緊張がやわらいで血流が促されるポーズです。
③仰向けのねじりのポーズ
膝を立てた仰向けの体勢でねじりのポーズです。両膝を左右に倒して楽にポーズを保ちます。首の負担にならなければ膝と反対の方に顔を向けてみましょう。
たったこれだけ？と感じるかもしれませんが、毎回の吐く息ごとに体の力を抜くようにポーズをとると、ヨガをする前と比べて心身が少し軽くゆるんだ感じを得ることができます。
④ガス抜きのポーズ
呼吸に合わせてゆっくりと下腹部に刺激を与えるので、腸へ適度な刺激を与えることができ、血流が良くなることで、老廃物の排泄や便秘の改善などの効果を得ることができます。
ダイナミックな動きではないので、ベッドの上で簡単に取り入れることができるポーズです。
腰痛をやわらげる効果も期待できますので、普段長時間同じ姿勢で仕事をしている方にもおすすめです。
「気になること」をいったんシャットダウンする
こうしたことのほか、「頭を空っぽにする」ことも大切です。
「私の今日のあの一言、相手の気分を悪くさせてないかな…」
「今日の自分の行動、あれで合ってたかな…」
「ああ、またミスしちゃった…」
気になることがあると、それが頭の中に引っかかってなかなか眠れない……ということになりがちです。
とはいえ、一度全部忘れる！考えることを止める！というのがなかなか難しいという方におすすめなのが、「今日の積み残しの事柄を、紙に書き出す」ことです。メモでもかまいません。その日のうちに解決できないことをアウトプットすることで、頭の中から追い出してしまうのです。
解決できないことは一度紙に書いてアウトプットし、それからポジティブな一言日記をつけるようにするとダブルで効果が得られますね。
まとめ
いかがでしょうか？
今日からでも実践できる「寝る前のおすすめの習慣」について今日はお話させていただきました。
日々のストレスへの対処は大変ですよね。でも、溜まるストレスを放置し続けてしまうと心身ともに疲弊してしまいます。
是非、寝る前の習慣を少しづつ変えて、ポジティブな朝を迎えられるように取り組んでみてくださいね。
プラーナ八戸はあなたの悩みに寄り添う支援を行っています。
気になる方はぜひ一度ご見学にお越しくださいませ。
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