何歳になっても「やってはいけない」と言われている事ほどやりたくなるものです。
自制心は大人になったからといって自然に身につくものではなく、自制しようという決意と心掛けを習慣にすることで養われていきます。
大人は子供に比べ失敗を繰り返している分、自制心が強くなるかと思いきや、自由に選べることが増えた分、歯止めが効かずに自制できず何かに依存してしまい苦しんでいる方も少なくありません。
就労する上で自制心は必要不可欠な特質です。今回はこの自制心について執筆していきます。
目次
- 自制できないことでぶつかる課題やお困りごと
- あなたはどのくらい？自制心チェックリスト
- 原因は発達障害！？自制心と発達障害の関係性
- 自制心がない大人のいいわけ
- 我慢ができない大人の自制心を鍛えるには
- まとめ
自制できないことでぶつかる課題やお困りごと
自分を制すると書いて自制。
その文字通り自制とは、言動や行動、欲望や習慣を自分でコントロールする力です。
生きていく、働いていく、生活していくにはやりたい事をしているだけでは難しく、やりたくないこと、やらなければいけない事をやることも必要です。
自分をコントロールすることが難しいと、やらなければいけないことよりもやりたいことを優先してしまったり、「適度に楽しむ」ということができず、やりたい事にたくさんの時間を使ってしまうことで生活リズムが崩れてしまったり。プライベート以外にも大きな影響を与えることがあります。
自制心が弱いことで起こりうる困りごとはたくさんあります。例えば、、、
- 生活リズムの乱れ（夜更かししてしまい、朝起きれない。起きた後も疲れが残る）
- 偏食など食生活の偏り、自炊ができないことでの栄養不足
- 衝動買い
- 予定を詰め込みすぎる
- ギャンブルや酒、タバコへの依存
- スマホ依存、常にスマホを触ってしまう、ゲームやマンガがやめられない
- 職が安定せずすぐに飽きてやめてしまう
- 自分の欲求を我慢できないので、恋人や友人などの人間関係がうまくいなかい
- 感情の起伏が激しくトラブルになりやすい
自制できない物事が変わっても、根本的な課題や問題はどれも同じです。
何か一つの問題を克服できたとしても、根本的な解決ができていないとまた別のものへ依存し自制できないということが起こります。
あなたはどのくらい？自制心チェックリスト
自制心があるかないかは普段の生活の中に現れます。
自制心は生まれつきの性格とは異なり、訓練すること、習慣にすることで身につけることができます。
今現在自制心がなくても、「身につけたい」「変わりたい」と望むならば変わることができます。
では、自制心をチェックしてみましょう
□ ダイエットに成功したことがない
□ 衝動的に買い物をしてしまう（給料日前には財布が空になる、予算の管理ができない）
□ 食べ放題へ行くとついつい食べ過ぎてしまう
□ ネット広告つられて購入してしまう
□ 早起きが苦手
□ ルールや規則を守るのが苦手
□ 3日坊主。やると決めたことが続かない
□ 自分の衝動や欲望を制することは不可能だと思っている
□ ストレスを溜めやすい、ストレスに弱い
□ 嫌なことや悪いことをずっと覚えている、マイナスな感情に囚われている
以上10項目に当てはまる項目が多ければ多いほど自制心が弱い傾向にあります。
結果はどうあれ、今よりも自制心を育てたいと思う方は、こちらの記事の最後の段落にて自制心の養い方をご紹介しますので参考になさってください。
原因は発達障害！？自制心と発達障害の関係性
自制心は生まれ持った特質ではなく養っていくものです。けれど、中には脳の機能が関係し人一倍自制することを困難に感じる人がいます。
自閉症スペクトラム、アスペルガー、ADHDなど発達障害の特性の一つとして、衝動性、過集中（のめり込み）などがあります。「やりたい」と思ったことを我慢することが人一倍難しいのです。
「自分は発達障害はないけれど自己コントロールは難しい」
そう思われる方もいるかもしれません。もちろん、発達障害のない方でも今までの行動パターンや習慣から自制しない選びをしてきた方もいらっしゃるとは思いますが、発達障害のある方は特に、快適なこと、楽しいこと、楽なことを求め、嫌だと感じることを避ける傾向が強いため「やりたい」という欲求を抑えたり、「嫌だ」と思うことに取り組むことが難しく感じます。
自制心がない大人のいいわけ
「思考に気をつけなさい、それはいつか言葉になるから。」
「言葉に気をつけなさい、それはいつか行動になるから。」
「行動に気をつけなさい、それはいつか習慣になるから。」
「習慣に気をつけなさい、それはいつか性格になるから。」
マザー・テレサ
マザー・テレサのこの言葉にあるように、人の性格、習慣、行動は思考や言葉に影響されています。
自分自身を振り返っても思うことなのですが、自制心がないときや楽な方へ逃げようとする時、人はいつも「言い訳」をします。
できない自分を正当化することで自制できない自分を許し自分を変えることを拒否するのです。
自制心が弱い人の特徴の一つとして「自分への自信のなさ」があります。
過去に経験したことで自分が失敗と捉えてしまっている経験や、自分に対して高い理想を掲げてしまうためにそこに到達していないことで落胆し「できない」「どうせ」「頑張っても無駄」と言った印象を抱いた経験の積み重ねから、徐々に自分への自信をなくしてしまいます。
その結果、苦痛を伴う努力や新しいことへチャレンジすること、変化に対して臆病になってしまうのです。
逆に「自分をコントロールできた」という小さな経験に気がつき成功と思える体験を積み重ねていくことで自己コントロール力は増していきます。「あの時にできたからきっとできると思う」ほんの些細なきっかけなのですが少しでもこのような経験を積み重ねること、自分を認め、できたと思えることが自己コントロールへも繋がっていくのです。
それでは、自制できない時の言い訳にはどのようなものがあるのか例を見てみましょう
明日から頑張ろう
「ダイエットは明日から」
「先延ばし」はやってしまいがちな言い訳ナンバーワンです。
できなかったという事実も、「明日やる」という代替案を出すことでなんとなく許された気持ちになってしまいます
コンディションやモチベーションの低下
「今日はお腹が痛い気がする、、」「なんだか体がだるい、重い」「やる気が出ないな」
何かをやろうと決めていたことをやらない時の言い訳で、自分自身の体調、コンディション、モチベーションなどを理由にすることがあります。実際に体調不良の事もあるので、言い訳なのか、それとも本当に取り組めないのかの見極めは難しいところなのですが、モチベーションは特に、取り組み始めると徐々に上がってくることがあります。「できない」と思った時にはまず取り組んでみて、様子を見るというもの一つの手です。
誰かのせい
「〇〇さんに誘われたから」「〇〇さんが・・・て言ったから」
自分がした行動を誰かのせいにしてしまうことがあります。誘われたら断る事もできますし、言われたことに対してどんな反応や行動を返すのかは自分で選ぶことができます。
自分の行動の結果を引き受けるのは他の誰でもなく自分自身なのです。
環境を理由に
「今日は雨が降っているから」「会社で嫌なことがあったから」
自分にはどうにもできない環境を理由に自制ができなくなる事もあります。
人の持つ本来の特徴として、自分にとって楽な方向へ行動する（もしくは行動しない）ための理由を探す傾向はあると思います。誰しもがきっとそんな自分を経験してきているはずです。そのことを自覚し、自分を変えたいと思う人は自分を制する選択を積み重ねることで自制心を養っていくことができます。
我慢ができない大人の自制心を鍛えるには
そんなこと言われても、なかなかやろうと思って自制ってできないよな。
そんな方のために自制心を鍛える10個の方法をご紹介します。
１.食生活を見直してみる
「食事と自己コントロールの何が関係しているのだろう？」と、疑問に思われるかもしれませんが、実は食事は自分で思っている以上に身体的、情緒的、精神的な影響を与えています。
特に血糖値が急に上がる食事の内容や摂取方法は、控えることで自己コントロールしやすい自分へと変化させてくれます。それは、血糖値と脳の働きが関係しています。具体的にどのような食事が血糖値の急上昇を抑えることができるのかご紹介します。
- 白砂糖が多く含まれている甘い食べ物を控える
- 油分の多い脂っこい食べ物を控える
- ファストフードを控える
- 野菜中心の食事を心がける
- 食事の時は野菜から食べるようにする
- お菓子は甘いものを避け小腹がすいたときにはナッツ系のお菓子を食べる
プラーナでは、体調管理に対する知識をつける「コンディショニングカリキュラム」でも、血糖値を上げない食生活について学ぶことができます。
2.周囲の人に宣言する
どうしても達成したいこと、成し遂げたいことを周囲の人や信頼できる人に話すことで「言ったからにはやり遂げないと」と自分にプレッシャーをかけるのも良い方法です。
ただ、この方法は合う方と合わない方がいます。人にどう思われるかをあまり気にしない方や、宣言したことが過度なプレッシャーとなり、人目が気になり逆にできなくなってしまう方には合っていない方法なので、「人にした約束は必ず守りたい」と思える方「プレッシャーに強い方」には効果的だと言えます。
また人に話すことは憚られる方でも、SNSを使って宣言したり、習慣にしていることを投稿するというのもとても良い方法です。SNS投稿が目的の一つとなり、投稿するために実行を繰り返すことで、行動することへのモチベーションを上げることができます。
3.簡単にできることを日課にする
日課＝習慣は自制の積み重ねです。
日課をやり続けるには自制心が必要だからです。毎日歯を磨く、朝読書、寝る前のストレッチ、好きな動画を楽しむリラックスタイムなど、ずるずるやりすぎない、時間を決めてできるような日課を決めるのも良い方法です。できれば自分が「やりたい」「楽しそう」と思えることで体調維持やセルフケアにつながることだと尚良いです。日課を継続することで「できた」が積み重なり自信が育まれます
4.スケジュールを立て実行する
自制心の弱い人の特徴として時間の使い方が上手ではないということが挙げられます。
毎日をなんとなく過ごしているので、集中したことを辞められなかったり、空いた時間に思いついたやりたいことをやってしまいます。
「何時から何時まではこれをする」と時間で区切ったり、自分一人では時間を持て余してしまうという人は誰かと約束をしたり、習い事や小さな目標を達成するための行動など、自分自身の1日の時間の使い方を自分でコントロールする癖をつけてみましょう
5.簡単で具体的な目標を達成する
目標というと大きなことを想像してしまうかもしれませんが、例えば、「22時に就寝する」なども立派な目標です。大きな目標は達成するまでに時間がかかったり、挫折しやすいため、できる限り達成可能な小さな目標を立てましょう。
例えば、「３kg痩せる」という目標があるとしたらそのために「夕食は毎日19時前に食べる」や「夕食は炭水化物を控える」などの小さな目標を立てます。３kg痩せる目標はすぐに達成できないとしても、夕食に関する目標は今日達成できるかもしれません。大きな目標の達成は、小さな目標の達成の積み重ねでできるものです。
達成しているかどうかが分かりやすく、簡単な目標設定をしましょう
6.自制できたことで感じる達成感を味わう
小さな目標を達成できると「できた」という実感が湧きます。
その時に陥ってしまいがちな落とし穴「こんなことできて当たり前」や、「みんなこれくらいやってるし」などは、自分にかけてしまいがちな達成感を妨げる言葉です。
自分を褒めたり、自分に満足したり。時にはそれが気恥ずかしかったり、小さなことで喜んでいる自分をくだらなく感じることもあるかもしれません。
けれど厳しい基準や言葉は自分への自信を損なうことはあっても自己効力感を上げることはありません。何かにチャレンジしようと思う原動力自己効力感は「できた」を実感していくことで上がっていきます。小さな達成感はやがて大きな達成感へと繋がっていきますので、小さな変化にも目を向けできたことに注目してみましょう
7.規則正しい生活をする
規則正しい生活は、自制心から成し遂げられる習慣です。
1日や2日でできるものではありませんし、「やる」という本気の決意が必要です。
何時に起きるか、何時に寝るのか、に加えて３食の食事の時間も大まかに決めて固定しておきましょう。規則正しい生活をすると体調が整いバランスが整います。
8.部屋を片付ける
部屋が散らかっていると思考力や判断力が低下します。
綺麗に整った部屋では冷静な判断がしやすくなります。
9.結果を想像する癖をつける
自分の行動には必ず結果がついてきます。今「楽しい」「やりたい」という欲を満たすことができたとしてもその後にある反動や影響力について正しく理解していると、行動をセーブする理由になります。
「夕食に炭水化物を抜く」といった目標、ある時どうしても夜お米が食べたくなってしまったとします。そんな時には食べた分のカロリーを消費するには何キロ走らなくちゃいけないのかを想像してみましょう。
お茶碗の大きさにもよりますが、お米一膳、約158kcalです。
それと同じくらいのカロリーを消費するには、4.5Km走る必要があります。
これはほんの一例ですが、どのような行動であっても自制できなかった行動の後には必ず望んでいない結果が待っているはずです。その結果を想像する癖をつけてみましょう。
10.完璧主義を捨てる
ここまでたくさんのことをお伝えしてきました。
「そんなにたくさんのことできないよ」と感じている人もいれば、新たな目標をたて自分を自己コントロールしてみたいと燃えている方もいるかもしれません。
ここで一番大切なことをお伝えします。それは、「完璧でなくて良い」ということです。
「自制しなければいけない」「我慢しよう」と気張っている状態は長く続けることが難しいです。
時に、自制できない時。うっかりしてしまう時もあるでしょう。
そんな時に「なぜ自分はできないのか」と自分を責めることは自分に自信をつけるとは真逆の、落胆を引き起こします。ストレスは、自制心を妨げる最も大きな要因です。
買い物癖が出てきた時、甘いものを食べるのをやめられなくなった時、夜更かしして生活リズムが乱れた時、思い返せばどの時もストレスが多い時期ではなかったですか？
完璧主義や自分を抑圧しすぎる考え方、行動はストレスの原因となり得ます。
できなかった時でも「ま、いっか」の精神を持ちつつ、また習慣をつけるための行動を続けてみてください。 習慣はやがて性格となり、頑張らなくても自制できる自分に自然となっていきます。
まとめ
例えば、静かに座って人の話を聞くこと。
時間を意識して行動すること。
スケジュールをいつも把握していること。
忘れ物をしないこと。
部屋を片付けること。
子供の頃を振り返ると、どれも最初は難しく行動することが困難だったと思います。
最初は「我慢」から始まる行動もいつしか習慣となり、人が話し始めたら自然と静かに聴くことができるようになったり、子供の頃ほど難しいと感じなくなったりします。
自制は習慣です。小さな「できた」という体験を積み重ねていきましょう。
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