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発達障害ADHD。朝起きれない、昼間眠くなる、目覚まし聞こえないなど睡眠のお困りごとの解決策

発達障害がある方によくある、朝起きれない、昼間眠くなる、目覚ましが聞こえないという睡眠に関するお困りごと。
お仕事をすると朝起きなくてはいけないプレッシャーはありますし、寝坊してバタバタと支度をすると忘れ物はしますし、メイクをする時間がない。ご飯を食べる時間がない。など、1日のスタートがとても慌ただしく、ストレスフルな時間になってしまいます。
幼い頃からこんな悩みを抱えてきた方へ向け、今回の記事では、少しでも楽に生きるためのコツを具体的にお伝えできればと思います。

目覚ましは聞こえないし朝起きれない、それがストレス。どうしたら起きられる?

目覚ましは聞こえないし朝起きれない、それがストレス。どうしたら起きられる?

朝早く起きなくても良いと思っているわけでもなく、努力をしていないわけでもない。目覚ましも何個もセットしてみたり、起きて止められるよう距離を離して調整したり、様々な工夫はしているが起きれない。

自分の思うように体が起きてくれない、それは想像以上に苦しいことと思います。

同じように朝起きることに対する悩みを抱えてきた筆者がやって良かったことをいくつかご紹介いたします。

①自分に必要な睡眠時間を把握する

①自分に必要な睡眠時間を把握する

朝すっきり起きるには、質の良い睡眠をとることが大切です。

良質な睡眠をとるには、まず必要な時間を確保することが必須ですが、必要とする睡眠時間は人により異なります。短時間でもスッキリ目覚める方もいれば、長時間眠らないと疲れが取れない方もいます。

まずは、自分に必要な睡眠時間がどのくらいなのか把握をしてみましょう。自然に目覚められる時は何時間眠った時でしょうか?

 

もちろん、季節や日中の運動量、疲れ具合により必要とする睡眠時間には変動がありますが、平均何時間眠れると身体が楽なのかを把握してみましょう。

 

自分の睡眠時間を把握するために、記録をつけると可視化することができよりはっきりと時間を把握することができます。手帳などに就寝時間と起床時間を記載するというのも良い方法ですが、面倒であれば睡眠の記録が簡単にできるスマホアプリなども今はたくさん出ています。

使いやすいアプリを試してみると、簡単に自分の睡眠時間や、アプリによっては睡眠の質も把握することができるのでおすすめです。

 

②リズムを作ることを意識する

②リズムを作ることを意識する

そもそも、ADHDの特性上「決まった時間に何かをする」ということはとても難しいことなのですが、睡眠はリズムを作ることが一番大切で、楽な方法です。

自分に必要な平均的な睡眠時間を把握したら、朝起きなければいけない時間と、その時間から必要な睡眠時間を逆算して、何時に就寝するのか

を明確にしましょう。

 

その時におすすめなのは、起きなければいけない時間は余裕を持った時間設定にすることです。

なぜかというと、ADHD傾向のあるひとは、ギリギリにならないと動き出せない性質があるのですが、そのギリギリ行動が思っている以上に自分にストレスを与えているからです。

 

余裕を持って行動することで、自分に与える負荷やストレス、は軽減しますし、周囲からの信頼も得られます。「時間がもったいない」そんな気がしてしまう気持ちはとても良く分かりますが、早すぎ行動は心の余裕を生むのでおすすめです。

 

話が少し逸れてしまいましたが、就寝時間と、起床時間を設定したら、起床時間は固定し最低3週間続けてみましょう。

 

夜寝る時間は、布団に入る時間は固定することができてもすぐに寝付けない方もいらっしゃいますので、眠れない日があっても気にせず同じ時間に布団につくことは心がけましょう。

 

③起きたらまず太陽の光を浴びる

③起きたらまず太陽の光を浴びる

朝日を浴びることは、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を助け、目覚めをよくする効果があります。朝目を覚ました時、眠たくて二度寝してしまう。。。そんなこと、良くありますよね。

決まった時間に朝日を浴びて体を目覚めさせることで、起きる時間を身体が覚えてくれます。

 

習慣がつくまでは起きるのが辛いと感じていても、起きる時間が習慣化し、朝日を浴びて目覚めると自然と決まった時間に目覚める身体ができてきます。

 

部屋の日当たりが悪く、日差しを浴びるのが困難・・・。という方は、短い時間でも朝散歩に行くと自然と朝日を浴びる習慣ができるのでおすすめです。

最高のモーニングルーティン「朝散歩」でストレスフリーに!

 

 

④朝のルーティーンを決める

④朝のルーティーンを決める

ADHDなど発達障害のある人は、次の行動を起こすのに時間がかかります。

歯を磨く、顔を洗う、着替え、メイクをする、朝食を作って食べる、家の掃除や食器洗い…などなど。朝はやることがたくさん。何をして、何をしないのかを明確にして、順番を予め決めておくと、考える必要がなくストレスが軽減します。

また、時間がかかっていた準備も、「次は何をするんだったっけ・・・」と考える時間が短縮されるので、面倒くさがらずいつも同じルーティーンを心がけると驚くほど朝が楽になります。

 

⑤朝の楽しみを作る

⑤朝の楽しみを作る

「早く起きれたら、好きなものを食べよう」など、朝早く起きれた時に楽しみになる何かを決めておくのも目覚めやすくされるのには有効です。

 

遠足の前日、次の日が楽しみでなかなか寝付けなかったのに何故か朝は早く目覚めてしまうということ、よくありましたよね。

 

寝不足が続くと後に来ますが、わくわくする何かがあると朝起きることが嫌ではなくなるかもしれません。

 

 

⑥夜眠る前に朝起きている自分を想像する

⑥夜眠る前に朝起きている自分を想像する

私が、本当に朝起きれないことに悩んでいた時、意外と効果があったのがこの方法でした。

夜眠る前、「明日は絶対に早く起きたいので、どうか早く起きれます様に!」と念じて次の日おきると決めた時間に起きている様子を想像する。イメージトレーニングの様なものでしょうか。

 

「そんな簡単な方法で起きれる様になったら苦労しないけど、、」と思うかもしれませんが、実はこの方法、そう簡単でもないのです。

 

「起きれる」「できる」と自分を信じる必要があるからです。

「どうせ起きられないだろう」と心のどこかで思っていては、朝早く起きることは難しいかもしれません。私は、本気で朝起きなければいけない状況に直面した時に、自分にはできると心から信じることを選びました。

「早く起きたい」と心からのぞみました。その時期ついた良い習慣が、自分自身に自信を与え今に至っていると感じます。

 

自分に合った方法を模索する

自分に合った方法を模索する

朝早く起きるためのいくつかの方法を提案しましたが、人それぞれ、会う方法、合わない方法、やりたいと思える方法、思えない方法があると思います。

失敗を繰り返しても大丈夫です。

 

できない日があっても、自分を責める必要はありません。

朝早く起きることができたらどれだけいいことがあるだろう?と、自分が変わることで得られる良い影響をわくわくして想像しながら、トライ&エラーを繰り返しながら。自分にあった方法を見つけてみてください。

 

 

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