皆様こんにちは！プラーナ八戸です。
「春眠暁を覚えず」という言葉は聞いたことがあるでしょうか？？
「春眠暁を覚えず」は「春の夜は眠り心地がいいので、朝が来たことに気づけずつい寝過ごしてしまう」という意味の有名な言葉ですが、由来は中国の孟浩然(もうこうねん)という詩人の『春暁(しゅんぎょう)』という題名の漢詩の冒頭部分にあります。
最近は冬の寒さも大分やわらぎ、青森県内も今週は20℃近くまで気温が上がりそうです。ぽかぽか日よりか続くとなんだか気持ちも明るくなり、穏やかになってくると感じる方もいらっしゃるかと思います。
しかし、そんな春の陽気が続く今日この頃。皆さん、「朝がつらい…」「朝、起きられない…」と感じる方も少なくないのでしょうか？
今回は春に眠くなるメカニズムをお伝えしつつ、プラーナで取り組んでいる支援内容についてお話させていただきます。
春の朝はなぜ眠い？体内時計リセットのメカニズム
「春眠暁を覚えず」のメカニズムを考えてみると以下のような作用が私たちの頭の中や周りで起きていることが分かりました。実は、春に眠くなるのは自律神経の乱れが強く作用していることが考えられるのです。
体内時計を司っているのは脳の視床下部の視交叉上核と呼ばれるところなのですが、この部位の機能は光刺激とメラトニンと呼ばれるホルモンが連動して睡眠と覚醒をコントロールしています。自律神経の中枢も視床下部にあって体内時計と連動しています。そのため自律神経は心臓や肺など、生命活動の維持に関わる内臓の働きを調整するため、自分の意思とは関係なく24時間働き続けているのです。
そして、自律神経交感神経と副交感神経があり、夜暗くなると松果体というところからメラトニンが分泌されて眠くなり、朝、光を浴びるとメラトニンの血中濃度が下がり、活動に向いた交感神経が優勢な状態に切り替わります。交感神経が優位になっているときは心身が活発な状態になるのに対し、副交感神経が優位になっているときは心身がリラックスした状態になります。
これらの神経がバランスよく働いていると、日中は活動的に、夜は体を休ませるために自然と眠くなります。しかし、冬から春へ変わる時期は気温が急激に変化するため、体が環境の変化に対応できず、自律神経が乱れやすくなります。その結果、眠気やだるさといった不調を感じやすいのです。
他にも以下のような原因も考えられます。
●環境の変化
入学や入社などの転機や初めての人との出会いなど、春は環境の変化が大きくなりやすい季節。慣れない状況による疲れやストレスは心身の調子を崩し、快適な眠りを妨げる原因になります。
●花粉や大気汚染などのアレルギー症状
花粉や黄砂、PM2.5など、アレルギー症状を引き起こす物質が大量に飛散する春。くしゃみや鼻水が止まらずに寝苦しかったり、薬の副作用によって日中に強い眠気に襲われたりします。
メンタルにも影響を及ぼす春の眠りの悩み
意外にも、眠りにとっては辛い季節だという春。
眠気が続いたり、寝つきが悪くなったりするほかにも、ぼーっとしたり落ち込みやすくなるという経験をしたことはありませんか？実は、そういった不調も眠りと関係しているのだそう。
我々人間は1日に4時間半ほどしか眠らない睡眠不足が5日間続くと、うつ病や統合失調症などの患者に似た脳機能の変化がみられ、不安や混乱、抑うつ傾向が強まることが明らかとなっています。
睡眠不足は、ぐっすり眠れたときよりも交感神経の緊張が大きく強くなるため、心理的なストレスを受けやすくなったり情緒不安定になりやすかったりするとことがわかっています。また、意思決定やコミュニケーション、感情の抑制や集中力などに影響していて『心の脳』と言われる脳の前頭前野の働きが鈍くなる傾向も。理性や冷静さが失われて感情的になったり、ネガティブになることも。
特に原因は無いのになんだか気持ちが落ち込んでしまったり、イライラしてしまう時はもしかすると知らず知らずのうちに睡眠不足に陥っているかもしれませんよ。
春の眠気やだるさを解消するには？
眠気やだるさ、起きられないといったお悩みには色々なアプローチ方法があります。ここではたくさんある中の何個かをご紹介させていただきますね！
●香りを活用する
嗅覚は、五感のなかで唯一脳にダイレクトに伝わる感覚。その特性を活かして、香りを嗅ぐことで脳へ直接刺激を与えて自律神経のバランスを整えます。副交感神経を優位にして「眠りモード」に入りたい夜は、寝る前にリラックスする香りを嗅いでみてください。おすすめの香りはラベンダー、ベルガモット、カモミール、ヒノキ、オレンジなどです。反対に、交感神経を優位にしてシャキッと目覚めたい朝にはスッキリする香りを。ミント、グレープフルーツ、ローズマリー、ローズウッドなどがおすすめです。
●寝具を調整＆見直す
寝具は睡眠の快適度を左右する大事なアイテム。1日のなかで温度差が激しい春は、薄手の羽毛布団を1枚用意しておくと重宝します。寒すぎても暑すぎても眠りにくいので、羽毛布団で心地よいと感じる温度に調整しましょう。
花粉症が辛い人は、布団や枕のカバーを見直してみてください。最近は花粉がつきにくいタイプなど、花粉対策ができる寝具があるので利用してみるのも良いでしょう。
●昼寝をする
眠くて仕方ない、昼間ぼーっとしてしまうという人には、昼寝がおすすめ。短い時間でも眠ることでスッキリするうえ、認知症や心臓病のリスクを下げるといった健康効果が期待できると言われています。ただし、15時までに20分以内にとどめるのがポイント。15時以降、20分以上の昼寝は夜の睡眠に影響を及ぼしてしまったり、昼寝から得られる健康のメリットがリスクになってしまったりするので注意です。ちなみに、ベッドや横になって眠ると深い睡眠に入ってしまい、20分以内に起きずらくなってしまうので、昼寝は椅子で行うようにしましょう。
●浴びる光にメリハリをつける
眠りにおいて、「光」は重要なキーワード。私たちの身体は、朝起きてすぐに窓際に立って15秒間目の中に光を入れると活動のスイッチが入ると同時に、ここから約14〜16時間後に眠くなるように“予約のスイッチ”である睡眠ホルモンが分泌され始めます。つまり、朝はたっぷり光を浴びて、夜は就寝1時間前から暗くする……というようにメリハリをつけることが、睡眠の質を上げるコツ。同時に、自律神経のバランスを整えることにも繋がります。春は日差しが強くなるので昼と夜の光のメリハリをつけやすい季節です。春の日差しを活かして、快眠に繋げましょう！
「朝起きれない」お悩みへのプラーナからのアプローチ
プラーナの利用をご希望される方々からは、こういったお悩みが聞かれることも少なくありません。
・今まで昼夜逆転で朝起きれない
・服薬の影響で朝起きるのが辛い
・朝はやる気が起きない、体調が悪い
朝が苦手な方は意外といらっしゃいます。しかし！安心してください。
そういったお悩みにもアプローチし、生活リズムを整えたり日中活動の時間を長くしていくことはできるのです。
プラーナをご利用してくださっているご利用者様も初めは朝起きられず、なかなか時間通りに通所することが大変な方がいらっしゃいました。
そういった方にはまずは午後の活動から参加していただいております。プラーナ八戸では現在、午前のプログラムは2コマ、午後のプログラムは1コマで設定しておりますので、午後からの活動であれば朝起きるハードルも下がり通所しやすくなったとのお声がきかれております。
始めは午後の活動をメインに取り組んでいただき、徐々に日中活動への体力が付いてくるとおのずと活動時間が増え、生活リズムが整い始めます。
生活リズムが整ってくると、だんだんと起床時間も安定し始めます。そこからが「朝起きる」生活リズムに挑戦していくチャンスです！
最初から、朝起きることは大変かもしれませんがプラーナではお一人お一人にあった通所スケジュール・ペースをご提案させていただきますので「朝起きれない」お悩みをお持ちの方もご安心くださいませ！
まとめ
今回は「朝起きられない」というお悩みについてお話させていただきました。
この記事を読んでくださっていて、「仕事したいけど朝起きられない…」「日中活動できるか不安…」とお悩みの方はぜひ一度ご見学にお越しくださいませ！
皆様お一人お一人に合った無理なく始められる活動スケジュールをご提案させていただきます。
―次に繋げる―
就労移行支援プラーナは、あらゆる視点であなたの就職活動とその先のサポートをしていきます。
お気軽にご連絡くださいませ。
お問い合わせ専用フリーダイヤル：0120-40-3229
お問い合わせメールアドレス：info@prana-g.com