こんにちはプラーナ湘南です。
7月に入り本格的に厳しい暑さを感じる機会が多くなっているかと思います。
暑い日が続くと夏バテの症状が出やすくなります。
実は夏バテは体への影響だけでなく、心への影響もあるといわれています。
今回は心身ともに影響のある夏バテへの予防、対処法についてお伝えしていきたいと思います。
夏バテとは？
そもそも夏バテとはなんでしょうか？
夏バテとは、主に暑さや湿気による体調不良のことを指します。
具体的な症状として
・倦怠感：全身の疲労感やだるさが続く
・食欲不振：暑さや胃腸の調子が悪くなることで食欲が減退する
・消化不良：胃のむかつきや腹痛、下痢などが起こりやすくなる
・体力低下：体力が低下し、日常の活動がしんどく感じられる
・頭痛：熱中症の軽い症状として頭痛が発生することもある
・睡眠障害：暑さや湿気で寝苦しく、十分な睡眠が取れない
・めまい：暑さや脱水症状からめまいや立ちくらみが起こることがある
これらが代表的な夏バテの症状です。
みなさんも夏の時期に思い当たる症状はありませんか？
なぜ夏バテは起きるのか？
夏バテの原因は、暑さと湿気により体温調節がうまくいかず、エネルギー消費が増えること。
また汗をかくことで水分やミネラルが失われ、脱水症状を引き起こすことが主な原因です。
その他に日常生活のさまざまな行動や環境にも原因が隠れています。
たとえば、冷房の効いた室内と暑い屋外との温度差で自律神経が乱れ、血行不良や胃腸の働きの低下を招きます。
また身体を冷やすために冷たい飲み物や食べ物を過剰摂取することで胃腸の働きが低下し、食欲不振により
必要な栄養素が不足してしまいます。
さらに、暑さによる寝苦しさや日照時間の長さにより不規則な生活リズムになることで睡眠の質が低下し、
快適な睡眠が得られないことで体力の回復が不十分になり、疲労が回復できなくなってしまいます。
そのような原因が積み重なると夏バテと呼ばれる症状が出てくるようになります。
こころにも影響を与える夏バテ
ここまで身体に不調を与える夏バテの症状についてお伝えしてきました。
皆さんは夏に「何だかやる気が起きない」「イライラしやすくなった」「落ち込みやすくなった」などの気持ちの
変化を感じたことはありませんか？実は暑さは身体だけでなく心にも影響を及ぼすことがあります。
暑さが原因でストレス状態が続くとこころに圧力がかかり過ぎてしまい、イライラしやすくなる、落ち込みやすくなる
といったストレス反応を引き起こしこころの健康にも影響を与えます。
そのため身体だけではなく心のケアも必要になってきます。
こころの夏バテを引き起こす「隠れ疲労」
夏のストレスは暑さや湿気、生活環境の変化などから生じることが多いです。
こころの健康を維持するには、栄養とストレス管理が重要です。
しかし夏バテにおいて栄養には「良質な栄養」と「負の栄養」の2種類があります。
夏バテにおいて「負の栄養」になるものは「隠れ疲労」です。
隠れ疲労とは、自覚しにくい形で蓄積されている疲労のことをいいます。
これらは軽度の疲労感や不調として現れ、日常生活の中で見逃されがちです。
特に夏場は、高温・高湿度や生活リズムの変化が原因で隠れ疲労が溜まりやすくなります。
隠れ疲労のサイン
以上の項目があてはまる場合は精神的疲労が蓄積し、「隠れ疲労」になっている可能性があります。
・軽度の倦怠感：何となく体がだるい、やる気が出ない
・集中力の低下：仕事や勉強に集中できない
・気分の不安定：イライラや落ち込みが増える
・睡眠の質の低下：寝つきが悪い、眠りが浅い
・軽度の体調不良：頭痛、肩こり、消化不良など
隠れ疲労は毎日蓄積されていくことで心身に影響を与えます。
こころの夏バテは夏の暑さが引き金となりますが、夏の暑さだけが原因で発症するわけではありません。
3月、4月の新生活による環境の変化が原因の疲れを解消できないと、心身の疲れが蓄積されることになります。
そして寒暖差が激しくジメジメした6月に入ると、少しずつ自律神経の乱れや気力の低下が目立つようになり、
不調を感じやすくなります。
そのうち良くなるだろうと日々のケアを怠ると「隠れ疲労」はどんどん溜まり7月、8月の暑さで一気に体調を崩し、
「こころの夏バテ」という症状に進行していきます。
夏バテ自体は病気ではありませんが心身ともに弱っている状態ですので、隠れ疲労の症状が長く残る場合は
身体やこころの健康が損なわれている可能性があります。
こころの夏バテを吹き飛ばそう
最後に心身ともに影響のある夏バテへの対処法についてお伝えしていきたいと思います。
・十分な休息を取る
仕事や家事の合間に短い休憩を取り入れ、定期的な休憩をとりましょう。
目を閉じてリラックスするだけでも効果があります。
・良質な睡眠を確保する
快適な温度、暗さ、静かさといった睡眠環境を整えることで睡眠の質を向上させることができます。
就寝前の1時間はリラックスできる時間を設け、スマートフォンやパソコンの使用を控えましょう。
・バランスの取れた食事を心がける
ビタミンやミネラルを含む食事を摂ることで、体の調子を整えることができます。
特に、ビタミンB群やマグネシウムは疲労回復に効果があります。
ビタミンB群が多く含まれる食材
肉、魚、卵、ナッツ、ブロッコリー、アボカド、バナナ、玄米などの全粒穀物、乳製品など
これらの食材は糖質、脂質、タンパク質の代謝を助け、エネルギーを効率よく生成することで、疲労感を軽減します。
また神経の働きを正常に保つことで、ストレスやイライラを軽減し、精神的な疲れを防ぎます。
・こまめな水分補給
水分をこまめに摂取することで脱水を防ぎます。
タイミングとして、喉が渇く前に水分を摂取することが重要です。
また汗を多くかく場合は、適度に塩分を含む食品や飲料を摂るようにしましょう。
同じ水分でもカフェインやアルコールには利尿作用があり体内の水分を失いやすくなるため、摂取を控えめにするか
水と一緒に摂るようにしましょう。
そして温度にも注意して水分補給をしてください。
冷たい飲み物は一時的に体を冷やす効果がありますが、胃腸に負担をかけることがあります。
そのため常温の飲み物を選ぶと良いでしょう。
・軽い運動
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を日常に取り入れましょう。
運動にはエンドルフィン（幸せや快感に関連する脳内ホルモン。身体的な快感をもたらし、物理的な痛みに対して応答し
気分を良くする効果があります。）を分泌する働きがあります。
早朝や夕方の涼しい時間帯に運動することで、暑さによるストレスを軽減できます。
・リラクゼーション法を実践する
おすすめはマインドフルネスや瞑想です。これらには心を落ち着かせる効果があります。
マインドフルネスな状態とは今という瞬間に意図的に注意を向けて、自分が感じている感覚や感情、思考を
ありのまま観察することをいいます。
逆にマインドフルネスでない状態は注意が散漫で無意識の状態のことや、ぼんやりしていて集中力がない状態のことをいいます。
心配してもしかたがないことを心配しすぎたり、すでに終わった過去のことを延々と考えてしまうことはありませんか？
それら頭のなかの思考の世界に巻き込まれ、それに気づいていない状態もマインドフルネスではない状態といえます。
・ストレス管理
ストレス管理は、心身の健康を保つためにとても重要です。
優先順位をつけ、重要なものから取り組む。1日のスケジュールを立て、無理のない計画を立てることが大切です。
過度なスケジュールやプレッシャーを減らし、ゆとりのある生活を心がけましょう。
またストレスの原因を見つけ適切な対策をとることで心身のバランスを保つことができます。
これらの対策を取り入れることで、隠れ疲労を解消し健康で快適な夏を過ごすことができるようになります。
まとめ
こころの夏バテを引き起こしてしまう「隠れ疲労」は夏の暑さが引き金となりますが、
それだけが原因で発症するわけではありません。
日々のケアを怠り毎日「隠れ疲労」が蓄積されていくことで心身に影響を与えます。
そのため、心身共に適切な健康管理とメンタルケアを行っていればこころの夏バテを防ぐことができます。
プラーナ湘南では、こころの夏バテを防ぐのに役立つカリキュラムがあります。
例えばアクティビティでは筋トレやゲームを通じて体を動かしながら健康増進や気分転換ができます。
また生活の樹では心と身体の両面から体調を整えるための知識を学ぶことができます。
ぜひプラーナで食事や適切な睡眠、休息などを学びこれまで溜まってしまった「隠れ疲労」を解消し、夏を乗り越えましょう！
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